De grundläggande principerna för pp för viktminskning. Gå ner i vikt på rätt näring hemma. Hur man gör rätt kost för viktminskning

Rollen av rätt kost för att minska vikten är känd för nästan alla. Men alla förstår inte exakt vad som menas med en hälsosam kost. Vissa rekommenderar att överge konsumtionen av kött och byta till en vegetabilisk kost, medan andra aktivt går ner i vikt på bovete med kefir. Var man ska leta efter sanningen är inte klart. Det är värt att ta reda på vad som är rätt näring för viktminskning och hur man går ner i vikt övervikt utan att förlora din hälsa.

Grunden för varje hälsosam kost är i första hand avslaget på användningen av objektivt skadlig mat. Vad menas med skräpmat? Många inkluderar kolhydrater i denna kategori, andra hävdar att orsaken övervikt består i att äta fet mat, det finns anhängare av versionen om farorna med proteiner.

Faktum är att huvudprincipen för rätt näring är en balanserad kost. Proteiner, fetter och kolhydrater måste finnas på bordet i vissa proportioner. Och skräpmat, som du definitivt bör vägra, innehåller för närvarande följande mat och rätter:

Mat rik på kemiska ingredienser och smak- och aromförstärkare (chips, nachos, kex, nötter, popcorn);
Torra halvfabrikat ( potatismos i burkar, snabbmat, koncentrerade torra soppor);
Konfektyr och bakverk, vars hållbarhet beräknas i månader eller år;
Rökta produkter av industriell beredning (kött, fisk), alla stekta rätter, korvar;
Handla såser.

De flesta av dessa produkter skadar en persons inre organ, för att inte tala om det faktum att dessa ämnen deponeras på sidorna och höfterna. Andra naturliga produkter kan ätas. Även potatis med bacon och bröd kan stå på bordet, men naturligtvis inte i hjärtat av kosten.

När det gäller rätt kost för viktminskning bör du vara uppmärksam på följande principer:

Minskat kaloriintag. Övervikt uppstår när kroppen får i sig fler kalorier än den kan använda. Överskott lagras i reserv i form av fett. För att effektivt gå ner i vikt bör du föredra en lågkaloridiet, det finns inget annat sätt.
Konservering av den vanliga mängden mat. Huvudfel personer med viktminskning - minska portionsstorleken. Du bör inte minska kalorier, eftersom den vanliga volymen är nödvändig för att kroppen ska fungera normalt. En stor mängd lågkalorimat gör att du kan få i dig tillräckligt.
Överensstämmelse med vattenregimen. Detta är en förutsättning för all hälsosam kost. Vatten spelar en viktig roll i kroppens liv, det hjälper till att rengöra, ta bort gifter och gifter, vilket gör att du snabbt och effektivt kan gå ner i vikt.

Dietplan för viktminskning

Efterlevnad rätt läge näring är grunden för kompetent viktminskning. För att göra det lättare att följa lågkaloridiet och för att förhindra sammanbrott bör man inte vänta på starka hungeranfall. Fraktionerad näring kommer att hjälpa till med detta.

Måltider i små volymer 5-6 gånger om dagen hjälper till att upprätthålla mättnad, små portioner absorberas mer effektivt. Pauser mellan måltiderna bör inte överstiga 2-2,5 timmar, detta räcker för fullständig matsmältning och användning av den energi som kroppen tar emot.

Hungerstrejker är strängt förbjudna. Det finns system för terapeutisk svält, men de kan endast användas enligt ordination av en läkare och utförs strikt under överinseende av en specialist. Självfasta hemma kan vara skadligt.

Nutritionister råder att hålla sig till separat strömförsörjning, där produkter av olika sammansättning används separat från varandra. Detta är nödvändigt för att tarmarna ska kunna smälta maten mest effektivt och snabbt.

Det är värt att notera att snabb viktminskning kan provocera hälsoproblem, så det är bättre att hålla sig till grunderna för korrekt kost för viktminskning och inte uppnå ditt mål till varje pris.

Under aktiv fettförbränning kommer toxiner som samlats i de brända fettvävnaderna in i blodomloppet. Det är viktigt att gradvis gå ner i vikt så att gifter snabbt avlägsnas från kroppen genom utsöndringssystemet.

Det är viktigt att komma ihåg att överdriven fysisk aktivitet leder till en avmattning i ämnesomsättningen och ackumulering av fettreserver. Skynda därför inte till ytterligheter.

Huvudmåltiden är frukost, middag är den lättaste

Ett annat viktigt postulat om rätt kost är att frukost är ett måste. Morgonmåltider bör aldrig hoppa över. Samtidigt spelar det ingen roll vilka mål en person strävar efter - att gå ner i vikt eller bara förbättra sin hälsa.

Många känner inte behov av att äta på morgonen, så de skjuter upp den första måltiden i flera timmar. Detta händer ofta av den anledningen att personen dagen innan hade en rejäl middag vid en sen tidpunkt.

Det är viktigt att förstå att kroppen efter att ha vaknat behöver energi och näringsämnen. Efter en natt är det frukosten som gör att du kan få igång ämnesomsättningen och ladda kroppen med energi för hela dagen.

Om du inte känner för att äta på morgonen bör du göra en lätt frukost, men samtidigt näringsrik. Det är viktigt att vara uppmärksam inte på mängden mat, utan på dess kvalitet. De bästa rätterna på morgonen kommer det att finnas en mängd olika spannmål med frukt eller bär, grönsakssallader, kokta ägg eller keso.

Lunch sker som regel på eftermiddagen, och före kvällen har en person tid att bli hungrig. Du kan inte ta en paus så här. Rätt mellanmål hjälper till att inte föra middagen vidare. För att stilla den uppkomna hungern kan du dricka ett glas vatten eller äta frukt.

Middagen ska vara den lättaste och minst rikliga, kosten ska vara lågkalori. För snabb viktminskning inte mer än 10 timmar bör gå mellan middag och nästa frukost; rekommendationer att inte äta efter 18 timmar bidrar inte till viktminskning. Den sista måltiden bör vara senast 2 timmar före sänggåendet.

Kvällsmenyn kan innehålla lätta grönsakssallader för garnering och magert kött, proteinrika mejeriprodukter, ägg, buljonger. Dessa rätter lämnar magen snabbast, och en person kan bekvämt gå och lägga sig i tid.

Efter middagen är lätt fysisk aktivitet nödvändig, du kan ta en lugn promenad eller göra hushållssysslor. Innan du går och lägger dig, för att stilla eventuell hunger, bör du dricka kefir eller yoghurt, äta ett äpple.

äta nyttigt

Dietnäring innebär att vissa regler följs vid val av produkter och rätter. För att upprätthålla en figur och hälsa måste du använda hälsosamma mattips:

30 procent av en persons kost bör vara stärkelsehaltig mat. Dessa är potatis, bröd, pasta, flingor. I det här fallet är det bäst att välja fullkornsvarianter av produkter som har fiber i sin sammansättning. Det låter dig känna dig mätt längre, hjälper till att rengöra tarmarna, återställa dess arbete. Fullkorn innehåller mer vitaminer och mineraler.
Grönsaker och frukter utgör 40 procent av kosten. Du kan äta alla grönsaker färska, koka, baka, ånga. Det är värt att överge endast konserverade ämnen - ärtor och majs. Alla frukter är tillåtna, men de måste konsumeras individuellt, separat från varandra. Söta frukter kan också finnas i kosten, de bör ätas upp till 14 timmar.

Råd! Minst fem olika grönsaker och frukter bör konsumeras per dag. Tro inte att det är svårt. Till frukost kan du till exempel äta en banan, ett mellanmål före middagen - en gurka och tomatsallad. För ett eftermiddagssnack - morotssallad och ett äpple är tillåtet på natten.

Du kommer att vara intresserad av: en recensionsartikel, vilka vitaminer den innehåller och vilka åkommor den skyddar kroppen från.

Under varma sommardagar måste du inkludera i kosten så mycket som möjligt. färska grönsaker. Detta gör att du kan spara mycket pengar under säsongen, mätta kroppen med vitaminer och mineraler och minska tiden för matlagning. I värmen är kroppen svår att klara av tung mat.

Vid temperaturer över +25 grader rekommenderas det i allmänhet inte att äta kött och fet mat, alkoholhaltiga drycker. Och på vintern kommer bristen på vitamin D att tillåta införandet av nötter och svampar i kosten. Du kan läsa mer i motsvarande artikel på vår hemsida.

Minska saltintaget. Översaltad mat fördröjer kroppen överflödigt vatten, vilket kan leda till problem med cirkulationssystemet, hjärtat, njurarna. Det är värt att komma ihåg att köpt mat och kryddor innehåller en enorm mängd salt, cirka 2/3 av den dagliga normen kommer med färdigmat. Om möjligt, minska mängden salt när du lagar mat.
Menyn måste innehålla fisk, som är en prisvärd källa till protein, vitaminer, mineraler och omättade fetter. Feta fisksorter bör finnas i kosten minst två gånger i veckan. Kött bör väljas magert, laga det främst för ett par, gryta med grönsaker eller baka.

Godis - är det möjligt eller inte?

Övervikt främjas ofta av användningen av socker. Det finns i stora mängder i konfektyr, söta frukostflingor, alkoholhaltiga drycker. Det är tillrådligt att ersätta färdiga sötsaker med naturliga naturliga produkter - honung, frukt, torkad frukt, bär och till och med grönsaker.

Det är inte alls svårt att ge upp socker, du måste bara inte använda det i matlagning på ett tag. Uteslut godis från kosten bör ske gradvis. Om detta är svårt att genomföra, så bör du åtminstone byta ut vitt raffinerat socker mot brunt. Du kan unna dig lite mörk choklad.

Det är strängt förbjudet att ersätta socker med konstgjorda substitut - sackarin, aspartam och andra. De är mycket skadliga för kroppen, dessa syntetiska ämnen finns i många konfektyrprodukter.

Hur väljer man den optimala portionsstorleken?

Genom att följa rätt näring för viktminskning måste du övervaka mängden portioner. För en måltid räcker följande mängd mat:

Olika spannmål - inte mer än en knytnäve;
Fullkornsbröd - 2 skivor per dag;
Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk) - 1 kopp;
Naturlig keso - 200 g;
Grönsaker och frukter - en del, inte mer än två palmer;
Kött, fisk - storleken på ett stycke är inte mer än en persons handflata.

Matbalans

Grunderna för korrekt näring inkluderar en viktig princip - att upprätthålla en balans mellan viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. När allt kommer omkring erhålls kroppen från mat, inte bara energi, utan också de viktigaste ämnena som är nödvändiga för normal funktion av alla organ.

Produkter har olika näringsvärde, och med en minskning av mängden och volymen av mat är en brist på viktiga element möjlig. En balanserad kost undviker sådana konsekvenser som ökad trötthet, minskad uppmärksamhet och prestationsförmåga, försämring av hud, naglar och hår.

Ett komplett protein måste tillföras kroppen hela tiden, eftersom det är det huvudsakliga byggmaterialet för muskelvävnad. Det är särskilt viktigt att en tillräcklig mängd protein tas emot under den fysiska aktivitetsperioden. Kosten bör innehålla magert kött, inklusive kalkon och kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Det är viktigt att använda kolhydrater för viktminskning, detta är den andra obligatoriska komponenten i kosten med rätt näring. Företräde bör ges till långsamma kolhydrater, som absorberas av kroppen under lång tid och ger den energi.

Källor komplexa kolhydraterär spannmål, brunt ris, de flesta typer av spannmål, durumvetepasta, fullkornsbröd, naturbröd, bakad potatis. Det rekommenderas att använda dem till frukost och lunch.

En viktig del av en hälsosam kost är fett. För att tillfredsställa behovet av fett räcker det att inkludera kött, fisk, nötter, vegetabiliska oljor, mörk choklad, ost och till och med ister i den dagliga menyn. Det har bevisats att användningen av fett bidrar till förbränning av mättade lipider, som finns i problemområden.

Men fett och fett är olika. När man talar om farorna med fetter talar vi om helt ohälsosamma transfetter, vars användning verkligen är värt att avstå. Skadliga källor till transfetter inkluderar:

mjölprodukter;
Stekt mat (särskilt snabbmat - snabbmat);
Fasta fetter (såsom margarin);
Färdiga halvfabrikat (krämer, pannkaksblandningar).

Glöm inte källorna till fiber och kostfiber. En balanserad kost är nyckeln till snabb och framgångsrik viktminskning.

Recept för rätt näring

När du sammanställer en meny för en vecka kan du använda följande tillgängliga recept för rätt näring.

kålsoppa

Ingredienser:

0,5 kålhuvud;
2 lökar och morötter;
1 söt paprika;
2 tomater;
3 liter lätt grönsak, kycklingbuljong eller vatten;
Salt och örter.

Alla grönsaker hackas och läggs i en kastrull, hälls med buljong eller vatten och kokas upp. Grönsakers beredskap bestäms av beredskapen hos morötter. Salt efter smak och lagerblad tillsätts 5-7 minuter innan du stänger av. Innan servering ströss soppan med örter. Du kan lägga till en sked gräddfil.

geléfisk

För 1 kilo röd fisk ta:

1 lök;
1 morot;
1 paprika;
Kryddor (sellerirot, persilja, agar-agar);
Citron juice.

Koka fenorna, svansen och huvudet i tre timmar och avlägsna gradvis skummet. Efter en timmes tillagning, tillsätt rötterna och de hackade grönsakerna. Efter en och en halv timme, sänk ner fiskbitarna. Koka fortfarande en halvtimme och ta bort köttet med rötter.

Ta försiktigt isär fisken i bitar, lägg i en skål för aspic. Dekorera med grönsaker och örter, citronskivor. Sila fiskbuljongen flera gånger genom ostduk och häll över den förberedda fisken. Låt stå över natten på en kall plats.

Betydelsen av vatten

Människokroppen behöver vatten för att överleva. Efterlevnad av dricksregimen är en av principerna för korrekt näring. Att dricka tillräckligt med rent vatten pratas mycket och ofta om. Men inte alla vet att mängden vatten som en person behöver dricka per dag kan beräknas oberoende.

Restriktioner och råd om att du behöver dricka 2-2,5 liter vatten per dag är inte motiverade. Detta är ett genomsnittligt resultat, för att förstå behovet av vatten för en viss person, bör dess kroppsvikt i kilogram multipliceras med 30 ml. Det resulterande antalet liter krävs att dricka per dag.

En annan fråga är vilken typ av vatten en person behöver, om te, buljonger och andra vätskor ingår i ovanstående mängd. Experter säger att det beräknade beloppet är rent vatten. Juicer, läsk, teer, buljonger beaktas inte i denna volym.

Rent vatten är involverat i matsmältningskanalens arbete, renar kroppen från gifter, normaliserar tarmarnas funktion och skyddar magen. Det är användbart att dricka vanligt vatten för sjukdomar i mag-tarmkanalen och för att gå ner i vikt.

Fysisk aktivitet för viktminskning

De flesta som är överviktiga ägnar stor uppmärksamhet åt kosten. Samtidigt hamnar ofta fysisk aktivitet i bakgrunden. Detta är förståeligt, det är möjligt att gå ner i vikt med träning, men det är väldigt svårt. Resultatet uppnås långsamt.

Många tror att det är hemligheten att gå ner i vikt att föra in frekvensen av inkommande kalorier med mängden förbrända kalorier till det normala. Men det bör förstås att någon diet utan att öka fysisk aktivitet inte kommer att ge ett anständigt resultat.

Du ska inte vara rädd, ingen tvingar dig att omedelbart bli kär i sport. Du behöver bara välja en aktivitet du gillar. Du kan framföra dina favoritkomplex hemma till din favoritmusik, springa i parken medan du lyssnar på en ljudbok eller gå flera stopp dagligen på väg till jobbet eller hem.

Klasserna ska vara roliga, förvänta dig inte omedelbara resultat. Men om du korrekt kombinerar fysisk aktivitet med rätt näring, kommer de första indikatorerna att glädja dig om två veckor.

En person som utövar rätt kost är annorlunda än andra. En balanserad kost gör att han kan känna konstant lätthet och energi, att alltid vara inne bra humör. Hälsosam kost för viktminskning är första steget till en vacker, smal och tonad kropp!

Användbar artikel? Betygsätt och lägg till i dina bokmärken!

Principerna för rätt näring för viktminskning är huvudregeln för att gå ner i vikt. Ingen fysisk aktivitet och tillfälliga dieter kommer att ge en sådan effekt som rätt näring. Principerna för korrekt näring för viktminskning är ganska enkla. Vi har sammanställt tydliga instruktioner, tips och menyer för dig om vad du ska äta och vad du inte ska gå ner i de där extra kilona. Idag ska du lära dig att skilja äta nyttigt, från allt annat. Lär dig principerna för rätt kost för viktminskning. Lära sig olika menyer i 4, 5, 7 dagar.

Vad är hemligheten med att gå ner i vikt?

Huvudregeln för att gå ner i vikt är inte i dieter eller träning, utan i rätt kost. Ta bort skräpmat från din kost, ersätt den med en balanserad kost, och du kommer att glömma att vara överviktig.

Oftast vill människor tillfälligt sluta äta skadlig och kaloririk mat för att gå ner i vikt för alltid. Samtidigt kör de in sig på fruktansvärda farliga dieter eller svälter. Som ett resultat av sådana experiment vaknar ett "hungrigt odjur" i en person och han slukar allt i hans väg. Allt som behövde göras var att förstå grunderna och principerna för rätt kost för viktminskning. Menyerna som vi kommer att ge dig idag hjälper dig att gå ner de där extra kilona utan stress och hunger.

Rätt kost för viktminskning instruktioner.

Här är en guide om hur du äter rätt för att gå ner i vikt. Kom ihåg denna enkla instruktion - detta är grunden för grunderna. Därefter kommer vi att prata om de viktiga näringsprinciperna, och detta är ett verktyg för kontroll.

Ät bara söta frukter till frukost - detta kommer att bidra till att berika kroppen med energi. Snabba kolhydrater finns i alla söta frukter.
Lunchen ska vara den tyngsta, jämfört med andra måltider. Kalorierna som du får under lunchen måste brännas av under dagen.
Ät middag senast 2 timmar före sänggåendet (så mycket tid behövs för att smälta maten). Middagen bör endast innehålla 20 % av den dagliga kosten;
Ät 4-6 gånger om dagen. Detta tillvägagångssätt låter dig inte äta för mycket. Du kan äta råa grönsaker eller frukter;
När du äter, tänk bara på vad du äter. Tugga din mat långsamt och säkert. Så du kommer att äta mycket mindre, och maten kommer att absorberas bättre;
Drick inte mat, för att inte lösa upp magsaften. Drick vatten 15 minuter före måltid eller 2 timmar efter.

Denna instruktion måste följas hela tiden om du vill hålla dig i form hela tiden. Se dessutom till att inkludera mer råa grönsaker och frukter i din kost – det här är fiber. Det hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också att rengöra tarmarna från toxiner och toxiner.

För att rena tarmarna behöver du fibrer i form av grönsaker och frukt. De fungerar som en borste och sopar bort all smuts ur tarmarna. Endast genom att förstå principerna för korrekt näring, följa instruktionerna som beskrivs ovan och nedan, kan allt detta undvikas, i större utsträckning.

Principerna för rätt kost för viktminskning är baserade på en enkel regel - spendera mer kalorier än du förbrukar.

Principer för rätt näring för viktminskning.

Vi har gett dig 18 principer för rätt kost för viktminskning. Dessa principer hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också behålla din figur i ett referensläge.

Nr 1. Principen för en varierad kost.

Ät mycket färska grönsaker, frukt och spannmål. Detta kommer att berika din kropp med allt nyttiga vitaminer, mineraler, spårämnen, aminosyror. Endast i "live" örtprodukter innehåller allt nödvändigt för kroppenämnen.

Nr 2. Principer för avvisning av skräpmat.

Din kropp är antingen en blommande trädgård eller en smutsig soptipp! Saker som: snabbmat, chips, klubbor, socker, kex och nötter, majonnäs, ketchup och konfekt är gift för din kropp. Allt detta dödar dig! Försök att ta bort det från ditt liv, åtminstone gradvis.

Nr 3. Principen om lugn.

En snabb måltid kan bara orsaka sjukdom. Trots den moderna livsstilen, när tiden inte räcker till hela tiden, gör en måltid av en måltid. Ät långsamt och säkert, tugga varje tugga ordentligt.

hjälper till att undvika gastrointestinala sjukdomar,
främjar bättre assimilering och matsmältning av mat,
mättar kroppen med en mycket mindre portion mat.

Nr 4. Principen om levande mat.

Ät levande mat – inte termiskt bearbetad. All frukt eller grönsak blir död när den steks, tillagas, bakas. Äter du levande mat får du liv! Äter du död mat - får du död!

Nr 5. Principen om beständighet.

Om du kan utveckla en vana och bygga upp en dag så att du äter på samma tider, kommer det att vara väldigt coolt! Dessutom, försök att inte äta något 2 timmar efter att du vaknat och 2 timmar före sänggåendet.

Nr 6. Anspråkslöshetsprincipen.

En annan princip för korrekt näring för viktminskning är rejäla måltider, endast 2 gånger om dagen. Huvudmåltiderna ska vara när solen står i zenit och när den har försvunnit. Du kan ha lättare tilltugg.

Nr 7. Principen att räkna.

Om du har problem med övervikt - överväg kaloriinnehållet i din kost. Skriv ner i en speciell anteckningsbok mängden av alla kalorier som du ska äta. Bränn fler kalorier än du förbrukar. Se till att du äter minst 1200 kalorier per dag.

Nr 8. Vattenprincipen.

Människokroppen består till största delen av vatten. 2 liter per dag för en vuxen räcker. Vatten släcker inte bara törsten, återfuktar, utan hjälper också till att ta bort gifter från kroppen. Vatten är på sitt sätt ett blod- och lymfrengöringsmedel. Beräkna din vattenmängd: 30 ml per 1 kg kroppsvikt. Kom ihåg att ingenting räknas som vatten utom vatten.

Nr 9. Principen om fasta.

En gång i veckan, till exempel på söndag, kan du ordna en fastedag och svälta. Principen för korrekt näring för viktminskning är att periodvis inte äta alls. Fasta hjälper till att smälta matrester, rena kroppen från gifter och gifter. Tar bort de extra 0,5 - 1 kg till slut.

Nr 10. Kärlekens princip.

Ät med kärlek! Svär inte under måltiden, gräl inte. Mat absorberar din energi, så ladda den med kärlek. Det läskigaste du kan göra är att äta och se skräckfilmer.

Nr 11. Tystnadsprincipen.

Håll din livsstil och dina näringsframsteg hemliga. Dela inte dina framgångar med människor som inte delar dina ambitioner. De kan inte ge råd om något bra, förutom negativitet och tvivel. Låt dem leva sina liv och du lever ditt!

Nr 12. Principen om uthållighet.

Var sann mot dina ambitioner, även när du ger upp. Mycket ofta i livet är det något som inte fungerar: uppnå mål, lev som du vill, ändra ditt sätt att äta. Oavsett så måste du gå framåt med självförtroende.

Nr 13. extrem princip.

Om du känner en hungerkänsla är det bättre att stilla den lite än att stå ut och sedan äta upp dig till mättnad. Känner sig hungrig? Drick ett glas vatten. Hungern lugnade sig inte efter 15-20 minuter? Ät något enkelt: frukt, grönsaker.

Nr 14. Förnuftets princip.

Var smart, ät inte din sorg eller tristess! Inget gott kommer att komma av detta, bara överätande, gasbildning, fetma.

Nr 15. Principen att eliminera negativitet.

Ja, det är kött! I slakterier dödas varje dag ett stort antal djur, som plågas av rädsla och smärta. Se filmen "Earthlings" om detta ämne. Dessutom utfodras djur med hormonläkemedel så att de växer snabbare. Och så äter en person sedan denna kadaver, med negativ energi, antibiotika och hormoner.

Tidig pubertet hos ungdomar;
Aggression och nervös spänning;
Hemska sjukdomar: cancer, diabetes...

Nr 16. Principen om vit död.

Ta bort salt och socker från livet - vita människors fiender. Det är en syntetisk produkt som uppfunnits av människan. Folk kokar och steker mat, och salt tillsätts för att göra den ätbar. Annars, utan salt, kommer ingen att äta denna muck. Socker är samma smitta för sötning. Salt och socker stimulerar en person:

äta vad han inte ville äta;
konsumera detta skräp i stora mängder.

Nr 17. anrikningsprincipen.

Lägg till hälsosamma vitaminer och mineraler till din kost. Brist på vitaminer och mineraler kan leda till allvarliga sjukdomar. Med åren blir en person svagare, benen blir lösa, synen faller. Hitta nu en person som är över 40, frisk! Du hittar det inte! Nu kan även unga friska människor räknas på fingrarna. Och allt från okunnighet om principerna för korrekt kost.

Det bästa sättet att berika kroppen med användbara vitaminer, mineraler, spårämnen, aminosyror och andra användbara grundämnen är att använda funktionell näring. från Energy Diet mätta kroppen med de saknade mineralerna, bidra till normalisering av vikt och hälsan hos hela organismen.

Nr 18. Balansprincipen.

Se regelbundet över varje princip om rätt näring för viktminskning. Faktum är att det är mänsklig natur att glömma, så påminn dig själv då och då om principerna och grunderna för korrekt kost för viktminskning. Menyerna som vi har förberett för dig, lite lägre, hjälper dig att normalisera din vikt till normal.

Grunderna för rätt kost för viktminskning: meny.

Vi diskuterade principerna och grunderna för rätt kost för viktminskning. Låt oss nu titta på flera typer av menyer.

Menyplan för viktminskning i 7 dagar.

Det viktigaste för att gå ner i vikt är att äta lågkalorimat. Samtidigt kommer användningen av fibrer (frukt och grönsaker) att hjälpa till att avlägsna gifter från kroppen. Du kan ändra måltidsalternativen för varje dag efter eget gottfinnande.

Näringstabell för viktminskning.

Dagar i veckan	Morgon	Middag	eftermiddagste	Kväll
måndag	En kopp te, 150 g havregryn i mjölk, du kan lägga till torkad frukt.	En tallrik grönsakssoppa 250g, 100g kokt fisk, grönsakssallad 200g, färsk juice.	250g yoghurt eller kefir, med bär eller torkad frukt.	Vitt ris 100g, stuvad porcini-svamp, 200g grönsakssallad (morötter, droppar), pressad juice.
tisdag	Baka ett äpple med honung i ugnen och valnöt, en kopp te.	Del soppa 250g, rädisor och gurksallad 200g, med gräddfil, apelsin, gelé 250ml.	6 eventuella torkade frukter (torkade aprikoser, katrinplommon, dadlar ...)	Baka i ugnen 1 potatis, 200 gram grönsakssallad, färsk juice.
onsdag	Gör en skål ut rågbröd med honung, ett glas apelsinjuice, ett äpple.	En tallrik fisksoppa eller grönsakssoppa, 200 g fruktsallad, 1 vetebröd.	1 glas kefir, yoghurt eller kold mjölk, en stor banan.	150 g kokt kycklingbröst, 150 g stuvade grönsaker, kompott.
torsdag	Förbered äggröra eller 2 äggröra, gurka, tomat, en kopp te.	En tallrik med kycklingbuljong, 1 paprika fylld med ris, 200 g sallad, kompott.	Äpple eller apelsin.	Gör potatismos 150 gram, 150 g kokt fisk, kompott.
fredag	150 g keso kryddad med gräddfil och torkad frukt, te.	250 g fisksoppa, 1 vetebröd, grönsakssallad, kompott.	Hårdkoka ett ägg, ett äpple.	200g grönsaksgryta med 20g ost, en bit rågbröd.
lördag	Müsli med mjölk och torkad frukt, pressad juice.	250 g grönsakssoppa, 200 g bakad fisk, gurk- och tomatsallad, juice.	Kex, te.	100 g bovetegröt, en bit kokt kyckling, tomat, kompott, en skiva bröd.
Uppståndelse	Du kan laga pannkakor med 1 tsk. älskling, kompott	Tallrik svampsoppa, bröd, sallad, kompott.	Kesogryta 150 g, med frukt.	150 g stuvad fisk med grönsaker, kompott.

En sådan diet kan följas löpande för att vinna normalvikt. Principerna för korrekt näring för viktminskning hjälper dig att anpassa den här menyn efter dina önskemål.

Meny i 4 dagar.

Prova även denna meny i 4 dagar. Detta är en förkortad diet för viktminskning. Denna diet är baserad på alternering: i två dagar kommer du att äta proteinmat, en - kolhydrater, den sista - lossning. Försök att inte överskrida 1200 kalorier under de första 2 dagarna. Den tredje dagen kan ökas till 2000 kalorier. Gardenin Fatflex kan kombineras med en diet för att förbättra resultaten.

Första dagen.

Ät kokt kycklingbröst, ägg och eventuella grönsaker denna dag. Kvantiteten kan beräknas oberoende. Baserat på normen: 1200 kalorier per dag.

Andra dagen.

Kokt eller stuvad fisk utan fett, du kan lågkaloriost, grönsaker.

Den tredje dagen.

Den här dagen kan du äta olika livsmedel, det viktigaste är att de är fettfria:

Havregryn med mjölk;
Ris utan salt;
Torkade frukter;
kokta eller råa grönsaker;
1 tsk honung;
Vilken frukt som helst.

Glöm inte att den här dagen kan kaloriintaget ökas till 2000.

Fjärde dagen.

Detta är en fastedag då du kommer att gå ner det största antalet kilogram övervikt. Ät bara råa frukter och grönsaker.

Rätt kombination av proteiner, fetter och kolhydrater.

Försök också att ta hänsyn till den korrekta andelen proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i din dagliga kost:

20% proteiner;
30 % fett;
50% kolhydrater.

Grunden för rätt näring för viktminskning bör vara frukt och grönsaker. Lägg till BJU till dem enligt proportionerna ovan.

1. Snabba kolhydraterär söta frukter. Den kan användas när du behöver återhämta dig akut (till exempel från psykiskt eller fysiskt arbete).

2. Långsamma kolhydrater- osötad frukt, spannmål. Det är bäst att äta på morgonen så att du känner dig mätt på kvällen.

3. Proteiner. Bästa kokta kycklingbröst. Fisk, fettfri keso och kefir är också rika på protein.

4. Fetter Kroppen behöver inte mycket. Dagskursen kan stängas med två matskedar olivolja eller 30 gram råa frön.

Lista över livsmedel för viktminskning.

Listan över livsmedel för viktminskning inkluderar livsmedel som är tillåtna att konsumeras inte bara på en diet, utan också på vanliga dagar. Det blir bra om du berikar din dag med färska grönsaker, frukt och örter.

Tabell över tillåtna och förbjudna livsmedel för viktminskning.

Hur hjälper vitaminer och mineraler dig att gå ner i vikt?

Vitaminer och mineraler hjälper kroppen att motstå sjukdomar. Och för viktminskning behövs vitamin A, B, C. De säkerställer kroppens normala funktion och är involverade i produktionen av energi från kolhydrater.

Vitaminbrist får inte tillåtas så att maten i tarmarna smälts väl, och inte ligger där förrän i sönderfalls- och jäsningsprocessen. Om du är säker på att din kost är "dålig" på vitaminer och mineraler måste du definitivt ta dem.

Ett utmärkt alternativ för att förse kroppen med alla viktiga element är näringsrika cocktails från Energy Diet. Med hjälp av cocktails kan du förse kroppen med alla vitaminer och mineraler så att viktminskningsprocessen går smidigt.

För viktminskning är följande faktorer mycket viktiga:

Kalium;
Zink;

De påskyndar och förbättrar driften av förbränningsprocesser. Metabolismen fortskrider bättre, vilket innebär att fettdepåer förbränns snabbare.

Video om hur man går ner i vikt snabbt.

Som slutsats.

Principerna för korrekt näring för viktminskning hjälper alltid till att bli av med extra kilon. Å andra sidan kan ingen diet fungera i längden. Bara om du justerar näringsprocessen.

Ändå hjälper dieter till att snabbt gå ner i vikt, och förmågan att hålla sig till rätt näring är redan en ytterligare uppgift. Kom ihåg att det viktigaste för att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du förbrukar under dagen.

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, minska inte ditt kaloriintag drastiskt. Det är bättre att göra det gradvis för att inte chocka kroppen. Vid utgången från dieter, bryt inte ner, byt till vanlig mat smidigt. Och slutligen ta bort skadliga livsmedel från kosten!

En hälsosam kost kan hjälpa dig gå ner i vikt på ett säkert sätt. Du måste äta små portioner 4-5 gånger om dagen, göra mellanmål mellan huvudmåltiderna. Rätt näring innebär en balanserad kost som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter, behövs av kroppen spårämnen som kalcium, järn, natrium, jod, fosfor och mangan.

Grunderna i en hälsosam kost

För att gå ner i vikt, följ dessa principer:

Ät minst 5 portioner färska grönsaker och frukter per dag.
Minska mängden salt du äter.
Ta bort godis och transfetter från menyn.
Ät små måltider 5 gånger om dagen.
Eliminera sen middag, ät inte 3-4 timmar före läggdags.
Drick vatten per dag i en hastighet av 30-35 ml per 1 kg vikt.
Dra ner på alkoholen.
Ät inte för mycket.

Produktkompatibilitet

Rätt näring för viktminskning innebär en balans av proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer, vitaminer och spårämnen. Du kan kombinera kolhydrater med ostar med låg fetthalt, vegetabiliska oljor. Bovete, havregryn, vetegröt, brunt ris och durumvetepasta passar bra till grönsaker som inte innehåller stärkelse. Dessa inkluderar:

lök;
vitlök;
zucchini;
äggplanta;
Vitkål;
broccoli;
sparris;
grön ärta;
tomater.

Proteinkällan är fågel och rött kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter. Det mest användbara kommer att vara en kombination av proteiner med grönsaker och örter - sallad, persilja, spenat. Det rekommenderas inte att äta proteiner med mjölprodukter och stärkelsehaltiga grönsaker - morötter, rödbetor, potatis och pumpa.

Hälsosamma fetter, till exempel omega-3, erhålls från feta typer av fisk - makrill, lax, tonfisk. Skaldjur kombineras med sådan mat:

lummiga sallader;
tomater och paprika, andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker;
spannmål;
durumvete pasta.

Detta är en schematisk representation av grunderna för korrekt kost. Det är utvecklat av nutritionister. Genom att följa grunderna för en hälsosam kost, bygger en person en matkorg, som börjar från botten och flyttar till toppen av pyramiden. Den är baserad på produkter som bör finnas med i menyn dagligen. Överst finns mat som ska kasseras.

Dieten av rätt näring antar en andel av kolhydrater i menyn på cirka 60%. Proteiner tar andraplatsen - 25-30%. 10-15 % allokeras till fetter. Denna balans av näringsämnen bidrar till viktminskning, muskeltillväxt under fysisk aktivitet, brist på trötthet och bibehållen god hälsa.

Dagligt kaloriintag

Kalorier är den energi som människokroppen får från maten. I genomsnitt behöver du cirka 2000 kcal per dag för att behålla kroppsvikten. Det dagliga kaloriintaget beror på kön, ålder och hur aktiv en person är. Män och idrottare kräver mer kilokalorier. Departement Lantbruk USA har härlett följande normer för dagligt kaloriinnehåll:

Ålder 2-8 år- 1000-1400 kalorier.
9-13 år gamla tjejer- 1400-1600, pojkar - 1600-2000.
Kvinnor med en aktiv livsstil 14-30 år gamla- 2400 kalorier.
Kvinnor med en stillasittande livsstil 14-30 år gamla – 1800-2000.
Aktiva män i åldern 14-30 – 2800-3200.
Stillasittande män i åldern 14-30- 2000-2600 kalorier.
Aktiva kvinnor och män över 30 – 2000-3000.
Stillasittande män och kvinnor över 30 – 1600-2400.

För att gå ner i vikt måste människor minska sitt kaloriintag, öka fysisk aktivitet. För att gå ner 0,5-1 kg per vecka bör dagliga kalorier minskas med 20 %. Viktigt: en diet med ett alltför reducerat kaloriinnehåll (mindre än 800 kcal per dag) måste överges. Sådan näring är tillåten att observera endast under överinseende av en läkare.

Vätskeintag

Vatten krävs för att mätta kroppen med vital energi, ta bort avfallsprodukter från den och termoreglera. Brist på vätska leder till uttorkning, svaghet, försämring av allmäntillståndet. För en frisk person med normal kroppsvikt är det dagliga vattenintaget 2 liter.

Du kan beräkna vätskeintagshastigheten efter vikt, med tanke på närvaron av kontraindikationer. 30 ml vatten per 1 kg människovikt per dag. Dessutom, om patienten går in för sport, bör dess volym ökas till 50 ml per 1 kg kroppsvikt. Denna siffra inkluderar inte:

förrätter och buljonger;
Te kaffe;
kompotter;
fruktdrycker;
mjölk, kefir;
juicer.

För viktminskning rekommenderas det att dricka vätska en halvtimme före måltider, vilket hjälper till att minska aptiten. Efter en måltid är det tillåtet att dricka efter 1 timme för att inte skada matsmältningen. Nutritionister rekommenderar att dricka icke-kolsyrat vatten, vars temperatur kommer att vara något lägre än rumstemperatur.

Betydelse för viktminskning

Med hjälp av fraktionerad näring är det möjligt att förbättra ämnesomsättningen, vilket leder till viktminskning. Frekvent konsumtion av små portioner bidrar till en konstant mättnadskänsla. Mellan måltiderna känner en person sig inte hungrig, så han är mindre frestad att äta ohälsosam mat. Proteiner, som utgör en stor del av kosten, bryts ner av kroppen längre tid än fett och kolhydrater. Denna process bidrar till mer kaloriförbrukning och viktminskning.

Förbereder sig för en balanserad kost

Det rekommenderas inte att plötsligt byta till rätt näring, helt utesluta bekanta livsmedel från kosten. Detta kommer att leda till en nedgång i ämnesomsättningen på grund av stress, till eventuellt avslag på en ny diet. En person bör, minst 3 dagar innan han byter till en balanserad kost, börja gradvis införa de nödvändiga och nyttig mat. Försök till exempel att äta mer grönsaker och frukt, ät sallader minst en gång om dagen.

Hemlagade rätter

Med självkokning styr en person vad som ska ingå i hans rätter. Det kan beräkna kalorier så exakt som möjligt, eliminera kemiska tillsatser, socker och skadliga fetter som leder till uppblåsthet, irritabilitet och trötthet. Lättare att kontrollera portionsstorleken. Det rekommenderas att inte konsumera mer än 250 g mat vid en måltid.

Ätbeteendeförändring

För att skapa nya vanor och överge gamla måste du bli av med skadliga livsmedel som kan leda till ett sammanbrott. På framträdande platser i kylskåpet behöver matvaruskåp placeras hälsosam mat som kan ätas snabbt. En matdagbok kan hjälpa dig att ändra dina matvanor. Med den kan du spåra viktminskning per dag, kontrollera hur vissa livsmedel påverkar kroppsvikten.

Kontrollera känslomässigt ätande

En person äter inte alltid mat för att stilla hunger. Det är viktigt att komma ihåg att mat inte är en belöning och ett lugnande medel, utan ett verktyg för att mätta och bibehålla kroppen i ett hälsosamt tillstånd. Det finns andra sätt att hantera stress eller belöna dig själv. Till exempel att gå på en utställning eller köpa ett gymmedlemskap, vilket kommer att ha en ännu bättre effekt på att gå ner i vikt.

Kostplanering

Nutritionister rekommenderar att man sammanställer en meny för nästa dag eller till och med för hela veckan. Om kosten planeras i förväg kommer en person att bli mindre frestad att äta något skadligt. När du utvecklar en meny måste du beräkna det dagliga kaloriintaget som en viss person behöver för att behålla vikten.

Ett exempel på en meny för ett korrekt näringssystem

Det rekommenderas att äta vid samma tid varje dag. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt frukost, som bör vara den mest kaloririka. Middag anses vara en lätt måltid. Mellan måltiderna behöver du inte ta pauser på mer än 4 timmar och helst 3 timmar.

Frukost

Den första måltiden bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater. Användningen av gröt anses vara idealisk. Lämplig havregryn, bovete, vete, bulgur och linser. Du kan koka dem både i mjölk och i vatten. Förutom kolhydrater bör fett läggas till den första måltiden, som kan erhållas från nötter tillsatta gröt.

Frukosten kan kompletteras med avokado eller vegetabiliska oljor, som kommer att smaksättas med sallader. Mättade fetter finns även i smör. Det är tillåtet att lägga det till gröt flera gånger i veckan. Proteiner kan erhållas från kött, ägg eller mejeriprodukter.

Några exempel på den perfekta frukosten:

havregrynsgröt kokt med vatten Smör och frukt, kokt ägg;
fullkornsbrödsmörgås med lax och örter;
kesogryta med frukt.

Middag

En korrekt diet för viktminskning innebär inte bara andra, utan också första kurser, vilket kommer att minska kaloriförbrukningen med 1/3. Till lunch rekommenderas det att äta kolhydrater och proteiner, det är bättre att vägra fett. Du kan laga följande rätter:

blomkålssoppa, bovetegröt på vattnet, kalvgulasch, grönsaksskivor;
mager borsjtj, kokt brunt ris, bakad kalkonfilé, rädisasallad med salladslök klädd med olivolja;
svampsoppa, linser på vattnet, kanin stuvad med mager gräddfil, bakade bönor och färska tomater.

Middag

Det rekommenderas inte att konsumera fetter och kolhydrater under den sista måltiden, som ger energi, vars huvudsakliga topp inträffar under den första halvan av dagen. Om denna energi inte förbrukas kommer kroppens massa att börja öka. Det perfekta alternativet för middag kommer att vara proteiner och fibrer. Du kan vara uppmärksam på sådana rätter:

kalvkött stuvad i sin egen juice, squashkaviar;
bakad kycklingfilé, kokta gröna bönor, broccoli;
äggröra, stuvad kål;
zucchinibåtar fyllda med kycklingfärs, färsk tomat, paprika.

Snacks

Det rekommenderas att ta ett mellanmål efter frukost och lunch. Torkad frukt och nötter är idealiska för dessa måltider. Det är viktigt att komma ihåg att du inte bör konsumera mer än en handfull sådana produkter. Smörgåsar kan också fungera som mellanmål. De använder fullkornsbröd med spannmål. Som fyllning kan du ta saltad fisk, tomater, örter, keso, ost med låg fetthalt.

Inte mindre användbar blir en smoothie gjord av skummjölk och frukt. En av de mest populära och hälsosamma drycker Inkluderar banan och jordgubbar. Det är acceptabelt att lägga till en liten mängd nötter till smoothies. Du kan mellanmål mellan måltiderna kesogryta, fruktsallader smaksatt med naturell yoghurt, färska grönsaker, ett glas kefir.

Video

Principerna för rätt kost är regler som bör följas under hela livet, eftersom att följa dem inte bara leder till viktminskning utan också till förbättrat välbefinnande.

För närvarande har experter runt om i världen utvecklat mer än ett dussin olika dieter. Var och en av dem kan hjälpa till att gå ner i vikt, det viktigaste är att välja den rätta för din kropp som är rätt för honom. Men vilken diet som helst ger bara en tillfällig effekt. Endast genom att följa reglerna för en hälsosam kost kan du uppnå riktigt bra resultat utan att skada kroppen.

Grunder och principer för rätt kost

Grunderna för rätt kost är baserade på 3 nyckelprinciper:

mat kalorikontroll
variation av mat
upprätthålla en rätt kost.

För att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan är det viktigt att överväga alla tre principerna för god kost.

Grundläggande principer för rätt näring:

Mångfald av produkter. Alla vet att kroppen behöver en stor mängd av en mängd olika vitaminer och mineraler dagligen. För att förse den med den maximala mängden näringsämnen måste du diversifiera din meny med olika frukter, grönsaker och spannmål.

Man bör dock komma ihåg att vissa frukter inte bidrar till viktminskning. Dessa inkluderar bananer, päron, vindruvor. Även om det naturligtvis är svårt att klara sig utan dem, kommer det att räcka att äta en frukt och inte ett helt kilo. Forskare har länge bevisat att frukt och grönsaker i olika färger innehåller olika användbara ämnen. Även om du verkligen älskar äpplen, förneka inte din kropp jordgubbar.

Ät ofta, men lite i taget. När du bara äter 3 måltider om dagen kan kroppen börja lagra. Det bästa alternativet skulle vara om du äter 5-6 gånger, men i små portioner. på ett bra sätt"fusa" dig själv, det blir diskbyte. Använd små tallrikar. De kommer att skapa effekten av en stor del.

Räkna kalorier. För att gå ner i vikt bör du beräkna kaloriinnehållet i konsumerad mat. Kalorier bör vara ungefär lika med den energi som förbrukas per dag. Om du är engagerad i fysisk aktivitet, bör kaloriinnehållet vara något högre än om du leder en stillasittande livsstil.

Det enklaste sättet är viktkontroll. Om siffrorna på vågen växer måste du antingen minska på kosten eller öka den fysiska aktiviteten. Dessutom finns det tabeller som anger kaloriinnehållet i en viss produkt.

Gör en måltidsplan och håll dig till den . Det är önskvärt att ta mat samtidigt. Det är inte lätt att göra en sådan daglig rutin, men det är möjligt. Middagen bör vara minst 3 timmar före sänggåendet. Om det hände så att du var tvungen att sätta dig vid bordet sent, då är det bättre att klara sig med frukt, lätt grönsakssallad eller keso med låg fetthalt.

Principerna för rätt näring: när och vilken mat man ska äta

Börja dagen med frukost:

Beröva dig aldrig frukost. Även om du inte känner att du är hungrig behöver din kropp få de näringsämnen den behöver för att fungera ordentligt. Du kan tacka nej till middag, men frukost måste vara obligatoriskt.

Uteslut skräpmat från menyn:

Du ska inte än en gång prata om farorna med snabbmat och annat "godis", som kex, chips, majonnäs och annat. Älska dig själv, inte skadliga produkter. I själva verket, förutom extra kalorier (och därför övervikt), kommer sådan mat inte att ge någon fördel. Om det är svårt att omedelbart vägra sådana produkter, uteslut det gradvis, och i stället för köpt majonnäs, laga såser hemma.

Hoppa inte över mellanmål:

Även om du håller dig till ett måltidsschema finns det tillfällen då du vill ha något att äta. Du ska inte förneka dig själv detta. För sådana mellanmål är något lätt perfekt: frukt, kanderad frukt, grönsaker, yoghurt med låg fetthalt eller ett par nötter. Detta kommer att minska känslan av hunger och kommer inte att tillåta dig att äta mer än vad kroppen behöver i huvudmåltiden.

Viktig! Genom att skippa rätt mellanmål riskerar du att äta för mycket.

Godis kan vara till hjälp:

Det här handlar inte om godis från butik. Kanderad frukt, frukt, torkad frukt, en bit mörk choklad, honung och vissa grönsaker kommer perfekt att ersätta industrikakor och godis. De är inte bara välsmakande, utan ger också otvivelaktiga fördelar för kroppen. Om det är svårt att ge upp socker, är det bättre att ersätta vitt socker med oraffinerat farinsocker, eftersom det inte är bearbetat, vilket betyder att det är mer hälsosamt och naturligt.

Försök att äta mindre hormonell mat:

De flesta producenter använder olika hormonella preparat och antibiotika för att påskynda tillväxten av kött. Verkar tillsammans med produkter i människokroppen, dessa hormoner har negativ påverkan på hälsa. Ändringar hormonell bakgrund, på grund av antibiotika ökar risken för att få födoämnesallergi.

Minska ditt saltintag:

Som ni vet fördröjer salt avlägsnandet av vätska från kroppen. Som ett resultat tillåter det dig inte att effektivt hantera övervikt. Därför måste mängden salt som konsumeras minskas. När du lagar mat för familjen, försök att tillsätta mindre salt till dina måltider. Så gradvis kommer du att lära familjen att äta rätt.

Begränsa ditt intag av animaliska fetter:

Animaliska fetter leder ofta till en ökning av kolesterolnivåerna i blodet, saktar ner ämnesomsättningen och leder som ett resultat till viktökning. Prioritera fetter växtursprung. De rengör blodkärlen, har 100% absorption och det är lättare för kroppen att bearbeta dem.

Begränsa alkoholkonsumtionen:

Ingen kräver en total avhållsamhet från alkohol. Men man bör komma ihåg att alkohol innehåller sockerarter, vilket kan påverka både figuren och hälsan i allmänhet negativt. Dessutom föreslår starka alkoholhaltiga drycker ett brett utbud av snacks, ofta mycket kaloririka. Om du inte kan vägra de föreslagna dryckerna, begränsa dig till ett glas vin.

Ersättningsprodukter:

Lär dig att ersätta skadlig kaloririk mat med hälsosam. Om du inte kan ge upp kött, byt ut fett fläsk med kyckling, kalkon eller nötkött. Byt ut socker med honung, istället för kakor, ta kanderad frukt till te, ät istället för feta mejeriprodukter fettfri keso och yoghurt. Till en början kommer det inte att vara lätt, men med tiden kommer du att vänja dig vid det.

Drick mycket vätska:

Vilken nutritionist som helst kommer att säga till dig att oavsett vilken diet du äter så behöver du dricka mycket. Det kan vara enkelt dricker vatten, Mineral vatten, grönt te, örtteer, buljonger, färskpressad juice. Särskilt mycket vatten ska drickas i stort fysisk aktivitet. Detta är nödvändigt för att förhindra eventuell uttorkning av kroppen. Som du kan se inkluderar detta inte lemonader och andra kolsyrade drycker som älskas av många. Sammansättningen av dessa drycker innehåller en stor mängd sockerarter och skadliga ämnen.

Intressant! Specialister har utvecklat en formel för att beräkna den dagliga mängden vatten som förbrukas: 30 ml vatten behövs per kilogram vikt.

Grundläggande principer för rätt näring för viktminskning

Bli inte distraherad när du äter. Det är bättre att äta mat lugnt, långsamt, utan att bli distraherad av böcker, tv eller konversationer. Utan att du märker det äter du mer än din kropp behöver för att få i dig tillräckligt. Njut av varje tugga och mättnadskänslan kommer mycket snabbare, vilket gör att överätande från ökande portioner inte hotar.

Uppmärksamhet! Syntetiska sockerersättningar är en del av många godis och kan skada kroppen.

Vägra inte mat. Det största misstaget i viktminskning är fastan. Detta kan orsaka stora skador på hälsan och i bästa fall bli av med magproblem. Under förhållanden med sådan svår stress kommer kroppen troligen att börja spara "i reserv", och detta kommer att återspeglas i vågen. Det är bättre att följa reglerna för en hälsosam kost varje dag.

Gå inte och handla på fastande mage. Gå alltid och handla mat efter maten. Så du skyddar dig från att göra spontana köp. I ett hungrig tillstånd kommer du sannolikt att köpa en massa onödiga produkter som inte har något att göra med rätt näring.

Så mycket rörelse som möjligt. Denna regel gäller särskilt dem som sysslar med stillasittande arbete. Även om du följer alla principer för rätt näring, behöver energi ett utlopp. För detta är träningspass, besök i poolen, aerobics eller jogging i parken bra. Om sport inte är något för dig, hjälper dans också att hålla dina muskler i god form. Att gå är ett bra sätt att hålla sig i form. Huvudregeln är att inte vara lat, utan att röra på sig.

Förvänta dig inte resultat inom en vecka. Vi vill alla få resultat så snabbt som möjligt. Men genom att följa de grundläggande principerna för rätt kost för viktminskning kommer du inte att gå ner i vikt på en vecka. De är designade för konstant användning och då kommer resultatet av att ändra dina vanor att glädja dig när som helst. Ha tålamod och när du ser de första frukterna av ditt arbete i spegeln, börja inte göra avlat åt dig själv, utan fortsätt att arbeta på dig själv.

Principerna för rätt kost för viktminskning: en meny för alla dagar i veckan

Frukost - flingor (kokta med vatten och utan att tillsätta olja), müsli, grönsaker eller fruktsallader, mager yoghurt eller keso, kokta ägg eller proteinomelett, grönt te eller svart kaffe utan socker;
Luncher - först: grönsakssoppor utan stekning, mager buljong med rågkrutonger. För det andra: kokt eller ångat magert kött (kalkon, kyckling eller nötkött) eller fisk (skaldjur) är lämplig som huvudrätt, du kan laga brunt ris, bovete, linser eller grönsakssallad kryddad med olivolja som tillbehör;
Middagar - kokt eller ångat magert kött (kalkon, kyckling eller nötkött) eller fisk (skaldjur), grönsaker med låg stärkelsehalt som tillbehör.
Frukt, grönsaker, fettfri yoghurt, keso, kefir, torkad frukt och, naturligtvis, mer vätska hela dagen är lämpliga för mellanmål.

Man bör komma ihåg att dieten för viktminskning inte ger ett snabbt resultat. Du kommer att behöva anstränga dig mycket för att vänja dig vid den nya menyn och lära dig hur du spenderar kalorier. I genomsnitt kommer förändringar att bli märkbara runt den tredje månaden.

Kom ihåg att rätt och hälsosam kost inte är en diet, utan en livsstil som alltid bör följas.

Följ ditt mål tålmodigt och självsäkert, följ principerna för korrekt kost och sedan kommer resultatet av dina ansträngningar att glädja dig i många år.

Det är lätt att bli bättre, men att få tillbaka önskad vikt är mycket svårare. Trevliga helgdagar med rikliga festmåltider, alkoholhaltiga och kolsyrade drycker, oändliga snacks på flykten och torrfoder, ovilja att äta frukost, eftersom detta kommer att "påverka figuren dåligt", och många andra liknande situationer gör att vågen visar 5-10, annars och 20-30 kilo mer än nödvändigt.

Idag kommer säkert till och med ett barn att svara att för att gå ner i vikt behöver du bara hålla dig till rätt kost, utesluta vissa livsmedel - och då kommer livet bokstavligen att bli lättare. Men vad betyder den här frasen? Och vad är grunderna? Det är dags att ta reda på svaren på de frågor som berör många kvinnor och män!

Rätt näring - hur är det?

Kort sagt, detta är grunden för en hälsosam livsstil, på vilken inte bara vikten, utan också det fysiska och till och med psyko-emotionella tillståndet är direkt beroende av. Näring är ett fysiologiskt behov som upptar det första stadiet, och alla andra mänskliga begär är redan "avstötade" från det (detta berättas av en slags "behovspyramid" av den amerikanske psykologen Abraham Maslow). Mat är botemedlet mot alla sjukdomar. Men i Nyligen tyvärr har det blivit en sekt.

Hälsosam kost innebär intag och assimilering av ämnen som är nödvändiga för att fylla på den förbrukade energin, reglera driften av alla system människokropp, reparation och konstruktion av vävnader.

Huvudprinciperna för korrekt näring

Innan du går in i det nya hälsosamt liv denna fråga måste studeras mer i detalj. Om du fångar alla nyanser blir det inte svårt att förstå hur man hanterar mat i vardagen. Så, grunderna för rätt kost för viktminskning:

Varierad, balanserad, bråkdelmeny. För det första kommer en sådan diet inte att bli uttråkad, och för det andra är det en garanti för att kroppen får alla ämnen den behöver varje dag. Du måste äta i små portioner, behålla huvudmåltiderna och lägga till 2-3 extra (snacks).
Färsk mat. På långtidsförvaring nästan alla förlorar fördelaktiga egenskaper så det är bättre att köpa mat dagligen.
Listan över grundläggande regler för korrekt näring för viktminskning kan inte existera utan färska grönsaker och frukter. På grund av deras fiberinnehåll förbättras de metaboliska processer och har en positiv effekt på mag-tarmkanalen. Och vitaminer och element är nödvändiga för assimilering av mat och förstärkning av kroppens försvar.
Kontrollera produktkompatibilitet. Vissa av dem kan inte användas tillsammans, eftersom detta leder till att det bildas en stor mängd gifter och slaggprodukter i kroppen.
Byt mat efter årstid. På sommaren bör det mesta av kosten bestå av mat av vegetabiliskt ursprung, och på vintern är det nödvändigt att inkludera fett- och proteininnehållande livsmedel.
Lär dig hur du korrekt beräknar ditt dagliga kaloriintag. En obalans i denna fråga orsakar oftast uppkomsten av extra centimeter på höfterna.

Vätskans plats i rätt näring

Vatten spelar en stor roll i människans kost. Grunderna för rätt kost för viktminskning inkluderar konsumtionen av en tillräcklig mängd vätska, nämligen 1,5 liter per dag. Det är önskvärt att endast överväga vanligt vatten.

Generellt sett skiljer sig åsikterna om huruvida te och kaffe anses vara samma vätska som en person behöver avsevärt. Vissa säger att detta marknadsföringsknep var genomtänkt redan på 1990-talet, när vatten på flaska dök upp, och det måste marknadsföras på något sätt. Å andra sidan påskyndar drycker som kaffe och te (och den första av dessa inte alls ingår i en "hälsosam" kost) processen att avlägsna vätska från kroppen, och därför får inget av systemen vattnet det måste fungera ordentligt.. Det är dock bäst att hålla fast vid ståndpunkten att te är en extra dryck, och en enkel vätska är den viktigaste.

Du kan dricka vatten när du vill. Det första glaset rekommenderas att dricka direkt efter sömn, på fastande mage.

Grunderna för rätt kost för viktminskning i scheman

Hittills har ganska många system utvecklats, det finns ett stort antal rekommendationer från specialister, och en person kan bara välja det alternativ som bäst passar hans livsstil. Låt oss titta på några korrekta kostscheman för att göra det lättare att förstå hur man går tillväga.

Schema nr 1.

Måltider
	Havregrynsgröt. Mugg grönt te. Äpple.
	En mugg fettfri drickyoghurt. Persika (2 st.).
	Kokt ris med bakad fisk. Sallad av tomater och gurkor med tillsats av linfrön och en matsked olivolja.
	Färska mosade morötter med honung.
	Kokt kycklingfilé bakad i en marinad av apelsiner och honung. Kokt broccoli. Ett glas grönt te.

Schema nr 2.

Veckodag
måndag		Rissoppa med gröna ärtor och bläckfisk.	Grönsaksgryta.
	Keso.	Ugnsbakade grönsaker med kött.	Kycklingbröst i kinesisk stil med kokt ris.
	Omelett med grönsaker.	Gryta med bovete och fisk.	Fiskkoteletter.
	Havregrynsgröt med nötter och frukt.	Grönsakssoppa med kyckling.	Fylld zucchini.
		Fiskpudding.	Rosa laxbiff.

Tabell nr 2 beskriver inte snacks, menyn innehåller inte ens teer. Det betyder inte att de inte borde vara det. För mellanmål är lätta livsmedel bra: frukt, grönsaker och sallader från dem, surmjölksdrycker, dietkakor. Det är också viktigt att inte glömma te och vanligt vatten.

Det tredje schemat är inte en meny, utan bara ett system som innehåller grunderna för rätt kost för viktminskning.

måltid		Produkter

	Det är nödvändigt att dricka te, kaffe eller juice i en mängd som inte överstiger 500 ml.
		Kokt ägg och gröt (150 g)
Fjärde	Vatten, kaffe, juice eller te (upp till 500 ml).
	Vatten eller te (500 ml).	Svamp, grönsaker eller sallad från dem (200 g), magert kött eller fisk / skaldjur (100 g).
	Te eller juice (0,5 l).	Precis som vid 14:00: mat med kolhydrater (200 g) och protein (100 g).
	200 ml kefir, mjölk eller fermenterad bakad mjölk.	100 g keso eller annan proteinmat.

Kaloriinnehållet i en sådan diet är cirka 1300 kcal.

Vad rekommenderar dietister för viktminskning genom rätt kost?

Många vägrar frukost av den anledningen att man, enligt deras åsikt, på grund av det kan bli tjock. Denna teori måste kastas ur ditt huvud, eftersom det är dagens viktigaste måltid, och utan det är det omöjligt att överväga grunderna för korrekt kost för viktminskning. Nutritionisten rekommenderar:

Måste äta frukost
Begränsa inte strikt konsumtionen av produkter, även godis behöver inte överges för alltid.
Diversifiera menyn så mycket som möjligt så att den är balanserad, näringsrik och inte tråkig.
Att inte svälta är stressande för kroppen.
Inkludera mer frukt och grönsaker i din meny.
Ät citrusfrukter och ananas, eftersom de har förmågan att bränna fett.
Vägra för stekt, salt, fet och rökt mat.
Glöm inte att dricka vanligt vatten.

Grunderna för rätt kost för viktminskning: meny

Den här tabellen visar vilka måltider som kan vara under dagen.

måltid	Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3	Alternativ 4	Alternativ 5
	Yoghurtdränkta flingor, frukt och kaffe/te.	Risgrynsgröt med torkad frukt och grönt te.	Bovetesallad och te.	Havregrynsgröt med bakat äpple och te/kaffe.	Kesogryta och rostat bröd med smör, juice eller grönt te.
	Yoghurt och valnötter.	Banan och kefir.	Avkok av vildros och keso.	Äpple och yoghurt.	Banan och yoghurt.
	Fisksoppa, grönsaksgryta, kokt kycklingbröst, kompott.	Grönsakssoppa, gulasch, potatismos, juice, grönsakssallad.	Mörkt ris, spannmålssoppa, bakad fisk, vinägrett.	Borsjtj, bovetegröt, kycklingkotlett, kompott.	Kålsoppa, fiskkaka, potatismos, juice.
	Yoghurt eller keso.	Rostat bröd med kakao, keso.	Yoghurt med fikon eller torkade aprikoser.	Fruktsallad, kex.	Torkad frukt med nötter och yoghurt.
	Grönsakssallad med grillad fisk, yoghurt.	Grönsaksgryta med fisk och klibröd, te.	Kycklingfilé med vinägrett, grönt te.	Grönsaksgryta och skinka, te.	Biff med grönsakssallad och grönt te.

Metoden för matlagning och dess roll i rätt näring

Huvudreglerna för näring, som beskrevs ovan, inkluderar också speciella metoder för matlagning. Så det är bättre att sluta använda stekpannor i allmänhet, eftersom överkokt mat har en dålig effekt på mage och lever. Idealiska matlagningsassistenter kommer att vara en långsam spis, en dubbelpanna, en luftgrill och en enkel panna. Du kan också baka mat i ugnen.

Slutsats

Det är inte svårt att komma ihåg grunderna för korrekt näring för kvinnor att gå ner i vikt, men resultatet efter att ha bytt till en hälsosam meny kommer att kännas mycket snart, och du kan märka det inte bara i figuren utan också i allmän hälsa.

Magtarmsystemets arbete spelar en avgörande roll för hela kroppen, även om många inte känner till det. Immunitetens styrka beror främst på det, eftersom skyddande celler föds i detta organ. Att äta rätt betyder inifrån och ut!