Základné princípy pp na chudnutie. Schudnite na správnej výžive doma. Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Úloha správnej výživy pri redukcii hmotnosti je známa takmer každému. Nie každý však rozumie tomu, čo presne znamená zdravá strava. Niektorí odporúčajú opustiť konzumáciu mäsa a prejsť na zeleninovú stravu, zatiaľ čo iní aktívne chudnú na pohánke s kefírom. Kde hľadať pravdu, nie je jasné. Stojí za to zistiť, aká je správna výživa na chudnutie a ako schudnúť nadváhu bez straty zdravia.

Základom každej zdravej výživy je v prvom rade odmietanie používania objektívne škodlivých potravín. Čo znamená nezdravé jedlo? Mnohí do tejto kategórie zaraďujú sacharidy, iní tvrdia, že dôvod nadváhu spočíva v jedení mastných jedál, existujú zástancovia verzie o nebezpečenstve bielkovín.

V skutočnosti je hlavným princípom správnej výživy vyvážená strava. Bielkoviny, tuky a sacharidy musia byť prítomné na stole v určitých pomeroch. A nezdravé jedlo, ktoré by ste si rozhodne mali odmietnuť, v súčasnosti zahŕňa tieto jedlá a jedlá:

Potraviny bohaté na chemické prísady a zvýrazňovače chuti a vône (chipsy, nachos, sušienky, orechy, pukance);
Suché polotovary ( zemiaková kaša v pohároch, instantné jedlá, koncentrované suché polievky);
Cukrovinky a pečivo, ktorých trvanlivosť sa počíta v mesiacoch alebo rokoch;
Údené produkty priemyselnej prípravy (mäso, ryby), akékoľvek vyprážané jedlá, klobásy;
Nakupujte omáčky.

Väčšina týchto produktov poškodzuje vnútorné orgány človeka, nehovoriac o tom, že tieto látky sa ukladajú na bokoch a bokoch. Môžu sa jesť aj iné prírodné produkty. Aj zemiaky so slaninou a chlebom môžu byť na stole, ale, samozrejme, nie sú jadrom diéty.

Pokiaľ ide o správnu výživu pri chudnutí, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim zásadám:

Znížený príjem kalórií. Nadváha sa objaví, keď telo dostane viac kalórií, ako dokáže využiť. Prebytok sa ukladá do rezervy vo forme tuku. Na efektívne chudnutie by ste mali uprednostniť nízkokalorickú diétu, iná cesta neexistuje.
Zachovanie obvyklého množstva potravín. Hlavná chybaľudia s chudnutím – zmenšenie veľkosti porcií. Nemali by ste znižovať kalórie, pretože na normálne fungovanie tela je potrebný obvyklý objem. Veľké množstvo nízkokalorických potravín vám umožňuje získať dostatok.
Dodržiavanie vodného režimu. To je predpoklad každej zdravej výživy. Voda hrá dôležitú úlohu v živote tela, pomáha čistiť, odstraňovať toxíny a toxíny, čo vám umožňuje rýchlo a efektívne schudnúť.

Diétny plán na chudnutie

Súlad správny režim výživa je základom kompetentného chudnutia. Aby sa to dalo ľahšie sledovať nízkokalorická diéta a aby sa predišlo poruchám, nemalo by sa čakať na silné záchvaty hladu. K tomu pomôže frakčná výživa.

Jedlá v malých objemoch 5-6 krát denne pomôžu udržať sýtosť, malé porcie sa efektívnejšie vstrebávajú. Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 2-2,5 hodiny, to stačí na úplné strávenie potravy a využitie energie prijatej telom.

Hladovky sú prísne zakázané. Existujú systémy terapeutického hladovania, ale môžu sa používať iba podľa predpisu lekára a vykonávajú sa prísne pod dohľadom špecialistu. Samopôst doma môže byť škodlivý.

Odborníci na výživu odporúčajú držať sa samostatné napájanie, v ktorej sa používajú produkty rôzneho zloženia oddelene od seba. Je to nevyhnutné na to, aby črevá dokázali najefektívnejšie a najrýchlejšie stráviť potravu.

Stojí za zmienku, že rýchle chudnutie môže vyvolať zdravotné problémy, preto je lepšie držať sa základov správnej výživy na chudnutie a nedosahovať svoj cieľ za každú cenu.

Pri aktívnom spaľovaní tukov sa toxíny nahromadené v spálených tukových tkanivách dostávajú do krvného obehu. Dôležité je postupne chudnúť, aby sa jedy rýchlo odstránili z tela vylučovacími systémami.

Je dôležité si uvedomiť, že nadmerná fyzická aktivita vedie k spomaleniu metabolizmu a hromadeniu tukových zásob. Preto sa neponáhľajte do extrémov.

Hlavným jedlom sú raňajky, večera je najľahšia

Ďalším dôležitým postulátom správnej výživy je, že raňajky sú nevyhnutnosťou. Ranné jedlá by sa nikdy nemali vynechávať. Zároveň nezáleží na tom, aké ciele človek sleduje - schudnúť alebo len zlepšiť svoje zdravie.

Mnoho ľudí ráno necíti potrebu jesť, preto prvé jedlo odkladajú o niekoľko hodín. Často sa to deje z toho dôvodu, že deň predtým mal človek výdatnú večeru v neskorom čase.

Je dôležité pochopiť, že telo po prebudení potrebuje energiu a živiny. Po noci sú to práve raňajky, ktoré vám umožnia naštartovať metabolizmus a nabiť telo energiou na celý deň.

Ak sa vám ráno nechce jesť, mali by ste si urobiť ľahké raňajky, ale zároveň výživné. Dôležité je dbať nie na množstvo jedla, ale na jeho kvalitu. Najlepšie jedlá ráno budú rôzne cereálie s ovocím alebo bobuľami, zeleninové šaláty, varené vajcia alebo tvaroh.

Obed sa spravidla koná popoludní a pred večerom má človek čas na hlad. Nemôžete si takto oddýchnuť. Správne občerstvenie pomôže nepreniesť večeru. Na ukojenie vzniknutého hladu môžete vypiť pohár vody alebo zjesť ovocie.

Večera by mala byť najľahšia a najmenej výdatná, strava by mala byť nízkokalorická. Pre rýchle chudnutie medzi večerou a nasledujúcimi raňajkami by nemalo uplynúť viac ako 10 hodín, odporúčanie nejesť po 18 hodinách neprispieva k chudnutiu. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Večerné menu môže obsahovať ľahké zeleninové šaláty na oblohu a chudé mäso, mliečne výrobky bohaté na bielkoviny, vajcia, bujóny. Tieto jedlá opustia žalúdok najrýchlejšie a človek môže pohodlne ísť spať načas.

Po večeri je potrebná ľahká fyzická aktivita, môžete sa pokojne prejsť alebo sa venovať domácim prácam. Pred spaním, aby ste uspokojili možný hlad, by ste mali piť kefír alebo jogurt, jesť jablko.

Zdravé stravovanie

Diétna výživa zahŕňa dodržiavanie určitých pravidiel pri výbere produktov a jedál. Aby ste si udržali postavu a zdravie, musíte používať tipy na zdravé jedlo:

30 percent stravy človeka by mali tvoriť škrobové potraviny. Sú to zemiaky, chlieb, cestoviny, obilniny. V tomto prípade je najlepšie zvoliť celozrnné odrody produktov, ktoré majú vo svojom zložení vlákninu. Umožňuje vám cítiť sa dlhšie sýty, pomáha vyčistiť črevá, obnoviť jeho prácu. Celé zrná obsahujú viac vitamínov a minerálov.
Zelenina a ovocie tvoria 40 percent stravy. Môžete jesť akúkoľvek zeleninu čerstvú, variť, piecť, dusiť. Stojí za to opustiť iba konzervované polotovary - hrášok a kukuricu. Akékoľvek ovocie je povolené, ale musia sa konzumovať jednotlivo, oddelene od seba. Sladké ovocie môže byť tiež v strave, malo by sa jesť do 14 hodín.

Poradte! Denne by sa malo skonzumovať aspoň päť rôznych druhov zeleniny a ovocia. Nemyslite si, že je to ťažké. Napríklad na raňajky môžete jesť jeden banán, občerstvenie pred večerou - uhorkový a paradajkový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie - mrkvový šalát a jablko je povolené v noci.

Bude vás zaujímať: prehľadný článok, aké vitamíny obsahuje a pred akými neduhmi telo ochráni.

V horúcich letných dňoch musíte do jedálnička zaradiť čo najviac. čerstvá zelenina. To vám umožní ušetriť veľa peňazí počas sezóny, nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi a skrátiť čas strávený varením. V horúčavách sa telo ťažko vyrovnáva s ťažkým jedlom.

Pri teplotách nad +25 stupňov sa vo všeobecnosti neodporúča jesť mäso a mastné jedlá, alkoholické nápoje. A v zime nedostatok vitamínu D umožní zaradenie orechov a húb do stravy. Viac si môžete prečítať v príslušnom článku na našej webovej stránke.

Znížte príjem soli. Presolené jedlo zdržiava v tele prebytočnej vody, čo môže viesť k problémom s obehovým systémom, srdcom, obličkami. Je potrebné si uvedomiť, že kupované potraviny a koreniny obsahujú obrovské množstvo soli, asi 2/3 dennej normy prichádza s hotovým jedlom. Ak je to možné, pri varení znížte množstvo soli.
Jedálniček nesmie obsahovať ryby, ktoré sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vitamínov, minerálov a nenasýtených tukov. Mastné druhy rýb by mali byť prítomné v strave aspoň dvakrát týždenne. Mäso by sa malo vyberať chudé, variť ho hlavne vo dvojici, dusiť so zeleninou alebo piecť.

Sladkosti - je to možné alebo nie?

Nadváha je často podporovaná používaním cukru. Nachádza sa vo veľkých množstvách v cukrovinkách, sladkých raňajkových cereáliách, alkoholické nápoje. Je vhodné nahradiť hotové sladkosti prírodnými prírodnými produktmi - medom, ovocím, sušeným ovocím, bobuľami a dokonca aj zeleninou.

Vzdať sa cukru nie je vôbec ťažké, len ho musíte chvíľu pri varení nepoužívať. Vylúčenie sladkostí zo stravy by malo byť postupné. Ak je to ťažko realizovateľné, potom by ste mali nahradiť aspoň biely rafinovaný cukor hnedým. Môžete si dopriať trochu tmavej čokolády.

Je prísne zakázané nahrádzať cukor umelými náhradami - sacharínom, aspartámom a inými. Sú pre telo veľmi škodlivé, tieto syntetické látky sa nachádzajú v mnohých cukrárskych výrobkoch.

Ako si vybrať optimálnu veľkosť porcie?

Pri dodržiavaní správnej výživy na chudnutie musíte sledovať objem porcií. Na jedno jedlo stačí nasledovné množstvo jedla:

Rôzne obilniny - nie viac ako jedna päsť;
Celozrnný chlieb - 2 plátky denne;
Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko) - 1 šálka;
Prírodný tvaroh - 200 g;
Zelenina a ovocie - časť, nie viac ako dve palmy;
Mäso, ryby - veľkosť jedného kusu nie je väčšia ako dlaň človeka.

Potravinová rovnováha

K základom správnej výživy patrí dôležitá zásada – udržiavanie rovnováhy základných živín – bielkovín, tukov, sacharidov. Telo totiž z potravy získava nielen energiu, ale aj najdôležitejšie látky potrebné pre normálne fungovanie všetkých orgánov.

Produkty majú rôzne nutričná hodnota a so znížením množstva a objemu potravy je možný nedostatok dôležitých prvkov. Vyváženou stravou sa vyhnete takým následkom, ako je zvýšená únava, znížená pozornosť a výkon, zhoršenie stavu pokožky, nechtov a vlasov.

Kompletné bielkoviny musia byť telu dodávané neustále, pretože sú hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Dôležitý je najmä príjem dostatočného množstva bielkovín v období fyzickej aktivity. Strava by mala obsahovať chudé mäso vrátane morčacieho a kuracieho mäsa, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Je dôležité používať sacharidy na chudnutie, to je druhá povinná zložka stravy so správnou výživou. Uprednostňovať by sa mali pomalé uhľohydráty, ktoré telo dlhodobo absorbuje a dodáva mu energiu.

Zdroje komplexné sacharidy sú obilniny, hnedá ryža, väčšina druhov obilnín, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb, prírodný chlieb, pečené zemiaky. Odporúča sa ich používať na raňajky a obed.

Dôležitou súčasťou zdravej výživy je tuk. Na uspokojenie potreby tukov stačí zaradiť do denného jedálnička mäso, ryby, orechy, rastlinné oleje, horkú čokoládu, syry a dokonca aj masť. Je dokázané, že používanie tuku prispieva k spaľovaniu nasýtených lipidov, ktoré sa nachádzajú v problémových oblastiach.

Ale tuky a tuky sú odlišné. Keď hovoríme o nebezpečenstve tukov, hovoríme o úplne nezdravých trans-tukoch, ktorých užívanie sa naozaj oplatí vzdať. Medzi škodlivé zdroje trans-tukov patria:

výrobky z múky;
Vyprážané jedlo (najmä rýchle občerstvenie - rýchle občerstvenie);
Tuhé tuky (ako je margarín);
Hotové polotovary (krémy, zmesi na palacinky).

Nezabudnite na zdroje vlákniny a vlákniny. Vyvážená strava je kľúčom k rýchlemu a úspešnému chudnutiu.

Recepty na správnu výživu

Pri zostavovaní jedálnička na týždeň môžete použiť nasledujúce dostupné recepty na správnu výživu.

kapustová polievka

Ingrediencie:

0,5 hlávky kapusty;
2 cibule a mrkva;
1 sladká paprika;
2 paradajky;
3 litre ľahkej zeleniny, kuracieho vývaru alebo vody;
Soľ a bylinky.

Všetka zelenina sa nakrája a vloží do hrnca, naleje sa vývarom alebo vodou a privedie sa do varu. Pripravenosť zeleniny je určená pripravenosťou mrkvy. Soľ podľa chuti a bobkový list sa pridávajú 5-7 minút pred vypnutím. Pred podávaním je polievka posypaná bylinkami. Môžete pridať lyžicu kyslej smotany.

želé ryby

Na 1 kilogram červenej ryby vezmite:

1 cibuľa;
1 mrkva;
1 paprika;
Korenie (koreň zeleru, petržlen, agar-agar);
Citrónová šťava.

Plutvy, chvost a hlavu varte tri hodiny, postupne odstráňte penu. Po hodine varenia pridajte korene a nakrájanú zeleninu. Po hodine a pol znížte kúsky rýb. Varte ešte pol hodiny a vyberte mäso s koreňmi.

Rybu opatrne rozoberieme na kúsky, vložíme do misky na aspik. Ozdobte zeleninou a bylinkami, plátkami citróna. Rybí vývar niekoľkokrát precedíme cez gázu a nalejeme na pripravenú rybu. Nechajte cez noc na chladnom mieste.

Význam vody

Ľudské telo potrebuje na prežitie vodu. Dodržiavanie pitného režimu je jednou zo zásad správnej výživy. O dostatku čistej vody sa hovorí veľa a často. Nie každý však vie, že množstvo vody, ktoré človek potrebuje piť za deň, možno vypočítať nezávisle.

Obmedzenia a rady, že musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne, nie sú opodstatnené. Ide o priemerný výsledok, aby sme pochopili potrebu vody konkrétneho človeka, jeho telesnú hmotnosť v kilogramoch treba vynásobiť 30 ml. Výsledný počet litrov je potrebné vypiť za deň.

Ďalšou otázkou je, akú vodu človek potrebuje, či sú v uvedenom množstve zahrnuté čaje, bujóny a iné tekutiny. Odborníci tvrdia, že vypočítaná suma je čistá voda. Šťavy, limonády, čaje, bujóny sa v tomto objeme neberú do úvahy.

Čistá voda sa podieľa na práci tráviaceho traktu, čistí telo od toxínov, normalizuje činnosť čriev a chráni žalúdok. Pri ochoreniach tráviaceho traktu a pri chudnutí je užitočné piť čistú vodu.

Fyzická aktivita na chudnutie

Väčšina ľudí s nadváhou venuje veľkú pozornosť diétnej výžive. Fyzická aktivita zároveň často ustupuje do pozadia. Je to pochopiteľné, cvičením sa dá schudnúť, ale je to veľmi ťažké. Výsledok sa dosiahne pomaly.

Mnohí veria, že priviesť rýchlosť prichádzajúcich kalórií do normálu s množstvom spálených kalórií je tajomstvom chudnutia. Malo by sa však pochopiť, že akákoľvek strava bez zvýšenia fyzickej aktivity neprinesie slušný výsledok.

Nemali by ste sa báť, nikto vás nenúti okamžite sa zamilovať do športu. Stačí si vybrať aktivitu, ktorá sa vám páči. Môžete vykonávať svoje obľúbené komplexy doma pri obľúbenej hudbe, behať v parku pri počúvaní audioknihy alebo prejsť niekoľko zastávok denne na ceste do práce alebo domov.

Hodiny by mali byť zábavné, neočakávajte okamžité výsledky. Ale ak správne kombinujete fyzickú aktivitu so správnou výživou, prvé ukazovatele vás potešia za dva týždne.

Osoba praktizujúca správnu výživu sa líši od ostatných. Vyvážená strava mu umožňuje cítiť neustálu ľahkosť a energiu, byť stále in dobrá nálada. Zdravá výživa na chudnutie je prvým krokom ku krásnemu, štíhlemu a vytvarovanému telu!

Užitočný článok? Ohodnoťte a pridajte do svojich záložiek!

Zásady správnej výživy pri chudnutí sú hlavným pravidlom pri chudnutí. Žiadna fyzická aktivita a dočasné diéty neprinesú taký účinok ako správna výživa. Zásady správnej výživy pri chudnutí sú celkom jednoduché. Zostavili sme pre vás prehľadné návody, tipy a jedálniček, čo jesť a čím nezhodiť tie kilá navyše. Dnes sa naučíte rozlišovať Zdravé stravovanie, od všetkého ostatného. Naučte sa zásady správnej výživy pri chudnutí. Učte sa rôzne menu na 4, 5, 7 dní.

Aké je tajomstvo chudnutia?

Hlavné pravidlo chudnutia nie je v diétach či tréningu, ale v správnom stravovaní. Odstráňte nezdravé jedlo zo svojho jedálnička, nahraďte ho vyváženou stravou a zabudnete na nadváhu.

Najčastejšie chcú ľudia dočasne prestať jesť škodlivé a vysokokalorické potraviny, aby navždy schudli. Zároveň sa ženú do hrozných nebezpečných diét alebo hladujú. V dôsledku takýchto experimentov sa v človeku prebudí „hladná šelma“ a zožerie všetko, čo mu príde do cesty. Stačilo len pochopiť základy a princípy správnej výživy pri chudnutí. Jedálniček, ktorý vám dnes dáme, vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez stresu a hladu.

Pokyny na správnu výživu pre chudnutie.

Tu je návod, ako sa správne stravovať pri chudnutí. Zapamätajte si tento jednoduchý návod – to je základ základov. Ďalej si povieme o dôležitých zásadách výživy, a to je nástroj kontroly.

Na raňajky jedzte len sladké ovocie – pomôže to obohatiť telo energiou. Rýchle sacharidy sa nachádzajú vo všetkom sladkom ovocí.
Obed by mal byť v porovnaní s inými jedlami najťažší. Kalórie získané počas obeda budete musieť spáliť počas dňa.
Večeru jedzte najneskôr 2 hodiny pred spaním (toľko času je potrebné na strávenie jedla). Večera by mala obsahovať iba 20% dennej stravy;
Jedzte 4-6 krát denne. Tento prístup vám umožní neprejedať sa. Môžete maškrtiť surovú zeleninu alebo ovocie;
Počas jedenia myslite len na to, čo jete. Jedlo žujte pomaly a s istotou. Takže budete jesť oveľa menej a jedlo sa bude lepšie absorbovať;
Nepite jedlo, aby ste nerozpustili žalúdočnú šťavu. Pite vodu 15 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle.

Tento pokyn je potrebné vždy dodržiavať, ak sa chcete neustále udržiavať vo forme. Okrem toho určite zaraďte do jedálnička viac surovej zeleniny a ovocia – ide o vlákninu. Pomôže nielen schudnúť, ale aj vyčistiť črevá od toxínov a toxínov.

Na prečistenie čriev potrebujete vlákninu vo forme zeleniny a ovocia. Pôsobia ako kefa a vymetajú z čriev všetok hlien. Tomuto všetkému sa dá vo väčšej miere vyhnúť iba pochopením zásad správnej výživy, dodržiavaním vyššie a nižšie popísaných pokynov.

Zásady správnej výživy pri chudnutí vychádzajú z jedného jednoduchého pravidla – minúť viac kalórií, ako skonzumujete.

Zásady správnej výživy pri chudnutí.

Priniesli sme vám 18 zásad správnej výživy pri chudnutí. Tieto zásady vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať postavu v referenčnom stave.

č. 1. Princíp pestrej stravy.

Jedzte veľa čerstvej zeleniny, ovocia a obilnín. To pomôže obohatiť vaše telo o všetko užitočné vitamíny, minerály, stopové prvky, aminokyseliny. Len "naživo" bylinné produkty obsahuje všetky potrebné pre telo látok.

č. 2. Zásady odmietania nezdravého jedla.

Vaše telo je buď rozkvitnutá záhrada alebo špinavé smetisko! Veci ako: rýchle občerstvenie, čipsy, lízanky, cukor, krekry a oriešky, majonéza, kečupy a cukrovinky sú pre vaše telo jedom. Toto všetko ťa zabíja! Skúste to aspoň postupne odstrániť zo svojho života.

č. 3. Princíp pokoja.

Rýchle jedlo môže spôsobiť iba ochorenie. Napriek modernému životnému štýlu, kedy nie je neustále dostatok času, urobte si jedlo z jedla. Jedzte pomaly a s istotou, každé sústo dôkladne prežúvajte.

pomáha predchádzať ochoreniam tráviaceho traktu,
podporuje lepšiu asimiláciu a trávenie potravy,
zasýti telo oveľa menšou porciou jedla.

č. 4. Princíp živej stravy.

Jedzte živú stravu – tepelne nespracovanú. Akékoľvek ovocie alebo zelenina, keď sú vyprážané, varené, pečené, mŕtve. Ak budete jesť živé jedlo, dostanete život! Ak budete jesť mŕtve jedlo - dostanete smrť!

č. 5. Princíp stálosti.

Ak si dokážete vytvoriť návyk a vybudovať si deň tak, aby ste jedli v rovnaký čas, bude to skvelé! Navyše sa snažte nič nejesť 2 hodiny po prebudení a 2 hodiny pred spaním.

č. 6. Princíp skromnosti.

Ďalšou zásadou správnej výživy pri chudnutí sú výdatné jedlá, len 2x denne. Hlavné jedlá by mali byť vtedy, keď je slnko za zenitom a keď už zmizlo. Môžete si dať ľahké občerstvenie.

č. 7. Princíp počítania.

Ak máte problém s nadváhou - zvážte obsah kalórií vo vašej strave. Zapíšte si do špeciálneho zošita množstvo všetkých kalórií, ktoré zjete. Spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Uistite sa, že zjete aspoň 1200 kalórií denne.

č. 8. Princíp vody.

Ľudské telo je väčšinou tvorené vodou. 2 litre denne pre dospelého budú stačiť. Voda nielen uhasí smäd, zvlhčuje, ale tiež pomáha odstraňovať toxíny z tela. Voda je svojím spôsobom čističom krvi a lymfy. Vypočítajte si množstvo vody: 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Pamätajte, že nič sa nepočíta ako voda, iba voda.

č. 9. Princíp pôstu.

Raz týždenne, napríklad v nedeľu, si môžete zariadiť pôstny deň a hladovať. Zásadou správnej výživy pri chudnutí je pravidelne nejesť vôbec. Pôst pomôže stráviť zvyšky jedla, očistiť telo od toxínov a toxínov. Nakoniec odstráni 0,5 - 1 kg navyše.

č. 10. Princíp lásky.

Jedzte s láskou! Počas jedla nenadávajte, nehádajte sa. Jedlo absorbuje vašu energiu, tak ju nabite láskou. Najstrašidelnejšia vec, ktorú môžete urobiť, je jesť a pozerať horory.

č. 11. Princíp ticha.

Udržujte všetok svoj životný štýl a výživový pokrok v tajnosti. Nezdieľajte svoje úspechy s ľuďmi, ktorí nezdieľajú vaše túžby. Nevedia poradiť nič dobré, okrem negativity a pochybností. Nechajte ich žiť svoj život a vy žite svoj!

č. 12. Princíp vytrvalosti.

Buďte verní svojim túžbam, aj keď sa vzdáte. Veľmi často v živote niečo nefunguje: dosahujte ciele, žite, ako chcete, zmeňte spôsob stravovania. Bez ohľadu na to musíte napredovať s dôverou.

č. 13. extrémny princíp.

Ak pocítite pocit hladu, je lepšie ho trochu zasýtiť, ako vydržať a potom sa najesť do sýtosti. Pocit hladu? Vypite pohár vody. Hlad sa neutišil po 15-20 minútach? Jedzte niečo jednoduché: ovocie, zeleninu.

č. 14. Princíp rozumu.

Buďte múdri, nejedzte svoj smútok alebo nudu! Nič dobré z toho nebude, len prejedanie sa, plynatosť, obezita.

č. 15. Princíp eliminácie negativity.

Áno, je to mäso! Na bitúnkoch sa každý deň zabíja obrovské množstvo zvierat, ktoré sužuje strach a bolesť. Pozrite si film "Pozemšťania" na túto tému. Okrem toho sú zvieratá kŕmené hormonálnymi liekmi, aby rýchlejšie rástli. A potom človek zje túto zdochlinu, s negatívnou energiou, antibiotikami a hormónmi.

Skorá puberta u dospievajúcich;
Agresivita a nervové napätie;
Hrozné choroby: rakovina, cukrovka...

č. 16. Princíp bielej smrti.

Odstráňte soľ a cukor zo života - bielych nepriateľov človeka. Je to syntetický produkt vynájdený človekom. Ľudia varia a smažia jedlo a pridáva sa soľ, aby sa dalo jesť. Inak, bez soli, nikto nebude jesť túto hromadu. Cukor je rovnaká nákaza na sladenie. Soľ a cukor stimulujú človeka:

jesť to, čo by nezjedol;
konzumujte tento odpad vo veľkých množstvách.

č. 17. princíp obohacovania.

Pridajte do svojho jedálnička zdravé vitamíny a minerály. Nedostatok vitamínov a minerálov môže viesť k vážnym ochoreniam. V priebehu rokov človek slabne, kosti sa uvoľňujú, zrak klesá. Nájdite teraz zdravého človeka nad 40 rokov! To nenájdeš! Teraz už aj mladých zdravých ľudí možno spočítať na prstoch. A to všetko z neznalosti zásad správnej výživy.

Najlepším spôsobom, ako obohatiť telo o užitočné vitamíny, minerály, stopové prvky, aminokyseliny a ďalšie užitočné základy, je použitie funkčnej výživy. z Energy Diet nasýti telo chýbajúcimi minerálmi, prispieva k normalizácii hmotnosti a zdraviu celého organizmu.

č. 18. Princíp rovnováhy.

Pravidelne kontrolujte každý princíp správnej výživy na chudnutie. Faktom je, že ľudskou prirodzenosťou je zabúdať, preto si z času na čas pripomeňte zásady a základy správnej výživy pri chudnutí. Jedálniček, ktorý sme pre vás pripravili o niečo nižšie, vám pomôžu normalizovať hmotnosť.

Základy správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok.

Rozoberali sme princípy a základy správnej výživy pri chudnutí. Teraz sa pozrime na niekoľko typov menu.

Menu na chudnutie na 7 dní.

Hlavnou vecou pri chudnutí je konzumácia nízkokalorických potravín. Užívanie vlákniny (ovocie a zelenina) zároveň pomôže odstrániť toxíny z tela. Možnosti stravovania na každý deň môžete zmeniť podľa vlastného uváženia.

Výživová tabuľka na chudnutie.

Dni v týždni	ráno	Večera	poobedňajší čaj	Večer
pondelok	Šálka čaju, 150 g ovsených vločiek v mlieku, môžete pridať sušené ovocie.	Tanier zeleninová polievka 250g, 100g varená ryba, zeleninový šalát 200g, čerstvá šťava.	250 g jogurtu alebo kefíru s bobuľami alebo sušeným ovocím.	Biela ryža 100g, dusené hríby, 200g zeleninový šalát (mrkva, kvapky), vylisovaná šťava.
utorok	Pečieme jablko s medom v rúre a orech, šálka čaju.	Porcia polievky 250g, reďkovkový a uhorkový šalát 200g, s kyslou smotanou, pomaranč, želé 250ml.	6 ľubovoľného sušeného ovocia (sušené marhule, sušené slivky, datle...)	Pečieme v rúre 1 zemiak, 200 gramov zeleninového šalátu, čerstvá šťava.
streda	Urobte si prípitok ražný chlieb s medom, pohárom pomarančového džúsu, jablkom.	Tanier rybacej polievky alebo zeleninovej polievky, 200 g ovocného šalátu, 1 pšeničný chlieb.	1 pohár kefíru, jogurt alebo zrazené mlieko, veľký banán.	150 g varených kuracích pŕs, 150 g dusenej zeleniny, kompót.
štvrtok	Pripravte si praženicu alebo 2 vajíčka, uhorku, paradajku, šálku čaju.	Tanier kuracieho vývaru, 1 paprika plnená ryžou, 200 g šalátu, kompót.	Jablko alebo pomaranč.	Urobte zemiakovú kašu 150 gramov, 150 g varenej ryby, kompót.
piatok	150 g tvarohu ochuteného kyslou smotanou a sušeným ovocím, čaj.	250 g rybacej polievky, 1 pšeničný chlieb, zeleninový šalát, kompót.	Uvarte vajíčko na tvrdo, jablko.	200 g zeleninového kastróla s 20 g syra, kúsok ražného chleba.
sobota	Müsli s mliekom a sušeným ovocím, vylisovaná šťava.	250 g zeleninová polievka, 200 g pečenej ryby, uhorkový a paradajkový šalát, šťava.	Sušienky, čaj.	100 g pohánkovej kaše, kúsok vareného kuracieho mäsa, paradajka, kompót, krajec chleba.
Vzkriesenie	Palacinky môžete variť s 1 lyžičkou. med, kompót	Doska Hubová polievka, chlieb, šalát, kompót.	Tvarohový kastról 150 g, s ovocím.	150 g dusenej ryby so zeleninou, kompót.

Takúto diétu je možné dodržiavať priebežne, aby ste pribrali normálna hmotnosť. Zásady správnej výživy pri chudnutí vám pomôžu upraviť si tento jedálniček podľa seba.

Menu na 4 dni.

Vyskúšajte aj toto menu na 4 dni. Ide o skrátenú diétu na chudnutie. Táto diéta je založená na striedaní: dva dni budete jesť bielkovinové jedlá, jeden - uhľohydrát, posledný - vyloženie. Pokúste sa počas prvých 2 dní neprekročiť 1200 kalórií. Tretí deň je možné zvýšiť na 2000 kalórií. Gardenin Fatflex je možné kombinovať s diétou na zlepšenie výsledkov.

Prvý deň.

V tento deň jedzte varené kuracie prsia, vajcia a akúkoľvek zeleninu. Množstvo je možné vypočítať nezávisle. Na základe normy: 1200 kalórií za deň.

Druhý deň.

Varené alebo dusené ryby bez tuku, môžete nízkokalorický syr, zeleninu.

Tretí deň.

V tento deň môžete jesť rôzne jedlá, hlavná vec je, že sú bez tuku:

Ovsené vločky s mliekom;
Ryža bez soli;
Sušené ovocie;
varená alebo surová zelenina;
1 lyžička med;
Akékoľvek ovocie.

Nezabudnite, že v tento deň môže byť príjem kalórií zvýšený na 2000.

Štvrtý deň.

Toto je pôstny deň, kedy sa zbavíte najväčšieho počtu kilogramov nadváhy. Jedzte iba surové ovocie a zeleninu.

Správna kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov.

Skúste tiež vziať do úvahy správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú súčasťou vašej každodennej stravy:

20 % bielkovín;
30% tuku;
50% sacharidov.

Základom správnej výživy pri chudnutí by malo byť ovocie a zelenina. Pridajte k nim BJU podľa vyššie uvedených pomerov.

1. Rýchle sacharidy sú sladké ovocie. Môže sa použiť, keď sa potrebujete naliehavo zotaviť (napríklad z duševnej alebo fyzickej práce).

2. Pomalé sacharidy- nesladené ovocie, obilniny. Najlepšie je jesť ráno, aby ste sa večer cítili sýto.

3. Bielkoviny. Najlepšie varené kuracie prsia. Na bielkoviny sú bohaté aj ryby, beztukový tvaroh a kefír.

4. Tuky Telo nepotrebuje veľa. Denná sadzba môže byť uzavretá dvoma polievkovými lyžicami olivový olej alebo 30 gramov surových semien.

Zoznam potravín na chudnutie.

V zozname potravín na chudnutie sú potraviny, ktoré je dovolené konzumovať nielen pri diéte, ale aj počas bežných dní. Bude dobré, ak si deň obohatíte čerstvou zeleninou, ovocím a bylinkami.

Tabuľka povolených a zakázaných potravín na chudnutie.

Ako vám vitamíny a minerály pomôžu schudnúť?

Vitamíny a minerály pomáhajú telu odolávať chorobám. A na chudnutie sú potrebné vitamíny A, B, C. Zabezpečujú normálne fungovanie organizmu a podieľajú sa na tvorbe energie zo sacharidov.

Nedostatok vitamínov nesmie byť povolený, aby jedlo v črevách bolo dobre strávené a neležalo tam až do procesu rozkladu a fermentácie. Ak ste si istí, že vaša strava je „chudobná“ na vitamíny a minerály, určite ich musíte prijať.

Výbornou možnosťou, ako dodať telu všetky dôležité prvky, sú výživné kokteily z Energy Diet. Pomocou koktailov dodáte telu všetky vitamíny a minerály, aby proces chudnutia prebehol bez problémov.

Na chudnutie sú veľmi dôležité nasledujúce prvky:

draslík;
zinok;

Urýchľujú a zlepšujú fungovanie procesov vnútorného spaľovania. Metabolizmus prebieha lepšie, čo znamená, že tukové zásoby sa spaľujú rýchlejšie.

Video o tom, ako rýchlo schudnúť.

Ako záver.

Zásady správnej výživy pri chudnutí vždy pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Na druhej strane žiadna diéta nemôže fungovať dlhodobo. Iba ak upravíte proces výživy.

Diéty však pomáhajú rýchlo schudnúť a schopnosť dodržiavať správnu výživu je už ďalšou úlohou. Pamätajte, že najdôležitejšou vecou pri chudnutí je zjesť menej kalórií, ako vydáte počas dňa.

Ak sa rozhodnete schudnúť, neznižujte drasticky príjem kalórií. Je lepšie to robiť postupne, aby ste nespôsobili šok pre telo. Pri výstupe z diét sa nerozoberajte, plynulo prejdite na bežné jedlo. A nakoniec odstráňte škodlivé potraviny zo stravy!

Zdravá strava vám môže pomôcť schudnúť bezpečne. Musíte jesť malé porcie 4-5 krát denne, pričom medzi hlavnými jedlami robíte občerstvenie. Správna výživa zahŕňa vyváženú stravu, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, potrebné pre telo stopové prvky ako vápnik, železo, sodík, jód, fosfor a mangán.

Základy zdravej výživy

Ak chcete schudnúť, dodržujte tieto zásady:

Jedzte aspoň 5 porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne.
Znížte množstvo soli, ktorú jete.
Vylúčte z jedálneho lístka sladkosti a transmastné kyseliny.
Jedzte malé jedlá 5-krát denne.
Vylúčte neskorú večeru, nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
Pite vodu denne v množstve 30-35 ml na 1 kg hmotnosti.
Obmedzte alkohol.
Neprejedajte sa.

Kompatibilita produktu

Správna výživa na chudnutie zahŕňa rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a stopových prvkov. Sacharidy môžete kombinovať s nízkotučnými syrmi, rastlinné oleje. K neškrobovej zelenine sa hodí pohánka, ovsené vločky, pšeničná kaša, hnedá ryža a cestoviny z tvrdej pšenice. Tie obsahujú:

Cibuľa;
cesnak;
cuketa;
baklažán;
Biela kapusta;
brokolica;
špargľa;
zelený hrach;
paradajky.

Zdrojom bielkovín je hydina a červené mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky. Najužitočnejšia bude kombinácia bielkovín so zeleninou a bylinkami - šalát, petržlen, špenát. Neodporúča sa jesť bielkoviny s výrobkami z múky a škrobovou zeleninou - mrkvou, repou, zemiakmi a tekvicou.

Zdravé tuky, napríklad omega-3, sa získavajú z tučných druhov rýb – makrela, losos, tuniak. Morské plody sa kombinujú s takým jedlom:

listové šaláty;
paradajky a paprika, iná neškrobová zelenina;
obilniny;
cestoviny z tvrdej pšenice.

Toto je schematické znázornenie základov správnej výživy. Je vyvinutý odborníkmi na výživu. Pri dodržiavaní základov zdravej výživy si človek stavia kôš s potravinami, začínajúc zdola a presúva sa na vrchol pyramídy. Je založený na produktoch, ktoré by mali byť denne zaradené do jedálnička. Na vrchu je jedlo, ktoré by sa malo zlikvidovať.

Diéta správnej výživy predpokladá podiel sacharidov v jedálnom lístku asi 60%. Bielkoviny sú na druhom mieste - 25-30%. 10-15% je pridelených tukom. Táto rovnováha živín prispieva k zníženiu hmotnosti, rastu svalov počas fyzickej aktivity, nedostatku únavy a udržaniu dobrého zdravia.

Denný príjem kalórií

Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo prijíma z potravy. Na udržanie telesnej hmotnosti potrebujete v priemere asi 2000 kcal denne. Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, veku a aktivity človeka. Muži a športovci potrebujú viac kilokalórií. ministerstvo poľnohospodárstvo Spojené štáty americké odvodili nasledujúce normy denného kalorického obsahu:

Vek 2-8 rokov- 1000-1400 kalórií.
9-13 ročné dievčatá- 1400-1600, chlapci - 1600-2000.
Ženy s aktívnym životným štýlom 14-30 rokov- 2400 kalórií.
Ženy so sedavým životným štýlom 14-30 rokov – 1800-2000.
Aktívni muži vo veku 14-30 rokov – 2800-3200.
Sedaví muži vo veku 14-30 rokov- 2000-2600 kalórií.
Aktívne ženy a muži nad 30 rokov – 2000-3000.
Sedaví muži a ženy nad 30 rokov – 1600-2400.

Aby ľudia schudli, musia znížiť príjem kalórií, zvýšiť fyzická aktivita. Ak chcete schudnúť 0,5-1 kg za týždeň, denné kalórie by sa mali znížiť o 20%. Dôležité: diéta s nadmerne zníženým obsahom kalórií (menej ako 800 kcal za deň) sa musí opustiť. Takáto výživa je prípustná pozorovať len pod dohľadom lekára.

Príjem tekutín

Voda je potrebná na nasýtenie tela životnou energiou, odstraňovanie odpadových látok z neho a termoreguláciu. Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, slabosti, zhoršeniu celkového stavu. Pre zdravého človeka s normálnou telesnou hmotnosťou je denný príjem vody 2 litre.

Môžete vypočítať rýchlosť príjmu tekutín podľa hmotnosti, vzhľadom na prítomnosť kontraindikácií. 30 ml vody na 1 kg hmotnosti človeka denne. Navyše, ak sa pacient venuje športu, jeho objem by sa mal zvýšiť na 50 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento údaj nezahŕňa:

prvé jedlá a bujóny;
Čaj káva;
kompóty;
ovocné nápoje;
mlieko, kefír;
šťavy.

Na chudnutie sa odporúča piť tekutinu pol hodiny pred jedlom, čo pomáha znižovať chuť do jedla. Po jedle je povolené piť po 1 hodine, aby sa nepoškodilo trávenie. Odborníci na výživu odporúčajú piť nesýtenú vodu, ktorej teplota bude o niečo nižšia ako izbová.

Význam pre chudnutie

Pomocou frakčnej výživy je možné zlepšiť metabolizmus, čo vedie k zníženiu hmotnosti. Častá konzumácia malých porcií prispieva k neustálemu pocitu sýtosti. Medzi jedlami človek nepociťuje hlad, preto ho menej láka zahryznúť si do nezdravých jedál. Bielkoviny, ktoré tvoria veľkú časť stravy, telo rozkladá dlhšie ako tuky a sacharidy. Tento proces prispieva k väčšiemu výdaju kalórií a strate hmotnosti.

Príprava na vyváženú stravu

Neodporúča sa náhle prejsť na správnu výživu, úplne vylúčiť známe potraviny zo stravy. To povedie k spomaleniu metabolizmu v dôsledku stresu, k možnému odmietnutiu novej stravy. Človek by mal aspoň 3 dni pred prechodom na vyváženú stravu začať postupne zavádzať potrebné a Zdravé jedlá. Skúste napríklad jesť viac zeleniny a ovocia, jedzte šaláty aspoň raz denne.

Domáce jedlá

Pri vlastnom varení človek kontroluje, čo bude obsahovať jeho jedlá. Dokáže vypočítať kalórie čo najpresnejšie, eliminovať chemické prísady, cukor a škodlivé tuky, ktoré vedú k nadúvaniu, podráždenosti a únave. Jednoduchšie ovládanie veľkosti porcie. Odporúča sa skonzumovať maximálne 250 g jedla na jedno jedlo.

Zmena stravovacieho správania

Ak chcete vytvoriť nové návyky a opustiť staré, musíte sa zbaviť škodlivých potravín, ktoré môžu viesť k poruche. Na prominentných miestach v chladničke je potrebné umiestniť skrinky s potravinami zdravá strava ktoré sa dajú rýchlo zjesť. Potravinový denník vám môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky. S ním môžete sledovať chudnutie za deň, kontrolovať, ako určité potraviny ovplyvňujú telesnú hmotnosť.

Ovládanie emocionálneho jedenia

Nie vždy človek neje jedlo, aby uspokojil hlad. Je dôležité si uvedomiť, že jedlo nie je odmena a sedatívum, ale nástroj na nasýtenie a udržanie tela v zdravom stave. Existujú aj iné spôsoby, ako zvládať stres alebo sa odmeniť. Napríklad ísť na výstavu alebo kúpiť si členstvo v posilňovni, čo bude mať na chudnutie ešte lepší efekt.

Plánovanie stravy

Odborníci na výživu odporúčajú zostaviť si jedálniček na ďalší deň alebo aj na celý týždeň. Ak je strava naplánovaná vopred, človek bude menej v pokušení zahryznúť sa do niečoho škodlivého. Pri zostavovaní jedálneho lístka si musíte vypočítať denný príjem kalórií, ktorý konkrétny človek potrebuje na udržanie hmotnosti.

Príklad jedálneho lístka pre správny výživový systém

Odporúča sa jesť každý deň v rovnakom čase. Osobitná pozornosť by sa mala venovať raňajkám, ktoré by mali byť najviac kalorické. Večera sa považuje za ľahké jedlo. Medzi jedlami musíte urobiť prestávky nie dlhšie ako 4 hodiny, najlepšie 3 hodiny.

Raňajky

Prvé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Použitie kaše sa považuje za ideálne. Vhodné ovsené vločky, pohánka, pšeno, bulgur a šošovica. Môžete ich variť v mlieku aj vo vode. Okrem sacharidov treba do prvého jedla pridať aj tuky, ktoré možno získať z orechov pridávaných do kaše.

Raňajky môžeme doplniť avokádom alebo rastlinnými olejmi, ktoré dochutíme šalátmi. Nasýtené tuky nachádza sa aj v masle. Je povolené pridávať ho do kaše niekoľkokrát týždenne. Bielkoviny možno získať z mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.

Niekoľko príkladov dokonalých raňajok:

ovsená kaša varená s vodou maslo a ovocie, varené vajce;
celozrnný chlebový sendvič s lososom a bylinkami;
tvarohový kastról s ovocím.

Večera

Správna strava na chudnutie zahŕňa nielen druhé, ale aj prvé kurzy, ktoré znížia spotrebu kalórií o 1/3. Na obed sa odporúča jesť sacharidy a bielkoviny, tuky je lepšie odmietnuť. Môžete variť nasledujúce jedlá:

karfiolová polievka, pohánková kaša na vode, teľací guláš, zeleninové plátky;
chudý boršč, varená hnedá ryža, pečené morčacie filé, reďkovkový šalát so zelenou cibuľkou natretý olivovým olejom;
hubová polievka, šošovica na vode, králik dusený s nízkotučnou kyslou smotanou, pečená fazuľa a čerstvé paradajky.

Večera

Počas posledného jedla sa neodporúča konzumovať tuky a sacharidy, ktoré dodávajú energiu, ktorej hlavný vrchol nastáva v prvej polovici dňa. Ak sa táto energia nespotrebuje, hmotnosť tela sa začne zvyšovať. Ideálnou možnosťou na večeru budú bielkoviny a vláknina. Môžete venovať pozornosť takýmto jedlám:

teľacie mäso dusené vo vlastnej šťave, tekvicový kaviár;
pečené kuracie filety, varené zelené fazuľky, brokolica;
miešané vajcia, dusená kapusta;
cuketové lodičky plnené mletým kuracím mäsom, čerstvými paradajkami, paprikou.

Občerstvenie

Po raňajkách a obede sa odporúča desiata. K týmto jedlám je ideálne sušené ovocie a orechy. Je dôležité si uvedomiť, že by ste nemali konzumovať viac ako jednu hrsť takýchto produktov. Sendviče môžu slúžiť aj ako občerstvenie. Používajú celozrnný cereálny chlieb. Ako náplň si môžete vziať solené ryby, paradajky, bylinky, tvaroh, nízkotučný syr.

Nemenej užitočné bude smoothie vyrobené z odstredeného mlieka a ovocia. Jeden z najpopulárnejších a zdravé nápoje Obsahuje banán a jahody. Do smoothies je prijateľné pridať malé množstvo orechov. Medzi jedlami môžete občerstvenie tvarohový kastról, ovocné šaláty ochutené prírodným jogurtom, čerstvou zeleninou, pohárom kefíru.

Video

Zásady správnej výživy sú pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas celého života, pretože ich dodržiavanie povedie nielen k strate hmotnosti, ale aj k zlepšeniu pohody.

V súčasnosti odborníci na celom svete vyvinuli viac ako tucet rôznych diét. Každý z nich môže pomôcť schudnúť, hlavnou vecou je vybrať si ten správny pre svoje telo, ktorý je pre neho vhodný. Akákoľvek diéta však dáva len dočasný účinok. Len dodržiavaním pravidiel zdravej výživy môžete dosiahnuť skutočne dobré výsledky bez ujmy na tele.

Základy a zásady správnej výživy

Základy správnej výživy sú založené na 3 kľúčových princípoch:

kontrola kalórií v potravinách
rozmanitosť jedál
udržiavanie správnej stravy.

Na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia je dôležité zvážiť všetky tri zásady správnej výživy.

Základné zásady správnej výživy:

Rozmanitosť produktov. Každý vie, že telo potrebuje denne veľké množstvo širokej škály vitamínov a minerálov. Aby ste jej dodali maximálne množstvo živín, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o rôzne ovocie, zeleninu a obilniny.

Treba však pripomenúť, že niektoré druhy ovocia neprispievajú k chudnutiu. Patria sem banány, hrušky, hrozno. Aj keď sa bez nich, samozrejme, ťažko zaobídete, bude stačiť zjesť jedno ovocie a nie celý kilogram. Vedci už dlho dokázali, že ovocie a zelenina rôznych farieb obsahujú rôzne užitočné látky. Aj keď jablká naozaj milujete, neodopierajte svojmu telu jahody.

Jedzte často, ale postupne. Keď budete jesť len 3 jedlá denne, telo sa môže začať ukladať. Najlepšou možnosťou by bolo, keby ste jedli 5-6 krát, ale v malých porciách. v dobrom zmysle"podvádzať" sa, dôjde k výmene riadu. Použite malé taniere. Vytvoria efekt veľkej porcie.

Počítajte kalórie. Aby ste schudli, mali by ste vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách. Kalórie by sa mali približne rovnať energii, ktorá sa vynaloží za deň. Ak sa venujete fyzickej aktivite, obsah kalórií by mal byť o niečo vyšší ako v prípade, že vediete sedavý životný štýl.

Najjednoduchším spôsobom je kontrola hmotnosti. Ak čísla na váhe rastú, potom musíte buď znížiť stravu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Okrem toho existujú tabuľky uvádzajúce obsah kalórií v konkrétnom produkte.

Vytvorte si stravovací plán a držte sa ho . Je žiaduce, aby sa jedlo súčasne. Nie je ľahké urobiť si takúto každodennú rutinu, ale je to možné. Večera by mala byť aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak sa stalo, že ste si museli sadnúť k stolu neskoro, potom je lepšie vyjsť s ovocím, svetlom zeleninový šalát alebo nízkotučný tvaroh.

Zásady správnej výživy: kedy a aké potraviny jesť

Začnite deň raňajkami:

Nikdy sa nezbavujte raňajok. Aj keď necítite hlad, vaše telo potrebuje dostať živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Večeru môžete odmietnuť, ale raňajky musia byť povinné.

Vylúčte nezdravé jedlá z jedálneho lístka:

Nemali by ste znova hovoriť o nebezpečenstvách rýchleho občerstvenia a iných „sladkostí“, ako sú sušienky, hranolky, majonéza a iné. Milujte sa, nie škodlivé produkty. Okrem extra kalórií (a teda nadváhy) takéto jedlo neprinesie žiadny úžitok. Ak je ťažké okamžite odmietnuť takéto výrobky, postupne ich vylúčte a namiesto majonézy z obchodu varte omáčky doma.

Nevynechávajte občerstvenie:

Aj keď sa budete držať jedálneho lístka, sú chvíle, keď chcete niečo pod zub. Toto by ste si nemali odopierať. Na takéto občerstvenie sa hodí niečo ľahké: ovocie, kandizované ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt alebo pár orechov. Zníži sa tak pocit hladu a nedovolí vám zjesť v hlavnom jedle viac, ako telo potrebuje.

Dôležité! Vynechaním správneho občerstvenia riskujete prejedanie sa.

Sladkosti môžu byť užitočné:

Tu nejde o sladkosti z obchodu. Kandizované ovocie, ovocie, sušené ovocie, kúsok tmavej čokolády, med a niektoré druhy zeleniny dokonale nahradia priemyselné sušienky a sladkosti. Sú nielen chutné, ale prinášajú telu aj nepochybné výhody. Ak je ťažké vzdať sa cukru, potom je lepšie nahradiť biely cukor nerafinovaným hnedým cukrom, pretože nie je spracovaný, čo znamená, že je zdravší a prirodzenejší.

Pokúste sa jesť menej hormonálnych potravín:

Väčšina výrobcov používa na urýchlenie rastu mäsa rôzne hormonálne prípravky a antibiotiká. Pôsobia spolu s produktmi v ľudskom tele, tieto hormóny majú negatívny vplyv o zdraví. Zmeny hormonálne pozadie, kvôli antibiotikám sa zvyšuje riziko vzniku potravinovej alergie.

Znížte príjem soli:

Ako viete, soľ oneskoruje odstraňovanie tekutiny z tela. V dôsledku toho vám neumožňuje efektívne sa vysporiadať s nadváhou. Preto je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Pri varení pre rodinu sa snažte menej soliť jedlá. Takže postupne naučíte rodinu správne sa stravovať.

Obmedzte príjem živočíšnych tukov:

Živočíšne tuky často vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, spomaľujú metabolizmus a v dôsledku toho vedú k priberaniu. Uprednostňujte tuky rastlinného pôvodu. Čistia cievy, majú 100% vstrebateľnosť a telo ich ľahšie spracuje.

Obmedzte konzumáciu alkoholu:

Nikto nežiada úplnú abstinenciu od alkoholu. Treba však pamätať na to, že alkohol obsahuje cukry, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť postavu aj zdravie vo všeobecnosti. Okrem toho silné alkoholické nápoje naznačujú širokú škálu občerstvenia, často veľmi vysoko kalorického. Ak nemôžete odmietnuť navrhované nápoje, obmedzte sa na jeden pohár vína.

Náhradné produkty:

Naučte sa nahradiť škodlivé vysokokalorické potraviny zdravými. Ak sa neviete vzdať mäsa, nahraďte tučné bravčové mäso kuracím, morčacím alebo hovädzím. Nahraďte cukor medom, namiesto sušienok si dajte kandizované ovocie na čaj, jedzte namiesto tučných mliečnych výrobkov tvaroh bez tuku a jogurt. Spočiatku to nebude ľahké, ale časom si na to zvyknete.

Pite veľa tekutín:

Každý odborník na výživu vám povie, že bez ohľadu na to, akú diétu držíte, musíte veľa piť. Môže to byť jednoduché pitná voda, minerálka, zelený čaj, bylinkové čaje, bujóny, čerstvo vylisované šťavy. Hlavne veľa vody treba piť vo veľkom fyzická aktivita. Je to potrebné, aby sa zabránilo možnej dehydratácii tela. Ako vidíte, nepatria sem limonády a iné mnohými milované sýtené nápoje. Zloženie týchto nápojov zahŕňa veľké množstvo cukrov a škodlivých látok.

Zaujímavé! Špecialisti vyvinuli vzorec na výpočet dennej dávky spotrebovanej vody: na kilogram hmotnosti je potrebných 30 ml vody.

Základné zásady správnej výživy pri chudnutí

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Je lepšie jesť jedlo pokojne, pomaly, bez rozptyľovania knihami, televíziou alebo rozhovormi. Bez toho, aby ste si to všimli, zjete viac, ako vaše telo potrebuje na to, aby sa dostatočne nasýtilo. Vychutnajte si každé sústo jedla a pocit sýtosti sa dostaví oveľa rýchlejšie, čiže prejedanie sa z pribúdajúcich porcií nehrozí.

Pozor! Syntetické náhrady cukru sú súčasťou mnohých sladkostí a môžu telu škodiť.

Neodmietajte jedlo. Najväčšou chybou pri chudnutí je pôst. To môže spôsobiť veľkú ujmu na zdraví a v najlepšom prípade sa zbaviť žalúdočných problémov. V podmienkach takéhoto silného stresu si telo s najväčšou pravdepodobnosťou začne šetriť „do zálohy“ a to sa prejaví aj na váhe. Je lepšie dodržiavať pravidlá zdravej výživy každý deň.

Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom. Po jedle choďte nakupovať vždy. Chránite sa tak pred spontánnymi nákupmi. V hladnom stave pravdepodobne kúpite veľa nepotrebných produktov, ktoré nebudú mať nič spoločné so správnou výživou.

Čo najviac pohybu. Toto pravidlo platí najmä pre tých, ktorí sa venujú sedavej práci. Aj keď dodržíte všetky zásady správnej výživy, energia potrebuje odbyt. Na tento účel sú skvelé hodiny fitness, návšteva bazéna, aerobik alebo jogging v parku. Ak šport nie je pre vás, potom aj tanec pomôže udržať vaše svaly v dobrej kondícii. Chôdza je dobrý spôsob, ako sa udržiavať v kondícii. Hlavným pravidlom je nebyť lenivý, ale hýbať sa.

Nečakajte výsledky za týždeň. Všetci chceme dosiahnuť výsledky čo najskôr. Ale pri dodržaní základných zásad správnej výživy na chudnutie neschudnete za týždeň. Sú určené na neustále používanie a potom vás výsledok zmeny návykov kedykoľvek poteší. Buďte trpezliví a keď uvidíte v zrkadle prvé plody svojej práce, nezačnite si robiť odpustky, ale pokračujte v práci na sebe.

Zásady správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok na ktorýkoľvek deň v týždni

Raňajky – cereálie (varené s vodou a bez pridania oleja), müsli, zeleninové príp ovocné šaláty, nízkotučný jogurt alebo tvaroh, varené vajcia alebo proteínová omeleta, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru;
Obedy - prvé: zeleninové polievky bez vyprážania, nízkotučný vývar s ražnými krutónmi. Za druhé: ako hlavné jedlo je vhodné varené alebo dusené chudé mäso (morčacie, kuracie alebo hovädzie mäso) alebo ryba (plody mora), ako prílohu môžete uvariť hnedú ryžu, pohánku, šošovicu alebo zeleninový šalát ochutený olivovým olejom;
Večere - chudé mäso varené alebo dusené (morčacie, kuracie alebo hovädzie) alebo ryby (plody mora), zelenina s nízkym obsahom škrobu ako príloha.
Na maškrtenie je vhodné ovocie, zelenina, odtučnený jogurt, tvaroh, kefír, sušené ovocie a samozrejme viac tekutín počas dňa.

Malo by sa pamätať na to, že diéta na chudnutie nedáva rýchly výsledok. Budete musieť vynaložiť veľké úsilie, aby ste si zvykli na nový jedálny lístok a naučili sa míňať kalórie. V priemere sa zmeny prejavia okolo tretieho mesiaca.

Pamätajte, že správna a zdravá výživa nie je diéta, ale životný štýl, ktorý treba vždy dodržiavať.

Choďte trpezlivo a sebavedomo za svojim cieľom, dodržiavajte zásady správnej výživy a potom vás výsledok vášho snaženia bude tešiť dlhé roky.

Je ľahké sa zlepšiť, ale získať späť požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, neochota raňajkovať, pretože to „nepekne ovplyvní postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie spôsobujú, že váha ukazuje 5-10, inak a o 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na to, aby ste schudli, stačí dodržiavať správnu výživu, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova uľahčí. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Toto je skrátka základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvý stupeň a všetky ostatné ľudské túžby sú od nej už „odpudzované“ (toto hovorí akási „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. Ale v V poslednej dobe bohužiaľ sa z toho stal kult.

Zdravá výživa znamená príjem a asimiláciu látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu činnosti všetkých systémov Ľudské telo, oprava a stavba tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred vstupom do nového zdravý život túto problematiku je potrebné preštudovať podrobnejšie. Ak zachytíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom v každodennom živote. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
Čerstvé jedlo. O dlhodobé skladovanie takmer všetci prehrali prospešné vlastnosti preto je lepšie kupovať jedlo denne.
Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny sa zlepšujú metabolické procesy a majú pozitívny vplyv na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na asimiláciu potravy a posilnenie obranyschopnosti tela.
Skontrolujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno užívať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadových látok v tele.
Obmieňajte jedlo podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny.
Naučte sa správne vypočítať svoj denný kalorický príjem. Nerovnováha v tejto veci najčastejšie spôsobuje výskyt ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí konzumácia dostatočného množstva tekutín, a to 1,5 litra denne. Je žiaduce zvážiť len obyčajná voda.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, ktorú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by vôbec nemali byť súčasťou „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto vodu neprijíma žiaden zo systémov. musí to správne fungovať.. Najlepšie je však držať sa pozície, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, na lačný žalúdok.

Základy správnej výživy na chudnutie v schémach

K dnešnému dňu sa vyvinulo pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko správnych stravovacích schém, aby ste ľahšie pochopili, ako postupovať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček beztukového jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Šalát z paradajok a uhoriek s prídavkom ľanových semienok a jednej lyžice olivového oleja.
	Čerstvá pyré mrkva s medom.
	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

Deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	Pečená zelenina s mäsom v rúre.	Kuracie prsia na čínsky spôsob s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsené vločky s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

V tabuľke č.2 nie sú popísané občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali byť. Na občerstvenie sú skvelé ľahké jedlá: ovocie, zelenina a šaláty z nich, kyslé mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

jedlo		Produkty

	Je potrebné piť čaj, kávu alebo džús v množstve nepresahujúcom 500 ml.
		Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté	Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
	Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby / morské plody (100 g).
	Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 14:00: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
	200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu na chudnutie správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky z toho dôvodu, že podľa ich názoru kvôli nim môžete pribrať. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nie je možné uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

Musí mať raňajky
Neobmedzujte striktne spotrebu produktov, dokonca ani sladkosti netreba navždy opustiť.
Diverzifikujte jedálniček čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
Nehladovať je pre telo stresujúce.
Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
Jedzte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
Odmietajte príliš vyprážané, slané, mastné a údené jedlá.
Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Základy správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok

Táto tabuľka ukazuje, aké jedlá môžu byť počas dňa.

jedlo	možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie zaliate jogurtom, ovocie a káva/čaj.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Odvar z divokej ruže a tvarohu.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, zeleninový guláš, varené kuracie prsia, kompót.	Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustnica, rybí koláč, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob prípravy jedla a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné pravidlá výživy, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby varenia. Preto je lepšie prestať používať panvice vo všeobecnosti, pretože prepečené jedlo má zlý vplyv na žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchá panvica. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Zapamätať si základy správnej výživy žien pri chudnutí nie je ťažké, no výsledok po prechode na zdravý jedálniček pocítite veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na postave, ale aj celkovom zdraví.

Práca gastrointestinálneho systému zohráva rozhodujúcu úlohu pre celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunity, pretože v tomto orgáne sa rodia ochranné bunky. Správne jesť znamená zvnútra aj zvonka!