Vad måste finnas i en persons kost. En hälsosam kost för varje dag och dess finesser. Är vi växtätare?

En miljon artiklar och böcker har redan skrivits om hur man äter rätt. Men i ett så enormt informationsflöde kan en person snabbt gå vilse och lätt bli förvirrad. Därför har vi samlat alla de viktigaste och nödvändigaste sakerna som var och en av oss borde veta om hälsosam och korrekt kost.

Kvalitet

Om du vill äta normalt och inte svälta, och samtidigt vara smal och hälsosam, är det viktigt att veta att:

- Mat är en metabolisk stimulans. Ju oftare vi äter, desto bättre fungerar metabola processer i kroppen. Det är därför alla nutritionister starkt rekommenderar delade måltider (var 2-2,5-3 timme).

- Serveringsstorleken för kvinnor bör vara 250-300 g, för män - cirka 400 g. Detta gäller även för den hälsosammaste maten: det är naivt att tro att en hink bär kommer att göra dig gott. Även frukt, grönsaker och andra hälsosamma livsmedel bör vara i den volym som krävs.

Det är tillrådligt för varje måltid tillsätt lipotropa ämnen(ämnen som hjälper till att normalisera lipid- och kolesterolmetabolismen i kroppen, stimulerar mobiliseringen av fett från levern och dess oxidation). Produkter med lipotropa effekter inkluderar kryddor (gurkmeja, koriander, kanel, ingefära, bockhornsklöver), oljor (mjölk tistel, sesam, pumpa, linfrö, valnöt), frön (linfrö, sesam), nötter (valnötter, hasselnötter, tall, mandel).

I den mänskliga kosten alla näringsämnen måste finnas: proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vatten.

Måste observeras rätt vattenregim. Drick 30 minuter före måltid och 2 timmar efter. Det dagliga vattenintaget för en person beräknas med formeln: per 1 kg vikt - 30 ml vatten. Du bör dricka lite i taget under dagen, inte en halv liter på en gång. Vid varmt väder eller vid fysisk aktivitet ökar det dagliga vattenintaget med 20-30 %.

Det finns en sådan sak som biorytmik av nutrition. Det finns livsmedel som fungerar perfekt bara på morgonen, men på kvällen är det ingen nytta av det. Och vice versa. Mer om detta nedan.

En balanserad mänsklig kost borde se ut ungefär så här :

Frukost

På morgonen behöver en person energi, så vi äter hälsosamma kolhydrater, till exempel gröt. Det är bättre att föredra glutenfria sådana - bovete, ris, majs; de dyrare är quinoa och amaranth.

Tillsätt lipotropa tillsatser till gröten: 1 msk valfri olja, 1 msk kryddor och strö över eventuella frön (alla från listan ovan).

Lunch

Före lunch är det säkert för din figur att konsumera kolhydrater, som inkluderar grönsaker, frukt och bär. Därför tar vi till andra frukosten 250-300 g bär eller frukt (cirka 3 små äpplen eller ett stort plastglas bär).

Middag

Vid lunch byter vi från kolhydratstimulering av ämnesomsättningen till protein. Lunch kan vara den rikaste och mest voluminösa måltiden (kvinnor får öka portionen till 300-350 g), eftersom en tillräcklig mängd enzymer redan har ackumulerats i magen, som kan bearbeta all mat. Så det är bättre att planera alla fester för lunchtid. Eller om du vill ge dig själv lite slack, gör det på lunchen.

Och om du äter normalt, välj kött, fisk och grönsaker.

Mellanmål

För ett eftermiddagsmellanmål rekommenderas fermenterade mjölkprodukter: kefir, surdeg, yoghurt, fermenterad bakad mjölk - allt utan socker, eftersom du på eftermiddagen måste begränsa dig själv så mycket som möjligt i att konsumera kolhydrater.

Nötter är också bra som mellanmål, men deras portion bör vara 30-40 g (en näve).

Middag

Till middag äter vi lätta proteiner. Detta kan vara keso, vit ost (mozzarella, fetaost), fisk, ägg, skaldjur. Baljväxter (bönor, linser, ärtor) och svamp är också bra val. Dessa produkter kan kompletteras med grönsaker, men inte stärkelsehaltiga (kasta potatis, morötter och zucchini på kvällen).

Önskan att förbättra livskvaliteten är en normal önskan hos en rimlig person. Det första man börjar med är en hälsosam kost baserad på korrekt fördelning av kalorier, med hänsyn till produkternas kompatibilitet och miljösäkerhet.

Vad är rätt kost

Uppgift rätt näringär att:

tillförsel människokropp en tillräcklig mängd näringsämnen så att alla livssystem fungerar normalt, personen förblir glad och aktiv;

Uppmärksamhet! Alla strikta restriktioner (inklusive fasta) leder till stress. Du kan ha en fastedag en gång i veckan, men trötta under inga omständigheter ut dig av hunger.

den dagliga menyn gav gastronomisk glädje och en känsla av fullkomlighet;
energibalansen upprätthölls (det korrekta förhållandet mellan konsumerade och konsumerade kalorier är nödvändigt - beroende på om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller lämna viktparametern oförändrad);
sakta ner åldrandet på cellnivå (hälsosam näring skiljer sig från "vanlig" genom att godartade och naturliga produkter blir en prioritet - med ett fullständigt avslag på olika syntetiska substitut);
korrigera vissa sjukdomar (till exempel eliminera socker mot diabetes, undvika marinader och rökt mat mot gastrit, en kost rik på kalcium för att stärka benen, etc.).

Grundläggande principer för hälsosam kost

Det finns allmänna principer som ligger bakom rätt kost, oavsett en persons ålder, kön och typ av aktivitet. Var och en av dessa principer bidrar till det slutliga positiva resultatet.

Måltidsfrekvens

Gör en meny för veckan på ett sådant sätt att kroppen får mat dagligen i bråkdelar, minst 3 gånger om dagen. 5-dagarsalternativet anses vara optimalt;

Uppmärksamhet! Med frekvent intag av mat i magen anpassas matsmältningen till en skonsam regim - organen arbetar utan stress och klarar lätt av varje efterföljande del av materialet.

Regelbundenhet

Låt alla dina menyalternativ säljas på dygnet - vid ungefär samma tid varje dag. Och så vidare hela veckan. Detta tillvägagångssätt justerar magen för att i rätt tid frigöra matsmältningsenzymer i rätt mängd.

Lämplighet

Undvik att äta för mycket, men svält samtidigt inte dig själv för "större mål". Tänk över din kost så att du aldrig känner dig hungrig. Det är ett välkänt faktum att fastande människor ofta börjar gå upp i vikt snabbt efter att deras viktminskningsdiet slutar;

Uppmärksamhet! Kroppen, hungrig på mat, är i ett tillstånd av stress, så den anpassar sig automatiskt till att skapa energi (och därför fett) reserver.

Balans

Det ska finnas harmoni i allt. Planera ditt intag av fett, protein, kolhydrater, vatten och salt under veckan i förväg. Försök inte att "uppfylla planen" när det gäller hur mycket du äter. Betoning på enhetlighet och rimliga protein/fett/kolhydrat-förhållanden (BJU).

Var också alltid uppmärksam på kalorier. Det är inte synligt från utsidan, men varje produkt, när den ingår i kosten, tillför en viss mängd kalorier. Deras överskott kommer att leda till en ökning av fettreserverna. Brist leder till utarmning av kroppen.

Uppmärksamhet! Människor som är aktivt involverade i sport eller genomgår mycket fysisk aktivitet bör inte underskatta sitt dagliga kaloriintag.

Enligt forskare är det dagliga kaloribehovet:

Bara det mest användbara

En hälsosam kost bör endast innehålla livsmedel av god kvalitet. Överdriven värmebehandling är också oönskad. Ju närmare strukturen förblir originalet, desto bättre.

Skriv ner en uppsättning grundläggande regler på en synlig plats:

minska mängden stekt, rökt, inlagd mat;
preferens - stuvad och kokt mat, såväl som ångad;
Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt varje vecka, och om möjligt råa. Efter värmebehandling förlorar frukt och grönsaker lejonparten av näringsämnen.

Uppmärksamhet! Dra nytta vegetabilisk fiber aldrig tidigare skådat hög som en naturlig tarmrengöring. Kroppen gör sig av med gifter och cancerframkallande ämnen som i dagens miljö inte går att undvika.

Hur man skapar en hälsosam meny för veckan

Börja planera din meny för veckan i förväg. Du har förmodligen dina favoriträtter, men försök att inte upprepa samma rätt mer än en gång var tredje dag. Uppfinn nya recept för att uppnå variation.

För att börja, välj valfritt exempel från listan över rekommenderade rätter för en dag och räkna kalorierna. Efter det, gå vidare, skriv ner din kost för hela veckan (sedan för en månad). Här är några vägledande måltider för att komma igång med din planering.

Frukost

Ta ett exempel från listan eller ändra det:

bovete, hirs, ris, havre, vete, korngröt - förbered maträtten med lättmjölk eller vatten, krydda med vegetabiliska oljor;
en handfull nötter (olika sorter, både individuellt och i form av blandningar);
ångad torkad frukt (högst ½ standardskål åt gången);
curdled mjölk, kefir, vassle med bärjuice - 1 glas;
fullkornsbröd (110-135 g per måltid);
ost med låg fetthalt 3-4 skivor;
en skiva lätt saltad fisk;
grönsakssallad med färska örter;
fruktsallad;
keso med låg fetthalt gräddfil;
yoghurt;
omelett från 3 kycklingar eller 5 vaktelägg.

Uppmärksamhet! Dieten bör innehålla artiklar som motsvarar tabellen över kaloriinnehåll och förhållandet mellan BZHU.

Hälsosam mat till luncher

färsk frukt - äpple, päron, ett par kiwi, citrusfrukter (apelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mörk choklad - inte mer än 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 glas;

Uppmärksamhet! Tillsätt en sked mosade färska bär, hemgjord sylt eller honung till kefir eller yoghurt. Detta kommer att lägga till sötma och diversifiera utbudet av rätter.

Lunch på din meny

Din kost kommer att vara ganska varierad om följande rätter dyker upp på lunchmenyn:

pasta från durumvete;
ost med låg fetthalt för dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grönsaksgräddsoppor (tomat, lök, grönsaker), kryddade med rågbrödskrutonger;
magert kött (kycklingbröst, kalkonfilé, kalvkött, magert nötkött);
grönsaksgryta(blomkål och kål, morötter, zucchini, paprika, lök, selleri, rödbetor);
sojaköttgulasch med tillsats av gräddfil med låg fetthalt och mjöl för sås;
fisk kokt eller bakad i ugnen;
lasagne med låg fetthalt (till exempel svamp, grönsaker eller blandad);
grönsakssoppa med magert kött (shurpa);
baljväxter stuvade i vatten (linser, bönor, ärtor);
färska grönsakssallader;
kokt skaldjur (bläckfisk, räkor).

Eftermiddagar

Försök att planera 5 måltider om dagen under hela veckan. Eftermiddagssnacket tar på sig en del av belastningen från den kommande middagen och tömmer därmed av kroppen och minskar belastningen på matsmältningskanalen.

Intressanta alternativ:

naturlig juice från grönsaker, frukt eller bär - 1 glas;
en handfull ångad torkad frukt;
keso med sylt;
söt yoghurt;
bovete, råg eller risbröd 2-3 st.;
keso med låg fetthalt med färska hackade örter;
vissa frukter (druvor, plommon, aprikoser, persikor);
orostade nötter.

Middagar

Det är lämpligt att kvällsmenyn innehåller så lite animaliskt protein som möjligt. Föredrar rätter som:

kesogrytor, ostkakor;
grönsaksgrytor med ost med låg fetthalt i ugnen;
grönsakssallader, eventuellt med tillägg av skaldjur;
lite kokt kyckling vitt kött eller en bit ångad fisk;
lätt omelett av 2 kycklingägg med grönsaker;
hackade färska örter;
oliver, oliver;
kokt eller ångat brunt ris;
pannkakor gjorda av grönsaker, ibland med svamp;
kefir, yoghurt - 1 glas;
ett par skivor svart bröd.

Meny för en vecka för en tjej

Här är ett bra exempel på en balanserad diet för en vecka för flickor och unga kvinnor. Denna kategori är mest bekymrad över deras kost, eftersom den mest direkt påverkar deras utseende.

Det är flickorna som oroar sig för celluliter (det hotar inte tjejer än, det stör inte äldre kvinnor längre och det berör inte män alls). Vad ska du äta hela veckan för att behålla både inre hälsa och yttre skönhet?

Uppmärksamhet! Celluliter uppstår på grund av störningar i lipidmetabolismen. Ät så lite animaliskt fett som möjligt. Mot denna bakgrund, drick 1,8-2,5 liter rent vatten per dag.

måndag

kakao med socker och mjölk - 1 glas;
osötade cheesecakes eller kesogryta;
torkad frukt - 1 näve.

Lunch:

färska bär (150-200 g) - hallon, vinbär, krusbär, jordgubbar, etc. efter eget gottfinnande;
vispgrädde 100 g;
svart te med honung - 1 glas.

skaldjurssoppa med grönsaker;
kokt brunt ris;
en bit fisk, ångad eller bakad i folie;
sockermajs 2-4 msk. l.;
du kan dricka ½ glas torrt vin.

havregrynskakor eller lätta kex med tillsatt kli;
fruktjuice (apelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grönsakssallad;
en bit dietkött tillagad på grillen eller i ugnen (kanin, kalkon, kyckling);
te från vinbärsblad med honung.

tisdag

mjölkgröt - hirs eller ris;
Kopp kaffe;
kli bröd;
2-4 skivor ost med låg fetthalt.

Lunch:

citrusjuice;
kex eller storkornskakor;
söt keso eller yoghurt.

tjock borsjtj med köttbuljong;
gräddfil till dressing 1 tsk eller msk. sked;
potatis stuvad med kött;
Grönsaksblandning ( grön ärta med lök eller oliver med paprika);
Rågbröd;
ett glas valfritt te.

torkad frukt med nötter;
kakao med lättmjölk (kan vara utan socker, eftersom torkad frukt ger tillräckligt med sötma).

lätt köttsallad (grönsaker, lite vit kycklingkött kokta, hackade gröna);
grönt te med honung.

onsdag

kaffe eller te - 1 glas;
frukt- och kesogryta;
bovetebröd med sylt.

Lunch:

torkade frukter;
söt ostmassa.

stuvat kött på burk;
sidrätt av grönsaker eller baljväxter;
grönsallad;
Rågbröd;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 krispiga skivor;
3-4 skivor ost.

en bit ångad fisk;
stuvad blomkål och kål med tomater;
brunt eller rött ris;
citronmeliss te med oregano.

torsdag

kokt bovete med svamp;
ost 3-4 skivor;
te med mjölk;
kex.

Lunch:

yoghurt med fetthalt inte högre än 6-11%;
färsk frukt (banan, päron eller äpple, kiwi eller vindruvor);
grönt te.

Rågbröd;
grönsaksgryta (gröna bönor, rödbetor, potatis, zucchini, tomater, gröna ärtor, paprika, kål);
en bit kalkon bakad i folie;
kakao med lättmjölk och honung.

bärkompott;
lätta kex eller havregrynskakor.

keso med låg fetthalt med örter;
ett glas kakao eller te;
en näve torkad frukt.

fredag

havregryn med mjölk;
fruktsallad (banan, äpple, nötter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en näve nötter.

Lunch:

20 g mörk choklad;
grönt te;
yoghurt.

ärtsoppa med kycklingbröd;
potatismos;
kyckling eller kanin kotlett;
grönsaker, valfri grönsakssallad;
tomat juice.

ost 2-3 skivor;
torkad fruktkompott;
frasiga kex 2-3 st.

Ångkokt fisk;
grönsaksgryta;
kefir eller yoghurt;
svart bröd.

lördag

omelett med svamp;
kli eller svart bröd;
färska skivade grönsaker (tomater, paprika);
kakao med mjölk eller kaffe med honung.

Lunch:

söt ostmassa;
färska bär;
kefir eller yoghurt.

fisksoppa;
kokt brunt eller rött ris;
färsk grönsakssallad;

kex eller marshmallow (1 st.);
färsk fruktjuice;
havrekakor 2-3 st.

ångade grönsaker (broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor, etc.);
kokt pasta gjord av durummjöl;
en bit magert kött eller lätt ångad fisk;
grönt te.

söndag

havregryn, hirs eller korn, kokt i lättmjölk;
färska bär;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunch:

mörk choklad 20-25 g;
frasiga skivor 2 st.;
okokt grov bulle;
fruktjuice.

kycklingsoppa;
grönsaker stuvade med vitlök;
hård ost 2-3 skivor;
tomat juice.

en handfull nötter;
fruktsallad;
vispad grädde med sylt eller bärsirap;

stuvad fisk;
färska grönsaker i form av sallad eller skivad;
brunt ris eller pasta gjord av grovt mjöl;
örtte (mynta, oregano, timjan).

Oavsett hur noggrann din meny är, kom ihåg ytterligare åtgärder för att förbättra din hälsa: god sömn, fysisk aktivitet, positivt tänkande. När det gäller näringssystemet måste du övervaka dess effektivitet, övervaka vikt och andra viktiga indikatorer. Om du mår bättre så går du åt rätt håll.

Du kan också vara intresserad

Har du någonsin försökt skapa en hälsosam näringsmeny för dig själv i en vecka och sedan följa den under de kommande sju dagarna? Alla har trots allt hört frasen att vi är vad vi äter. Men tyvärr glömmer de flesta av oss det direkt så fort vi ser snabbmat, söt och fet mat. Genom att absorbera alla dessa modernitets nöjen glömmer vi helt de konsekvenser som konsumtionen av överflödigt fett och kalorier medför.

Faktum är att orsaken övervikt och hälsoproblem orsakas inte bara av att man ignorerar den rätta näringsmenyn. Bortsett från problemet med otillräcklig fysisk aktivitet för majoriteten av befolkningen, finns det också en rad andra orsaker som har en skadlig effekt på vår kropp. Här är några av dem:

morgon utan frukost;
många snacks på språng;
torr mat;
dricker otillräckliga mängder vatten per dag;
lägga till skadliga tillsatser till mat;

En hälsosam kost i en vecka kommer att vara användbar för en person, som berikar kroppen varje dag med alla nödvändiga mikroelement i mängden av den dagliga normen, tillfredsställer hunger och ger estetisk och moralisk njutning. Hälsosam mat inkluderar spannmål, grönsaker och frukt, kött och fisk, fullkornsbullar och pasta. Kan du inte ge upp godis? Minska sedan dess konsumtion så mycket som möjligt, minst en gång om dagen.

Menyn för ett hälsosamt kostprogram innebär att äta inte bara bovete och grönsaker, som vissa tror, och det kostar inga enorma summor, som andra tror. Hälsosam mat i själva verket finns den i våra kylskåp varje dag, vi behöver bara förbereda den på ett sådant sätt att den berikar vår kropp med energi och inte skadar den. Därför kan vi säkert säga att alla kan se en billig hälsosam kostmeny på sitt bord.

För att näringen ska vara riktigt hälsosam behöver du inte bara följa ett korrekt näringsprogram under en vecka, utan också följa ett antal regler varje dag:

äta vid samma tid varje dag;
pausen mellan måltiderna bör inte vara mer än 4 timmar;
gör det till en vana att inte bara äta frukost, lunch och middag, utan också att ägna tid åt andra frukosten och eftermiddagens mellanmål;
den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet;
beräkna portioner så att de tillfredsställer din hunger, men skapar inte tyngd i magen;
drick minst 1,5 liter vatten per dag och drick de första 200 ml en halvtimme före frukost;
en hälsosam kost i en vecka bör ta hänsyn till en persons ålder och fysiska egenskaper;
Det är bäst att baka, koka, stuva och ånga mat; stekt mat bör, om inte helt uteslutas från kosten, sedan minimeras konsumtionen.

För att göra det lättare att börja äta hälsosam mat rekommenderas att göra en lista i förväg. veckomeny rätt näring.

Detta sparar både tid på att förbereda nästa mellanmål och pengar (då behöver du trots allt inte köpa "hälsosam yoghurt" istället för en varmkorv på språng).

Inte alla kommer omedelbart att tycka att det är lätt att skapa sin meny korrekt och tänka igenom en mängd olika rätter för varje dag, så studera noggrant det redan sammanställda rätta näringsschemat för veckan och, gör dina egna justeringar av det, börja äta direkt imorgon.

Måndag:

Frukost: Omelett med tomat och paprika. Kaffe eller te.
Andra frukosten: Yoghurt, torkade aprikoser eller jordnötter.
Lunch: Kycklingbuljong med en bit kycklingkött, fiskkotletter och kål- och gurksallad, dressad med olivolja.
Eftermiddagssnack: Havrekakor och örtte.
Middag: Grekisk sallad och en liten bit kokt kalvkött. Te med mjölk.

Frukost: Bovetegröt och en bit ost. Apelsinjuice.
Andra frukosten: Kefir med gröt och torkad frukt.
Lunch: Kokt potatis och stuvad fisk med grönsaker. Kaffe med mjölk.
Eftermiddagssnack: Banan och ett glas yoghurt med låg fetthalt.
Middag: Grillat kött och fruktsallad.

Frukost: Risgrynsgröt med en bit kokt bröst. Grönt te.
Andra frukost: Ryazhenka och äpple.
Middag: Vegetarisk soppa, vinägrett och en bit fisk. Te eller kaffe.
Eftermiddagssnack: Smörgås med färsk tomat.
Middag: Sallad paprika och tomat med stuvad nötkött. Vilken frukt som helst utom banan. Myntate med honung.

Frukost: Fullkornspasta med squashkaviar och en skiva bröd. Kaffe med mjölk.
Andra frukosten: Ostmacka och persikojuice.
Lunch: Risotto och kokt kalkonfilé. Torkade frukter.
Eftermiddagssnack: En halv marshmallow med kefir.
Middag: Fisksoppa och fräsch grönsakssallad.

Frukost: Cheesecakes med te.
Andra frukosten: Broccoli gryta.
Lunch: Kålsoppa och stuvad potatis med svamp.
Eftermiddagssnack: Kokt ägg och ett glas jäst bakad mjölk.
Middag: Lättkålsrullar och rädisasallad.

Frukost: Havrepannkakor och kaffe.
Andra frukosten: Frukt med vispgrädde
Lunch: Potatissoppa, surkål.
Eftermiddagssnack: Kesogryta.
Middag: Shish kebab med en portion "grön sallad", dressad citron juice och olja.

Söndag:

Frukost: Hirsgröt och en bit ost. Juice.
Andra frukosten: En näve nötter.
Lunch: Fläsk bakat med grönsaker och en skiva bröd.
Eftermiddagssnack: Färsk frukt.
Middag: Grönsaksgryta och yoghurt.

Försök att inte hoppa över planerade måltider och följ kostskolans meny.

Om du inte lyckades äta i tid betyder det inte att du behöver lägga till mer mat till nästa måltid och äta för mycket, du kan bara göra portionen lite större.

Genom att följa denna diet kommer det i framtiden att vara enkelt för dig att skapa en hälsosam näringsmeny i en månad och följa den. Dessutom, efter att ha studerat alla möjliga alternativ, kommer du enkelt att förbereda fler och fler nya rätter som passar in i konceptet "hälsosam kost för veckan."

En vacker harmonisk kropp, slät silkeslen hud, tjockt hår och starka tänder är först och främst en indikator på hälsa, och först då frukten av ansträngningar från kosmetologer och andra företrädare för skönhetsindustrin. Och hälsa är i sin tur i de flesta fall resultatet av hur och med vad varje individ lever.

Naturligtvis kan man prata länge om ärftlighet och påverkan av yttre faktorer, oftast negativa. Allmän princip förblir oförändrad: ansvaret för sin egen hälsa ligger hos varje person. Människor gör sina egna val varje dag, hela livet. Det är bra om det visar sig gynna din hälsa!

Det är ingen hemlighet hur viktig rollen för väl vald mat är, så rätt näring för varje dag är en integrerad del av en hälsosam livsstil.

Generella regler

Innan vi börjar en detaljerad övervägande av näring för varje dag, skulle jag vilja komma ihåg vad som är lika viktigt i vilken diet som helst.

Diet. Kroppen kan bara fungera korrekt om den får allt den behöver regelbundet och vid vissa tidpunkter. En liten fluktuation på upp till en halvtimme är tillåten. Oordnad matkonsumtion leder vanligtvis till överätande och i slutändan till överviktsökning. Det finns ingen anledning att prata om god hälsa i sådana fall.
Mångfald av mat inte bara i sammansättning, utan också i struktur. Du kan inte bara äta mjuk eller flytande mat, precis som det är omöjligt att ha ett hälsosamt matsmältningssystem genom att bara äta fast och grov mat. För att varje organ i mag-tarmkanalen ska fungera fullt ut är det nödvändigt att konsumera rätter som har olika struktur.
Separat näring innebär omväxlande kolhydrater och proteiner. Att blanda olika livsmedel sätter kroppen i en svår position, eftersom matsmältningen av var och en av dem kräver frisättning av olika enzymer. Om du lär dig att separera rätter som är främmande i sammansättning, kommer maten att absorberas maximalt, vilket innebär att känslan av fullkomlighet kommer att pågå i flera timmar, som den ska vara. Annars, även efter att ha ätit en rejäl måltid, kan du snart börja känna dig hungrig igen.
Genom att tugga maten noggrant och långsamt kan du inte bara känna dig mätt snabbare, utan också avsevärt förbättra matsmältningsprocessen. Genom att förmala maten i en skål uppnås inte denna effekt.

Dessa teser är grundläggande för rätt näring för varje person, och om du följer en kompetent, balanserad kost kommer ett sådant ätbeteende säkert att ge positiva resultat. Bland dem:

stärka immunförsvaret;
regelbunden och snabb påfyllning av kroppens energi- och vitaminreserver;
förebyggande av sjukdomar i matsmältningssystemet;
hälsosam ämnesomsättning;
utmärkt hälsa och hög prestanda;
bibehålla normal vikt.

En korrekt kost kan avsevärt förbättra kroppens allmänna tillstånd, men också orsaka trevliga förändringar i utseendet. Hudproblem som akne kommer att försvinna, hår och naglars tillstånd förbättras avsevärt och din figur kommer att tonas.

Hur väljer man en meny?

Att äta hälsosamt varje dag är en uppgift som kan verka ganska svår i början, eftersom inte alla har en klar uppfattning om vad de äter och varför det är nödvändigt. För att förstå vad all mat som kommer in i den är för kroppen, kan du dela upp den i dess huvudkomponenter och omedelbart bestämma den nödvändiga mängden av varje komponent som utgör en korrekt diet.

Proteiner (proteiner) bör uppta minst en tredjedel av den totala dagliga födovolymen. Kroppen behöver verkligen dem, eftersom de ger möjlighet att bygga nya vävnader, upprätthålla restaureringsprocesser och vinna muskelmassa. Att beräkna den nödvändiga mängden protein är inte svårt: du måste äta så att det för varje kilo kroppsvikt finns cirka två gram protein per dag.
Kolhydrater. De utgör ungefär hälften eller lite mer av den hälsosamma kosten, eftersom de är en energikälla för kroppen. Aktiv hjärnaktivitet fysiskt arbete och sport är omöjligt utan en tillräcklig mängd kolhydratmat. Dessa ämnen kan i sin tur klassificeras som komplexa och enkla. De förra ger en person energi under lång tid, eftersom deras absorption kräver ganska lång tid, medan blodsockernivån inte gör skarpa hopp. Den andra gruppen är praktiskt taget till ingen nytta, eftersom enkla kolhydrater bryts ner och tas upp i blodet helt enkelt blixtsnabbt. Hungerkänslan sätter sig lika snabbt. Tabellen visar vilka produkter som tillhör vilken kategori.

Med den här lilla listan som exempel kan du förstå hur du skiljer mellan "långsamma" och "snabba" kolhydrater.

Fetter. En daglig diet med rätt näring innehåller inte mer än en tiondel fett. Denna mängd är ganska kapabel att säkerställa hälsosam ämnesomsättning och normal funktion av alla kroppssystem.
Det finns ytterligare ett nödvändigt element - fiber. Det är en svårsmält kostfiber och hjälper till att i tid rena kroppen från skadliga sönderfallsprodukter. Grönsaker, som kål och selleri, är de rikaste källorna till denna komponent. Genom att äta dem regelbundet kan du lösa sådana problem i matsmältningssystemet som frekvent förstoppning. Pektin är också en fiber som finns i äpplen, plommon och andra frukter. Utför en liknande funktion.

Kaloriinnehåll

Oavsett hur välbalanserad den dagliga kosten är när det gäller förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är det nödvändigt att övervaka portionsstorleken. Det totala antalet kalorier som kommer in i kroppen från mat bör inte vara det normalvikt person att falla under minimivärdet på 1500 kcal.

För fysisk aktivitet är den optimala siffran 2000 kcal. För att beräkna denna siffra måste du noggrant studera etiketterna på produkter som ligger på butikshyllorna innan du gör ett val. Baserat på kaloriinnehållet bestäms den optimala portionsstorleken.

Betydelsen av frukost

Många är vana vid att försumma frukosten, rusa till jobbet eller helt enkelt anser att denna måltid är onödig. Detta vanliga misstag leder till att kroppen börjar sin dag med påtvingad fasta, och vid lunchtid vaknar en brutal aptit. Det är bra om någon lyckas kombinera sitt arbetsschema med en hälsosam, fullfjädrad lunch, men alla har inte råd med en sådan lyx.

Ett snabbt mellanmål på närmaste snabbmatscafé är en kaloribomb som kommer in i magen i form av helt "död" mat, vilket bara skapar en illusion av mättnad och förstärkning.

Faktum är att det bara finns en extra belastning på hjärtat, levern och njurarna, eftersom sådan mat är fylld med fetter, enkla kolhydrater och konstgjorda livsmedelstillsatser.

Det är inte förvånande att en person vid middagen inte längre kan kontrollera sig själv, eftersom han verkligen är fruktansvärt hungrig, och kylskåpet töms urskillningslöst. Att gå och lägga sig med full mage – vad är det för vila? Och på morgonen - om igen.

Varje produkt har sin tid

Med rätt näring rekommenderas det att strukturera menyn för varje dag enligt följande.

Frukost är för det första gröt, alltså komplexa kolhydrater. En skål med havregryn eller bovete, vete eller pärlkornsgröt ger dig en rejäl energikick i flera timmar. Hjärnan kommer inte att sakna näring, och arbetsdagen kommer att börja fruktbart. Ett annat bra frukostalternativ är färsk, vanlig frukt.
Lunchen kan mycket väl bestå av grönsaker. Soppa eller gryta plus en sallad med färska grönsaker - dessa rätter belastar inte kroppen med onödigt arbete, men är välsmält och ger styrka. Fiber stimulerar aktiviteten i mag-tarmkanalen, en person känner varken tyngd i magen eller attacker av dåsighet och slöhet.
Till middag är det bra att äta en portion proteinmat. Dessa kan vara svampar eller rätter gjorda av baljväxter: sojabönor, bönor och så vidare. Proteinet kommer att bearbetas av kroppen över natten och kommer att användas. Från 23.00 till 01.00, medan en person sover, aktiveras tillväxthormoner, som är ansvariga för återställandet av skadade vävnader och konstruktionen av nya celler. Protein deltar i alla dessa processer. Därför bör du inte inkludera kolhydratmat i middagen, det är bättre att konsumera dem under den första halvan av dagen.

Snacks

Många tror att man inte ska äta något annat mellan huvudmåltiderna, men det är en felaktig uppfattning. Allt handlar om vad mellanmålet kommer att bestå av. Till exempel är en chokladkaka inte ett alternativ för äta nyttigt, och frukt, nötter eller en liten bit fullkornsbröd med en droppe honung kommer inte bara att tillfredsställa din hunger, utan också mätta kroppen med vitaminer och andra användbara ämnen.

Te och kaffe bör ersättas med örtinfusioner eller nypondekok, fruktjuice gjord av naturliga bär. Sådana drycker är underbart uppfriskande och ger bara fördelar för din hälsa.

Kosttillskott

Det är bättre att helt utesluta socker och salt från menyn. De har ingen positiv effekt på kroppen, och skadan av dessa smakförstärkare har länge bevisats. Salter finns i tillräckliga mängder i naturliga produkter, och socker i sin rena form är enkla kolhydrater som leder till överviktsökning. Honung och torkad frukt i små mängder är ett utmärkt substitut för andra sötsaker, samtidigt som de har en rik vitaminsammansättning.

Vatten

Rena stilla vatten nödvändigt för att bibehålla god hälsa under hela dagen. Deltar i allt metaboliska processer, det tar bort gifter, avfall och andra skadliga ämnen från celler människokropp. Varje vuxen behöver dricka från en och en halv till två liter vatten för att hålla sig i god fysisk form och må bra.

Korrekt kost kräver ett genomtänkt och seriöst tillvägagångssätt, och du kan själv skapa en meny för dagen, ta hänsyn till denna information och lyssna på signalerna egen kropp. Denna uppgift kan ta mer än en dag, men resultatet i form av kraft och utmärkt välbefinnande kommer att motivera alla ansträngningar!

Vi börjar värdesätta hälsa först när vi tappar den. Men det är mycket lättare att förebygga någon sjukdom än att bota den. Om du inkluderar träning, dagliga promenader och hälsosam kost i ditt liv, är det mycket mer sannolikt att du förblir aktiv och positiv. Ett bra ställe att börja är kanske med innehållet i ditt kylskåp. Vad betyder rätt kost? Ska kosten bli mager eller tvärtom riklig? Låt oss försöka lista ut det.

Att ta hand om sig själv

Om det är något fel på vår kropp börjar vi behandlingen, men vi måste tänka på orsakerna till hälsoproblem. Det är lätt, men fruktlöst, att leta efter ursäkter i dålig mat, genetik eller onda öde. Kärnan i sjukdomen ligger som regel på ytan. Att justera din kost kommer ofta att rätta till situationen till det bättre. Om du korrekt förbereder en diet för varje dag, kommer det att vara ett slags botemedel för många åkommor och deras förebyggande. Men för många människor har rätt kost blivit synonymt med smaklös mat. Kosten för den senare bör a priori vara rik på grönsaker och spannmål, men berövas fett. Är det verkligen för hälsans skull och vacker figur kommer du behöva säga hejdå till saftiga biffar, glass och smörkakor?

I själva verket är radikala förändringar inte alls nödvändiga om energibalansen upprätthålls. Enligt den ska mängden energi som förbrukas från maten motsvara den dagliga energiförbrukningen. De nödvändiga beräkningarna verkar bara komplicerade. Det viktigaste när du skapar en meny är att fördela kalorier mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Den senare står för hälften av kosten, cirka 30 % bör vara fetter och 20 % proteiner. Måltider bör vara frekventa. Helst bör du äta fem gånger om dagen med tre timmar mellan måltiderna. Ibland kan man hoppa över middagen, speciellt om man vill gå ner i vikt. Det finns ingen anledning att dricka mat, eftersom detta stör matsmältningsprocessen. Lyssna på din kropp och din inre klocka: vanligtvis vaknar en stark aptit tre gånger om dagen, och en lätt hungerkänsla infinner sig närmare middagstid och två till tre timmar före middagen. Vid denna tid, ge dig själv ett mellanmål, som kan vara blygsam i volym. Låt det vara en fruktbit, en salladssida eller en smörgås. Huvudsaken är att den är smakrik, mättande och näringsrik.

Din dagliga rutin

Om du bestämmer dig för att byta till rätt, är det bättre att planera för en vecka på en gång. Du måste göra en global rengöring av ditt kylskåp. Kan du inte föreställa dig ett liv utan chokladkakor? Lägger du till en smörad bulle till varje måltid? Dricker du läsk hela dagen? Allt detta lägger till extra kalorier och tum till din midja. Men nyckeln till rätt näring är inte ett gäng förbud, utan en mogen, balanserad inställning till din kost. Om du längtar efter choklad är risken för återfall för stor. Planera helst att äta frukost en timme efter att du har vaknat. Denna period bör räcka för att få igång kroppen och påskynda ämnesomsättningen. Frukosten ska vara rejäl. Det är på morgonen man kan tillåta sig lockande, men sådär ohälsosamt godis. De kommer att brinna ut inom en dag. Vid middagstid är det dags att äta ett mellanmål, helst fruktigt. För lunch är den idealiska tidsperioden från 13 till 15 timmar. Måltiden ska vara tät och näringsrik. Efter det kommer känslan av hunger att vakna först efter två timmar. Middagstiden kan variera, men ett par timmar innan du går och lägger dig. Det är bättre att göra kvällsmåltiden lätt och övervägande protein. Det kan vara fågel, fisk, keso eller till och med äggsallad.

Allt är enligt reglerna

Rätt kost är inte en så enkel sak. Att förbereda en diet är tråkigt och tråkigt, eftersom det finns vissa regler för att välja rätter beroende på tillståndet för en persons hälsa. Förresten, allvarliga sjukdomar medför ofta kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men de viktigaste principerna för en hälsosam kost är ganska enkla.

Först och främst måste du komma ihåg att maten måste vara nylagad. Det finns inga preliminära förberedelser, det vill säga du behöver inte laga en stor kastrull med borsjtj i hopp om att den ska hålla hela veckan. Uppvärmd gröt, potatis och veckogammal sallad är inte heller ett exempel på hälsosam kost. Sådan mat är hård för magen och skadlig för hälsan. Det är bättre att förbereda mat för en måltid för att vara säker på dess fördelar. Följande regel kan göra livet för kockar mycket lättare - än enklare maträtt, desto bättre. Till exempel är stuvade grönsaker bättre än en komplex gryta med sås och alla sorters dressingar. Och de tar mindre tid. En annan regel är ett minimum av värmebehandling. Maximal nytta ta med de produkter som är redo att ätas råa. Ge företräde i enlighet med detta färska grönsaker, frukt och grönt. Men utan fanatism, eftersom många sorter av grönsaker, såväl som fisk och kött, kräver obligatorisk värmebehandling. Glöm inte känslan för proportioner och prioritera säsongsfaktorn, då blir din mat fräsch, god och så säker som möjligt.

Din rätt att välja

En korrekt diet för viktminskning varje dag innebär att äta vissa livsmedel som motsvarar huvudriktningen. Huvudidén ligger i utarbetandet av enkla och hälsosamma rätter, deras mångfald och näringsvärde. Men även till synes hälsosam mat bör inte konsumeras okontrollerat. Dagsmenyn bör innehålla minst en produkt från varje grupp (mejeriprodukter, grönsaker, frukt) med liknande näringsvärde. Följande grupper kan särskiljas: bär/frukt, vegetabiliska oljor/frön/nötter, grönsaker, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter, skaldjur/kött/fisk/ägg, spannmål/spannmål.

Hur kan du ta reda på vilken produkt som kan komplettera ditt dagliga näringsintag? Först och främst beaktas kompositionens naturlighet, mängden vitaminer, mikroelement och kostfiber. Mejeriprodukter utan artificiellt tillsatt socker är rika på protein och kalcium, medan spannmål och spannmål är rika på fibrer och komplexa kolhydrater. Dessutom finns det många B-vitaminer, som har en positiv effekt på hematopoiesen och hjärnans funktion. Protein i överflöd är bra till frukost, eftersom det inte belastar mag-tarmkanalen särskilt mycket, men ger en rejäl energikick. Men du blir inte mätt på enbart protein, så det bästa alternativet för frukost är en kombination av mejeriprodukter och flingor. Närmare lunch är kroppen redan redo för större portioner, så du kan äta tyngre mat. Vid lunch är en aptitretare, första och andra rätt tillåtna, men efterrätt är tveksamt, eftersom det kan komplicera matsmältningen och orsaka jäsning i magen. På kvällen matsmältningssystemet trött, som resten av kroppen, och därför är endast lätt och kalorifattig, men näringsrik mat indikerad. Det kan vara frukt, grönsaker, fisk eller mejeriprodukter.

Vad är bra och vad är dåligt?

De människor som väljer de rätta planerar i förväg. Du måste ta med dig lunch hemifrån, eftersom du inte hittar hälsosam färdigmat i närmaste stormarknad. Du måste också memorera en lista över hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. Den tillåtna listan innehåller rätter som gynnar kroppen. Så du kommer att behöva ge upp öl på kvällarna och feta vita med kött. Rätt näring är baserad på frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter, kött och fisk. Var mer uppmärksam på kål, som är rik på fibrer, som minskar aptiten och fyller magen. Om du skapar en hälsosam kost för viktminskning varje dag, vänd din uppmärksamhet till grapefrukt. Denna unika frukt sänker glukosnivåerna och påverkar fettdepåerna. Förresten, glöm inte äpplen och päron, som är en källa till pektin. De fyller magen perfekt utan att fylla den med kalorier.

Till mellanmål, välj nötter och bär. Det är inte bara hälsosamt, utan också gott. Kontrollera mängden socker i din kost och, när det är möjligt, ersätt det med säkra alternativ, som stevia. Men all sorts müsli, som många som går ner i vikt väljer, borde minskas i kosten. Det är för mycket socker, det finns färgämnen och smakförstärkare. Med sådana tillsatser är en hälsosam kost för varje dag otänkbar. I den röda förbjudna zonen ingår också konserver, alkohol, kolsyrade och energiska drycker. Naturligtvis är stekt, saltat och rökt mat oönskat. Det är bättre att ersätta dem med bakade och ångade. Konfektyrprodukter är också oönskade. Kasta strikt allt matavfall, inklusive chips, glaserad ostmassa och yoghurt med fyllningar, i papperskorgen. Korv och frankfurter är tillåtna förutsatt att du känner till deras sammansättning, det vill säga användning av naturliga produkter är tillåten. Men även i det här fallet är måttlighet viktigt, eftersom vi inte får glömma den stora mängden fett i kompositionen. Så här visar det sig att vi kan komponera rätt kost Alla har inte råd att äta varje dag. Tja, i så fall, ta en titt på bilden nedan, som visar exempelmeny i en vecka. Kanske kommer det att hjälpa dig i denna svåra fråga.

Kombinera produkter

Naturligtvis prioriteras valet av naturliga och hälsosamma produkter, men deras korrekta kombination har också stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan förstöra hela planen och leda till matsmältningsbesvär. Hur skapar man en hälsosam kost i en vecka och inte gör några misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött. Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Bönor innehåller mycket vegetabiliskt protein, vilket gör det möjligt att kombinera dem med grönsaker. Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra livsmedel. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter. Sur mat bör inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen av magsaft.

Till var och en efter hans behov

Den korrekta kosten för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende på ålder. Vid beräkning är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron fysisk aktivitet och kroppens fysiologiska egenskaper. Hans hälsa och fulla utveckling beror till stor del på barnets kost. Näring är baserad på en uppsättning användbara ämnen och mikroelement. Listan över tillåtna produkter beror på ålder. Till exempel är mat för ett femårigt barn förbjudet för spädbarn. När man utformar kosten är matningsregimen viktig, men nyfödda behöver fortfarande matas på begäran. Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men med tiden tillsätts kompletterande livsmedel. Först en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram. Barnet kräver närvaro av spannmål, mjölk, fisk och ägg, kål i menyn olika typer och morötter. Även om det redan idag har bevisats att daglig konsumtion av soppa inte skyddar mot alla sjukdomar, kommer köttsoppor att ge god styrka under kalla perioder, och grönsakssoppor på sommaren kommer att fylla dig och ge dig energi.

Hur skapar man en hälsosam kost för dagen? Allt är ganska enkelt, men du måste komma ihåg att ju färre snacks på menyn desto bättre. Till frukost skulle det vara bra för en skolbarn att äta en tallrik gröt på mjölk. Du kan smaksätta gröten med en sked honung och lägga till bär eller bananskivor för ljusare skull. Havregrynsgröt fyller dig i ett par timmar, men ditt barn kommer att behöva en smörgås till mellanmål i skolan. Till exempel fullkornsbröd med en tunn skiva avokado, skinka, ost och äpple. Naturell yoghurt blandad med senap passar till dressing. Förutom en smörgås behöver en elev en bit frukt och en flaska vatten till mellanmål. Till lunch kan du äta en portion färsk kålsoppa och en kotlett. Ett annat mellanmål - närmare middag - grönsakssallad med vegetabilisk olja och en smörgås med ost. Till middag - lätt mat - en portion bakad fisk med en sida av gröna bönor och te med honung. Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir eller till och med unna dig själv och ta ett par mjölkkex.

För vackra damer

Det är lättare för en tjej att skapa en hälsosam kost, eftersom hon som regel är mindre fysiskt upptagen på jobbet. En väldesignad meny för mässhalvan bör bestå av 40 % grönsaker och frukt. Låg fysisk aktivitet du måste lägga till naturliga fibrer. Basen för näring bör vara spannmål och spannmål, särskilt brunt ris. Detta är en utmärkt absorbent som renar kroppen från gifter. Ät mer nötter för att fylla på dina kaliumförråd.

En tjejs veckodiet för viktminskning bör förberedas med hänsyn till det genomsnittliga dagliga kaloriintaget. Du måste skapa den genom att dra ner på maten lite och lägga till motion. Oftast bör det totala kaloriintaget inte överstiga 1800 kcal. På morgonen kan du äta frukost med honung, eller så kan du föredra proteiner. Äggröra eller omelett är ett rejält och enkelt alternativ. Till lunch kan och bör även en tjej äta kött med en grönsaksrätt. Oxbiff, filé av vilken fågel som helst eller fiskfrikassé duger. Gör middagen proteinspäckad och lätt. Keso med bär, proteingryta, kefir med fiber, fisk med sallad är lämpliga. Men det finns fortfarande snacks, utan vilka rätt näring är otänkbart. Den dagliga kosten innehåller minst två mellanmål. Det kan vara smörgåsar gjorda av hälsosamma produkter, frukt- och grönsakssallader med smör eller citronsaft, nötter, naturell yoghurt, kex.

För de starkaste

Män tillåts ett högre antal kalorier, men de gillar inte särskilt att spendera tid vid spisen, så de kan vara för lata för att skapa rätt kost. Bordet kommer att tjäna dig väl i denna fråga. Efter att ha gjort en plan för veckan kan du ändra den något varje vecka och återanvända den. Så du måste börja från det tillåtna kaloriintaget på 2500 kcal, vilket är viktigt för en man som inte är engagerad i tungt fysiskt arbete. Annars ökar antalet. Energikällor bör helst vara komplexa kolhydrater. Dessa är grönsaker, frukt, örter, spannmål och spannmål. Men du kommer inte att vara full av dem, så en hälsosam kost för män måste innehålla proteinmat. Ett dagligt intag av minst 100 gram protein rekommenderas. Det är också värt att ta med vegetabiliska fetter i menyn, som finns i nötter, smör, frön och avokado. Rikligt hälsosamma fetter finns i fisk. En ungefärlig daglig kost med rätt näring bör baseras på livsmedel rika på zink, protein och fosfor. Äta frukost kesogryta, äggröra och skinka och ostmacka. Till lunch, ge företräde åt kaninkött med kokt ris. På kvällen äter du kyckling och broccoli till middag. I restriktionsområdet för män, produkter som stimulerar produktionen kvinnliga hormoner. Dessa är sojabönor, korvar, kaffe, processade livsmedel och öl.

Snabba alternativ

Så om du bestämmer dig för att korrigera din figur, planera först en daglig diet med rätt näring för viktminskning. Det är inte svårt, men tänk på kaloriinnehållet i de produkter du använder. Om du, förutom att gå ner i vikt, vill spänna dina muskler, bör du lägga till sporttillskott i din kost. Men de måste användas i samråd med en professionell tränare, annars kan resultatet bli en ökning av fettmassa snarare än muskelmassa.

Så hur kan du diversifiera din kost med rätt kost för viktminskning? Till exempel, på måndag, äta frukost med en smörgås med fullkornsbröd, kokt fisk eller kyckling, tomat, örter och ost. Skölj ner den med en jäst mjölkdryck. På tisdag morgon kan du äta ett kokt ägg med skinka, bröd och tomat juice. För onsdag planera en omelett med paprika och tomater. På torsdag sätter cheesecakes stämningen på morgonen. Och på fredag kan du återigen äta morgonmackor med ost med låg fetthalt, samt kokta ägg och grönsakssallad. Du kan planera en semester för helgen och tillåta lite mer till frukost. På lördagen tillsätt kondenserad mjölk till cheesecakesna och på söndagen äter du äggröra och bacon.

Luncher ska vara rejäla och näringsrika, men måttliga. På måndag - grönsakslasagne, på tisdag - stuvad fisk med grönsaker, på onsdag - rissoppa och en portion stuvad fisk, på torsdag - gräddsoppa med bovete, på fredag - kokt fisk med grönsaker. På helgen - återigen en magfest: kalkon med ris eller fläsk med broccoli.

På kvällen kan du också visa din fantasi. Förbered en grönsakssallad med smör och en bit bakat kött, eller en grönsaksgryta med en portion mager yoghurt. Kanske kommer du att gilla ostpizza med grönsaker och skaldjur? Eller en grekisk sallad och en sida med nudlar? Ett vinn-vinn-alternativ är en portion brunt ris och kokt kyckling. På helgen kan du unna dig gräddsoppor med tomater eller pumpa.

Tja, planera dina mellanmål. Dessa kan vara frukter, bitar av mörk choklad, keso, torkade frukter och nötter, havregrynskakor eller kex, grönsakssallad och bitar av kokt fågel. Det enklaste alternativet är kefir med sylt eller honung. Var inte rädd för att fantisera och gå ner i vikt med nöje!