वजन घटाने के लिए पीपी के बुनियादी सिद्धांत। घर पर उचित पोषण से वजन कम करें। वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं?

वजन कम करने के लिए उचित पोषण की भूमिका लगभग सभी को पता है। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि स्वस्थ आहार का वास्तव में क्या मतलब है। कुछ लोग मांस का सेवन छोड़ने और वनस्पति आहार पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य सक्रिय रूप से केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज खाकर अपना वजन कम कर रहे हैं। सत्य की तलाश कहाँ करें यह स्पष्ट नहीं है। यह पता लगाने लायक है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है और वजन कैसे कम किया जाए अधिक वजनअपना स्वास्थ्य खोए बिना.

किसी भी स्वस्थ आहार का आधार सबसे पहले वस्तुनिष्ठ रूप से हानिकारक भोजन के सेवन की अस्वीकृति है। जंक फूड से क्या तात्पर्य है? कई लोग इस श्रेणी में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करते हैं, अन्य लोग तर्क देते हैं कि यही कारण है अधिक वज़नवसायुक्त भोजन खाने में शामिल हैं, प्रोटीन के खतरों के बारे में संस्करण के समर्थक हैं।

वस्तुतः उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलित आहार है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निश्चित अनुपात में मेज पर मौजूद होने चाहिए। और जंक फूड, जिसे आपको निश्चित रूप से त्याग देना चाहिए, में वर्तमान में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल हैं:

• रासायनिक अवयवों और स्वाद और सुगंध बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों (चिप्स, नाचोस, क्रैकर, नट्स, पॉपकॉर्न) से भरपूर;
• सूखे अर्द्ध-तैयार उत्पाद ( भरताजार में, तत्काल भोजन, केंद्रित सूखा सूप);
• कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री, जिनकी शेल्फ लाइफ की गणना महीनों या वर्षों में की जाती है;
• औद्योगिक तैयारी के स्मोक्ड उत्पाद (मांस, मछली), कोई भी तले हुए व्यंजन, सॉसेज;
• सॉस खरीदें.

इनमें से अधिकांश उत्पाद किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि ये पदार्थ पक्षों और कूल्हों पर जमा होते हैं। अन्य प्राकृतिक उत्पाद खाये जा सकते हैं। यहां तक ​​कि बेकन और ब्रेड के साथ आलू भी मेज पर हो सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, आहार के केंद्र में नहीं।

जब वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बात आती है, तो आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर ध्यान देना चाहिए:

1. कैलोरी का सेवन कम होना. अतिरिक्त वजन तब प्रकट होता है जब शरीर को उसकी उपयोग क्षमता से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है। अधिशेष को वसा के रूप में आरक्षित रखा जाता है। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए, इसके अलावा कोई रास्ता नहीं है।
2. भोजन की सामान्य मात्रा का संरक्षण. मुख्य गलतीवजन घटाने वाले लोग - हिस्से का आकार कम करना। आपको कैलोरी कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए सामान्य मात्रा आवश्यक है। बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाला भोजन आपको पर्याप्त मात्रा में भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है।
3. जल व्यवस्था का अनुपालन। यह किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक शर्त है। पानी शरीर के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को शुद्ध करने, निकालने में मदद करता है, जिससे आप जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

अनुपालन सही मोडपोषण सक्षम वजन घटाने का आधार है। इसे फ़ॉलो करना आसान बनाने के लिए कम कैलोरी वाला आहारऔर टूटने से बचने के लिए, किसी को तेज़ भूख लगने का इंतज़ार नहीं करना चाहिए। आंशिक पोषण इसमें मदद करेगा।

दिन में 5-6 बार छोटी मात्रा में भोजन करने से तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलेगी, छोटे हिस्से अधिक कुशलता से अवशोषित होते हैं। भोजन के बीच का ब्रेक 2-2.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, यह भोजन के पूर्ण पाचन और शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा के उपयोग के लिए पर्याप्त है।

भूख हड़ताल सख्त वर्जित है। चिकित्सीय भुखमरी की प्रणालियाँ हैं, लेकिन उनका उपयोग केवल डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार ही किया जा सकता है, और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में सख्ती से किया जाता है। घर पर स्वयं उपवास करना हानिकारक हो सकता है।

पोषण विशेषज्ञ इसका पालन करने की सलाह देते हैं अलग बिजली की आपूर्ति, जिसमें अलग-अलग संरचना वाले उत्पादों को एक-दूसरे से अलग-अलग उपयोग किया जाता है। आंतों के लिए भोजन को सबसे कुशलतापूर्वक और शीघ्रता से पचाने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक है।

यह ध्यान देने योग्य है कि तेजी से वजन घटाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों पर कायम रहना बेहतर है, और किसी भी कीमत पर अपने लक्ष्य को हासिल नहीं करना चाहिए।

सक्रिय वसा जलने के दौरान, जले हुए वसायुक्त ऊतकों में जमा विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। धीरे-धीरे वजन कम करना महत्वपूर्ण है ताकि उत्सर्जन प्रणाली के माध्यम से शरीर से जहर तुरंत बाहर निकल जाए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से चयापचय धीमा हो जाता है और वसा भंडार जमा हो जाता है। इसलिए, अति करने में जल्दबाजी न करें।

मुख्य भोजन नाश्ता है, रात का खाना सबसे हल्का है

उचित पोषण का एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत यह है कि नाश्ता अवश्य करना चाहिए। सुबह का खाना कभी नहीं छोड़ना चाहिए। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति किन लक्ष्यों का पीछा करता है - वजन कम करना या सिर्फ अपने स्वास्थ्य में सुधार करना।

कई लोगों को सुबह खाने की जरूरत महसूस नहीं होती, इसलिए वे पहला भोजन कई घंटों के लिए टाल देते हैं। ऐसा अक्सर इस कारण से होता है कि एक दिन पहले व्यक्ति ने देर से भरपेट खाना खाया था।

यह समझना जरूरी है कि जागने के बाद शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरत होती है। एक रात के बाद, यह नाश्ता ही है जो आपको अपना चयापचय शुरू करने और पूरे दिन के लिए आपके शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने की अनुमति देता है।

अगर आपको सुबह खाने का मन नहीं है तो आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए, लेकिन साथ ही पौष्टिक भी। भोजन की मात्रा नहीं बल्कि उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है। सर्वोत्तम व्यंजनसुबह में फल या जामुन, सब्जी सलाद, उबले अंडे या पनीर के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज होंगे।

दोपहर का भोजन, एक नियम के रूप में, दोपहर में होता है, और शाम से पहले एक व्यक्ति के पास भूख लगने का समय होता है। आप इस तरह से ब्रेक नहीं ले सकते. सही नाश्ता रात के खाने को बर्बाद न करने में मदद करेगा। उत्पन्न हुई भूख को संतुष्ट करने के लिए आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या फल खा सकते हैं।

रात का खाना सबसे हल्का और कम से कम भरपूर होना चाहिए, आहार कम कैलोरी वाला होना चाहिए। के लिए तेजी से वजन कम होनारात के खाने और अगले नाश्ते के बीच 10 घंटे से अधिक समय नहीं बीतना चाहिए; 18 घंटे के बाद खाना न खाने की सिफारिशें वजन घटाने में योगदान नहीं देती हैं। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

शाम के भोजन मेनू में गार्निश के लिए हल्के सब्जी सलाद और दुबला मांस, प्रोटीन युक्त डेयरी उत्पाद, अंडे, शोरबा शामिल हो सकते हैं। ये व्यंजन पेट से सबसे तेजी से निकलते हैं और व्यक्ति आराम से समय पर सो सकता है।

रात के खाने के बाद हल्की शारीरिक गतिविधि जरूरी है, आप इत्मीनान से टहल सकते हैं या घर के काम कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले संभावित भूख को संतुष्ट करने के लिए आपको केफिर या दही पीना चाहिए, एक सेब खाना चाहिए।

पौष्टिक भोजन

आहार पोषण में उत्पादों और व्यंजनों के चयन में कुछ नियमों का पालन शामिल है। फिगर और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन युक्तियों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. किसी व्यक्ति के आहार का 30 प्रतिशत भाग स्टार्चयुक्त भोजन होना चाहिए। ये हैं आलू, ब्रेड, पास्ता, अनाज। इस मामले में, ऐसे उत्पादों की साबुत अनाज किस्मों को चुनना सबसे अच्छा है जिनमें फाइबर होता है। यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, आंतों को साफ करने और उसके काम को बहाल करने में मदद करता है। साबुत अनाज में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।
2. आहार का 40 प्रतिशत हिस्सा सब्जियाँ और फल होते हैं। आप किसी भी सब्जी को ताजा, उबालकर, बेक करके, भाप में पकाकर खा सकते हैं। यह केवल डिब्बाबंद रिक्त स्थान - मटर और मकई को छोड़ने लायक है। किसी भी फल की अनुमति है, लेकिन उन्हें एक-दूसरे से अलग, अलग-अलग खाया जाना चाहिए। मीठे फल भी आहार में हो सकते हैं, इन्हें 14 घंटे तक खाना चाहिए।

सलाह! प्रति दिन कम से कम पांच अलग-अलग सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए। यह मत सोचो कि यह कठिन है. उदाहरण के लिए, नाश्ते में आप एक केला खा सकते हैं, रात के खाने से पहले एक नाश्ता - एक ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते के लिए - गाजर का सलाद, और रात में एक सेब की अनुमति है।

आपको इसमें रुचि होगी: एक समीक्षा लेख, इसमें कौन से विटामिन हैं और यह शरीर को किन बीमारियों से बचाएगा।

गर्म गर्मी के दिनों में, आपको जितना संभव हो उतना आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। ताज़ी सब्जियां. इससे आप सीज़न के दौरान बहुत सारा पैसा बचा सकेंगे, शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त कर सकेंगे और खाना पकाने में लगने वाले समय को कम कर सकेंगे। गर्मी में शरीर को भारी भोजन का सामना करना मुश्किल हो जाता है।

+25 डिग्री से ऊपर के तापमान पर, आमतौर पर मांस और वसायुक्त भोजन, मादक पेय पदार्थ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। और सर्दियों में, विटामिन डी की कमी से आहार में नट्स और मशरूम को शामिल किया जा सकेगा। आप हमारी वेबसाइट पर संबंधित लेख में और अधिक पढ़ सकते हैं।

1. नमक का सेवन कम करें. अधिक नमक वाला भोजन शरीर में देरी करता है अतिरिक्त पानी, जिससे संचार प्रणाली, हृदय, गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं। यह याद रखने योग्य है कि खरीदे गए खाद्य पदार्थों और मसालों में भारी मात्रा में नमक होता है, दैनिक मानक का लगभग 2/3 तैयार भोजन से आता है। यदि संभव हो तो खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम कर दें।
2. मेनू में मछली अवश्य शामिल होनी चाहिए, जो प्रोटीन, विटामिन, खनिज और असंतृप्त वसा का एक किफायती स्रोत है। सप्ताह में कम से कम दो बार आहार में वसायुक्त प्रकार की मछलियाँ मौजूद होनी चाहिए। मांस को दुबला चुना जाना चाहिए, इसे मुख्य रूप से एक जोड़े के लिए पकाएं, सब्जियों के साथ स्टू करें या बेक करें।

मिठाई - क्या यह संभव है या नहीं?

चीनी के सेवन से अक्सर अतिरिक्त वजन को बढ़ावा मिलता है। यह कन्फेक्शनरी, मीठे नाश्ता अनाज, में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। मादक पेय. तैयार मिठाइयों को प्राकृतिक प्राकृतिक उत्पादों - शहद, फल, सूखे फल, जामुन और यहां तक ​​​​कि सब्जियों से बदलने की सलाह दी जाती है।

चीनी छोड़ना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, बस आपको कुछ समय के लिए खाना पकाने में इसका इस्तेमाल नहीं करना है। आहार से मिठाइयों को धीरे-धीरे बाहर करना चाहिए। यदि इसे लागू करना मुश्किल है, तो आपको कम से कम सफेद परिष्कृत चीनी को भूरे रंग से बदलना चाहिए। आप अपने लिए कुछ डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं।

चीनी को कृत्रिम विकल्प - सैकरिन, एस्पार्टेम और अन्य के साथ बदलना सख्त मना है।ये शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं, ये सिंथेटिक पदार्थ कई कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

इष्टतम सर्विंग आकार कैसे चुनें?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पालन करते हुए, आपको सर्विंग्स की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है। एक भोजन के लिए भोजन की निम्नलिखित मात्रा पर्याप्त है:

• विभिन्न अनाज - एक मुट्ठी से अधिक नहीं;
• साबुत अनाज की ब्रेड - प्रति दिन 2 स्लाइस;
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध) - 1 कप;
• प्राकृतिक पनीर - 200 ग्राम;
• सब्जियाँ और फल - एक भाग, दो हथेलियों से अधिक नहीं;
• मांस, मछली - एक टुकड़े का आकार किसी व्यक्ति की हथेली से अधिक नहीं होता है।

भोजन संतुलन

उचित पोषण की मूल बातों में एक महत्वपूर्ण सिद्धांत शामिल है - आवश्यक पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना। आख़िरकार, शरीर को भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त होती है, बल्कि सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ भी मिलते हैं।

उत्पाद अलग हैं पोषण का महत्व, और भोजन की मात्रा और मात्रा में कमी के साथ, महत्वपूर्ण तत्वों की कमी संभव है। संतुलित आहार बढ़ती थकान, कम ध्यान और प्रदर्शन, त्वचा, नाखून और बालों की गिरावट जैसे परिणामों से बचाता है।

शरीर को लगातार संपूर्ण प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए, क्योंकि यह मुख्य निर्माण सामग्री है मांसपेशियों का ऊतक. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो। आहार में टर्की और चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित दुबला मांस शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, यह उचित पोषण के साथ आहार का दूसरा अनिवार्य घटक है। धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, जिससे उसे ऊर्जा मिलती है।

सूत्रों का कहना है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज, ब्राउन चावल, अधिकांश प्रकार के अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज ब्रेड, प्राकृतिक ब्रेड, बेक्ड आलू हैं। इन्हें नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा है। वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, दैनिक मेनू में मांस, मछली, नट्स, वनस्पति तेल, डार्क चॉकलेट, पनीर और यहां तक ​​​​कि लार्ड को शामिल करना पर्याप्त है। यह सिद्ध हो चुका है कि वसा का उपयोग संतृप्त लिपिड के जलने में योगदान देता है, जो समस्या क्षेत्रों में स्थित होते हैं।

लेकिन वसा और वसा अलग-अलग हैं। वसा के खतरों के बारे में बात करते समय, हम पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा के बारे में बात कर रहे हैं, जिसका उपयोग वास्तव में छोड़ने लायक है। ट्रांस वसा के हानिकारक स्रोतों में शामिल हैं:

• आटा उत्पाद;
• तला हुआ भोजन (विशेषकर फास्ट फूड - फास्ट फूड);
• ठोस वसा (जैसे मार्जरीन);
• तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद (क्रीम, पैनकेक मिक्स)।

फाइबर और आहार फाइबर के स्रोतों के बारे में मत भूलना। संतुलित आहार तेजी से और सफलतापूर्वक वजन घटाने की कुंजी है।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, आप उचित पोषण के लिए निम्नलिखित उपलब्ध व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

गोभी का सूप

अवयव:

• गोभी का 0.5 सिर;
• 2 प्याज और गाजर;
• 1 मीठी बेल मिर्च;
• 2 टमाटर;
• 3 लीटर हल्की सब्जी, चिकन शोरबा या पानी;
• नमक और जड़ी-बूटियाँ।

सभी सब्जियों को काट कर एक सॉस पैन में डाला जाता है, शोरबा या पानी डाला जाता है और उबाल लाया जाता है। सब्जियों की तैयारी गाजर की तैयारी से निर्धारित होती है। बंद करने से 5-7 मिनट पहले स्वादानुसार नमक और तेज़ पत्ता मिलाया जाता है। परोसने से पहले, सूप पर जड़ी-बूटियाँ छिड़की जाती हैं। आप एक चम्मच खट्टा क्रीम मिला सकते हैं।

जेलीयुक्त मछली

1 किलोग्राम लाल मछली के लिए:

• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 शिमला मिर्च;
• मसाला (अजवाइन जड़, अजमोद, अगर-अगर);
• नींबू का रस।

पंख, पूंछ और सिर को तीन घंटे तक उबालें, धीरे-धीरे झाग हटा दें। पकाने के एक घंटे बाद इसमें जड़ें और कटी हुई सब्जियां डालें। डेढ़ घंटे बाद मछली के टुकड़े नीचे कर दीजिए. अभी भी आधे घंटे तक उबालें और मांस को जड़ों सहित हटा दें।

मछली को सावधानी से टुकड़ों में बाँट लें, एस्पिक के लिए एक कटोरे में रख दें। सब्जियों और जड़ी-बूटियों, नींबू के टुकड़ों से सजाएँ। मछली के शोरबा को चीज़क्लोथ के माध्यम से कई बार छान लें और तैयार मछली के ऊपर डालें। रात भर ठंडे स्थान पर छोड़ दें।

जल का महत्व

मानव शरीर को जीवित रहने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पीने के नियम का अनुपालन उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक है। पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने के बारे में अक्सर और बहुत चर्चा की जाती है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि एक व्यक्ति को प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा की गणना स्वतंत्र रूप से की जा सकती है।

प्रतिबंध और सलाह कि आपको प्रतिदिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता है, उचित नहीं है। यह एक औसत परिणाम है, किसी व्यक्ति विशेष की पानी की आवश्यकता को समझने के लिए उसके शरीर का वजन किलोग्राम में 30 मिलीलीटर से गुणा किया जाना चाहिए। प्रति दिन पीने के लिए परिणामी संख्या में लीटर की आवश्यकता होती है।

दूसरा प्रश्न यह है कि किसी व्यक्ति को किस प्रकार के पानी की आवश्यकता है, क्या उपरोक्त मात्रा में चाय, शोरबा और अन्य तरल पदार्थ शामिल हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि गणना की गई राशि है शुद्ध पानी. इस मात्रा में जूस, सोडा, चाय, शोरबा को ध्यान में नहीं रखा गया है।

शुद्ध पानी पाचन तंत्र के काम में शामिल होता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, आंतों के कामकाज को सामान्य करता है और पेट की रक्षा करता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों और वजन कम करने के लिए सादा पानी पीना उपयोगी है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि

अधिक वजन वाले अधिकांश लोग आहार पोषण पर बहुत ध्यान देते हैं। साथ ही, शारीरिक गतिविधि अक्सर पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। यह बात तो समझ में आती है, व्यायाम से वजन कम करना संभव तो है, लेकिन बहुत मुश्किल है। परिणाम धीरे-धीरे प्राप्त होता है।

कई लोगों का मानना ​​है कि जली हुई कैलोरी की मात्रा के साथ आने वाली कैलोरी की दर को सामान्य लाना ही वजन कम करने का रहस्य है। लेकिन यह समझना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाए बिना कोई भी आहार अच्छा परिणाम नहीं देगा।

आपको डरना नहीं चाहिए, कोई भी आपको तुरंत खेल से प्यार करने के लिए मजबूर नहीं करता है। आपको बस अपनी पसंद की गतिविधि चुननी होगी। आप घर पर अपने पसंदीदा संगीत के साथ अपने पसंदीदा संगीत का प्रदर्शन कर सकते हैं, ऑडियोबुक सुनते हुए पार्क में दौड़ सकते हैं, या काम या घर जाते समय रोजाना कई बार पैदल चल सकते हैं।

कक्षाएं मनोरंजक होनी चाहिए, तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। लेकिन अगर आप उचित पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि को सही ढंग से जोड़ते हैं, तो पहले संकेतक आपको दो सप्ताह में खुश कर देंगे।

उचित पोषण का अभ्यास करने वाला व्यक्ति दूसरों से भिन्न होता है। संतुलित आहार उसे निरंतर हल्कापन और ऊर्जा महसूस करने, हमेशा रहने की अनुमति देता है अच्छा मूड. वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण सुंदर, स्लिम और सुडौल शरीर के लिए पहला कदम है!

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत वजन कम करने का मुख्य नियम हैं। कोई भी शारीरिक गतिविधि और अस्थायी आहार उचित पोषण जैसा प्रभाव नहीं देगा। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत काफी सरल हैं। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस पर हमने आपके लिए स्पष्ट निर्देश, सुझाव और मेनू संकलित किए हैं। आज आप अंतर करना सीखेंगे पौष्टिक भोजन, बाकी हर चीज़ से। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों को जानें। सीखना विभिन्न मेनू 4, 5, 7 दिनों के लिए.

वज़न कम करने का रहस्य क्या है?

वजन कम करने का मुख्य नियम आहार या प्रशिक्षण में नहीं, बल्कि उचित पोषण में है। अपने आहार से जंक फूड हटा दें, उसकी जगह संतुलित आहार लें, और आप अधिक वजन होने के बारे में भूल जाएंगे।

अक्सर, लोग हमेशा के लिए वजन कम करने के लिए हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना अस्थायी रूप से बंद करना चाहते हैं। साथ ही, वे खुद को भयानक खतरनाक आहार में धकेल देते हैं या भूखे मर जाते हैं। ऐसे प्रयोगों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति में एक "भूखा जानवर" जाग जाता है और वह अपने रास्ते में आने वाली हर चीज़ को निगल जाता है। बस इतना करना था कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें और सिद्धांतों को समझना था। आज हम आपको जो मेनू देंगे, वह आपको बिना तनाव और भूख के अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के निर्देशों के लिए उचित पोषण।

यहां वजन कम करने के लिए सही खान-पान के बारे में एक गाइड दी गई है। इस सरल निर्देश को याद रखें - यह बुनियादी बातों का आधार है। आगे हम पोषण के महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे और यह नियंत्रण का एक उपकरण है।

• नाश्ते में केवल मीठे फल खाएं - इससे शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करने में मदद मिलेगी। सभी मीठे फलों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
• अन्य भोजन की तुलना में दोपहर का भोजन सबसे भारी होना चाहिए। दोपहर के भोजन के दौरान प्राप्त कैलोरी को दिन के दौरान जलाना होगा।
• रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें (भोजन को पचाने में इतना समय लगता है)। रात्रिभोज में दैनिक आहार का केवल 20% होना चाहिए;
• दिन में 4-6 बार खाएं. यह तरीका आपको ज़्यादा खाने से बचाएगा। आप कच्ची सब्जियाँ या फल खा सकते हैं;
• भोजन करते समय केवल यही सोचें कि आप क्या खा रहे हैं। अपने भोजन को धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से चबाएं। तो आप बहुत कम खाएंगे, और भोजन बेहतर अवशोषित होगा;
• खाना न पियें, ताकि गैस्ट्रिक जूस न घुले। भोजन से 15 मिनट पहले या 2 घंटे बाद पानी पियें।

यदि आप हर समय फिट रहना चाहते हैं तो इस निर्देश का हर समय पालन करना चाहिए। इसके अलावा, अपने आहार में अधिक कच्ची सब्जियां और फल शामिल करना सुनिश्चित करें - ये फाइबर हैं। यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में भी मदद करेगा।

आंतों को साफ करने के लिए आपको सब्जियों और फलों के रूप में फाइबर की आवश्यकता होती है। वे एक ब्रश की तरह काम करते हैं, जो आंतों से सारी गंदगी को बाहर निकाल देते हैं। केवल उचित पोषण के सिद्धांतों को समझकर, ऊपर और नीचे वर्णित निर्देशों का पालन करके, काफी हद तक इन सब से बचा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत एक सरल नियम पर आधारित हैं - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत।

हम आपके लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के 18 सिद्धांत लेकर आए हैं। ये सिद्धांत आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके फिगर को एक संदर्भ स्थिति में बनाए रखने में भी मदद करेंगे।

नंबर 1. विविध आहार का सिद्धांत.

ताज़ी सब्जियाँ, फल और अनाज खूब खाएँ। यह आपके शरीर को सभी से समृद्ध करने में मदद करेगा उपयोगी विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व, अमीनो एसिड। केवल "लाइव" में हर्बल उत्पादसब समाहित है शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ.

नंबर 2. जंक फूड की अस्वीकृति के सिद्धांत.

आपका शरीर या तो एक खिलता हुआ बगीचा है या एक गंदा कूड़ादान! फास्ट फूड, चिप्स, लॉलीपॉप, चीनी, क्रैकर और नट्स, मेयोनेज़, केचप और कन्फेक्शनरी जैसी चीजें आपके शरीर के लिए जहर हैं। यह सब तुम्हें मार रहा है! इसे अपने जीवन से धीरे-धीरे ही सही दूर करने का प्रयास करें।

नंबर 3। शांति का सिद्धांत.

जल्दी खाना केवल बीमारी का कारण बन सकता है। आधुनिक जीवनशैली के बावजूद, जब हर समय पर्याप्त समय नहीं मिलता है, तो भोजन को भोजन में से एक बना लें। प्रत्येक निवाले को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से खाएं।

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से बचने में मदद करता है,
• भोजन के बेहतर अवशोषण और पाचन को बढ़ावा देता है,
• भोजन के बहुत छोटे हिस्से से शरीर को संतृप्त करता है।

नंबर 4. भोजन से जीवन जीने का सिद्धांत.

सजीव भोजन खाएं - तापीय रूप से संसाधित नहीं। कोई भी फल या सब्जी, जब तला, पकाया, पकाया जाता है, तो मृत हो जाता है। यदि आप जीवित भोजन खाते हैं, तो आपको जीवन मिलता है! यदि आप मृत भोजन खाते हैं - तो आपको मृत्यु प्राप्त होगी!

पाँच नंबर। स्थिरता का सिद्धांत.

यदि आप एक आदत विकसित कर सकते हैं और एक दिन बना सकते हैं ताकि आप एक ही समय पर खा सकें, तो यह बहुत अच्छा होगा! इसके अलावा, कोशिश करें कि जागने के 2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले कुछ भी न खाएं।

नंबर 6. विनय का सिद्धांत.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक अन्य सिद्धांत दिन में केवल 2 बार हार्दिक भोजन करना है। मुख्य भोजन तब करना चाहिए जब सूर्य अपने चरम पर हो और जब वह गायब हो गया हो। आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं.

नंबर 7. गिनती का सिद्धांत.

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है - तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा पर विचार करें। एक विशेष नोटबुक में उन सभी कैलोरी की मात्रा लिखें जो आप खाने जा रहे हैं। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 1200 कैलोरी खाएं।

नंबर 8. जल का सिद्धांत.

मानव शरीर अधिकतर पानी से बना होता है। एक वयस्क के लिए प्रति दिन 2 लीटर पर्याप्त होगा। पानी न केवल प्यास बुझाता है, नमी प्रदान करता है, बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है। पानी अपने तरीके से रक्त और लसीका को साफ करने वाला है। अपने पानी की दर की गणना करें: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30 मिलीलीटर। याद रखें, पानी के अलावा कुछ भी पानी के रूप में नहीं गिना जाता है।

नंबर 9. उपवास का सिद्धांत.

सप्ताह में एक बार, उदाहरण के लिए रविवार को, आप उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं और भूखे रह सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का सिद्धांत समय-समय पर बिल्कुल भी न खाना है। उपवास बचे हुए भोजन को पचाने में मदद करेगा, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करेगा। अंत में अतिरिक्त 0.5 - 1 किग्रा हटा देंगे।

नंबर 10. प्रेम का सिद्धांत.

प्यार से खाओ! भोजन के समय गाली न दें, झगड़ा न करें। भोजन आपकी ऊर्जा को अवशोषित करता है, इसलिए इसे प्यार से चार्ज करें। सबसे डरावना काम जो आप कर सकते हैं वह है खाना और डरावनी फिल्में देखना।

नंबर 11. मौन का सिद्धांत.

अपनी सारी जीवनशैली और पोषण संबंधी प्रगति को गुप्त रखें। अपनी सफलताओं को उन लोगों के साथ साझा न करें जो आपकी आकांक्षाओं से सहमत नहीं हैं। वे नकारात्मकता और संदेह के अलावा कुछ भी अच्छी सलाह नहीं दे सकते। उन्हें अपना जीवन जीने दो और तुम्हें अपना जीवन जीने दो!

नंबर 12. दृढ़ता का सिद्धांत.

अपनी आकांक्षाओं के प्रति सच्चे रहें, भले ही आप हार मान लें। जीवन में बहुत बार कुछ चीजें काम नहीं करतीं: लक्ष्य हासिल करना, जैसा आप चाहते हैं वैसा जीना, अपने खाने का तरीका बदलना। बहरहाल, आपको आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ने की जरूरत है।

नंबर 13. चरम सिद्धांत.

यदि आपको भूख का एहसास होता है, तो इसे सहन करने की तुलना में इसे थोड़ा संतुष्ट करना बेहतर है, और फिर तृप्ति तक खाएं। भूख लगना? एक ग्लास पानी पियो। 15-20 मिनट बाद भी भूख शांत नहीं हुई? कुछ साधारण खाएं: फल, सब्जियाँ।

नंबर 14. कारण का सिद्धांत.

होशियार बनो, अपना दुःख या बोरियत मत खाओ! इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा, केवल अधिक खाना, पेट फूलना, मोटापा।

क्रमांक 15. नकारात्मकता को दूर करने का सिद्धांत.

हाँ, यह मांस है! बूचड़खानों में प्रतिदिन बड़ी संख्या में जानवर मारे जाते हैं, जो भय और पीड़ा से पीड़ित होते हैं। इस विषय पर फिल्म "अर्थलिंग्स" देखें। इसके अलावा, जानवरों को हार्मोनल दवाएं खिलाई जाती हैं ताकि वे तेजी से बढ़ें। और फिर एक व्यक्ति इस मांस को नकारात्मक ऊर्जा, एंटीबायोटिक्स और हार्मोन के साथ खाता है।

• किशोरों में प्रारंभिक यौवन;
• आक्रामकता और तंत्रिका तनाव;
• भयानक बीमारियाँ: कैंसर, मधुमेह...

नंबर 16. श्वेत मृत्यु का सिद्धांत.

मनुष्य के श्वेत शत्रु नमक और चीनी को जीवन से हटा दें। यह मनुष्य द्वारा आविष्कार किया गया एक सिंथेटिक उत्पाद है। लोग भोजन को उबालकर भूनते हैं और उसे खाने योग्य बनाने के लिए उसमें नमक मिलाया जाता है। नहीं तो बिना नमक के कोई भी इस गंदगी को नहीं खाएगा। मीठा करने के लिए चीनी एक ही छूत है। नमक और चीनी व्यक्ति को उत्तेजित करते हैं:

• वह खाओ जो वह नहीं खाएगा;
• इस कचरे का अधिक मात्रा में सेवन करें।

नंबर 17. संवर्धन सिद्धांत.

अपने आहार में स्वस्थ विटामिन और खनिज शामिल करें। विटामिन और खनिजों की कमी से गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। वर्षों में, व्यक्ति कमजोर हो जाता है, हड्डियाँ ढीली हो जाती हैं, दृष्टि गिर जाती है। अब ऐसे व्यक्ति को खोजें जो 40 से अधिक का हो, स्वस्थ हो! आपको यह नहीं मिलेगा! अब युवा स्वस्थ लोग भी उंगलियों पर गिने जा सकते हैं। और यह सब उचित पोषण के सिद्धांतों की अज्ञानता के कारण है।

शरीर को उपयोगी विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी मूल तत्वों से समृद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका कार्यात्मक पोषण का उपयोग करना है। ऊर्जा आहार से शरीर को लापता खनिजों से संतृप्त किया जाता है, वजन के सामान्यीकरण और पूरे जीव के स्वास्थ्य में योगदान दिया जाता है।

नंबर 18. संतुलन का सिद्धांत.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के प्रत्येक सिद्धांत की समय-समय पर समीक्षा करें। तथ्य यह है कि भूलना मानव स्वभाव है, इसलिए समय-समय पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी बातों के बारे में खुद को याद दिलाएं। हमने आपके लिए जो मेनू तैयार किया है, वह थोड़ा कम है, जो आपके वजन को सामान्य करने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू।

हमने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों और बुनियादी बातों पर चर्चा की। आइए अब कई प्रकार के मेनू देखें।

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए मेनू योजना।

वजन कम करने में मुख्य बात कम कैलोरी वाला खाना खाना है। वहीं, फाइबर (फल और सब्जियां) के सेवन से शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी। आप अपने विवेक से प्रत्येक दिन के लिए भोजन के विकल्प बदल सकते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण तालिका.

सप्ताह के दिन	सुबह	रात का खाना	दोपहर की चाय	शाम
सोमवार	एक कप चाय, दूध में 150 ग्राम दलिया, आप सूखे मेवे मिला सकते हैं।	सब्जी सूप की एक प्लेट 250 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद 200 ग्राम, ताजा जूस।	250 ग्राम दही या केफिर, जामुन या सूखे मेवों के साथ।	सफेद चावल 100 ग्राम, दम किया हुआ पोर्सिनी मशरूम, 200 ग्राम सब्जी सलाद (गाजर, बूँदें), निचोड़ा हुआ रस।
मंगलवार	एक सेब को शहद के साथ ओवन में बेक करें और अखरोट, चाय का कप।	सूप का भाग 250 ग्राम, मूली और खीरे का सलाद 200 ग्राम, खट्टा क्रीम, संतरा, जेली 250 मि.ली. के साथ।	6 कोई भी सूखे फल (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर...)	ओवन में 1 आलू, 200 ग्राम सब्जी सलाद, ताजा जूस बेक करें।
बुधवार	एक टोस्ट बना लें राई की रोटीशहद के साथ, एक गिलास संतरे का रस, एक सेब।	मछली सूप या सब्जी सूप की एक प्लेट, 200 ग्राम फलों का सलाद, 1 गेहूं की रोटी।	1 गिलास केफिर, दही या फटा हुआ दूध, एक बड़ा केला।	150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां, कॉम्पोट।
गुरुवार	तले हुए अंडे या 2 अंडे के छिलके, खीरा, टमाटर, एक कप चाय तैयार करें।	चिकन शोरबा की एक प्लेट, चावल से भरी 1 काली मिर्च, 200 ग्राम सलाद, कॉम्पोट।	सेब या संतरा.	150 ग्राम मसले हुए आलू, 150 ग्राम उबली हुई मछली, कॉम्पोट बनाएं।
शुक्रवार	150 ग्राम पनीर, खट्टा क्रीम और सूखे फल, चाय के साथ अनुभवी।	250 ग्राम मछली का सूप, 1 गेहूं की रोटी, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।	एक अंडा, एक सेब को अच्छी तरह उबालें।	200 ग्राम सब्जी पुलाव 20 ग्राम पनीर के साथ, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
शनिवार	दूध और सूखे मेवों के साथ मूसली, निचोड़ा हुआ रस।	250 ग्राम सब्जी का सूप, 200 ग्राम पकी हुई मछली, ककड़ी और टमाटर का सलाद, जूस।	बिस्कुट, चाय.	100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा, टमाटर, कॉम्पोट, ब्रेड का एक टुकड़ा।
जी उठने	आप 1 चम्मच से पैनकेक बना सकते हैं. शहद, कॉम्पोट	तश्तरी मशरूम का सूप, ब्रेड, सलाद, कॉम्पोट।	पनीर पुलाव 150 ग्राम, फल के साथ।	सब्जियों, कॉम्पोट के साथ 150 ग्राम उबली हुई मछली।

लाभ पाने के लिए इस तरह के आहार का निरंतर पालन किया जा सकता है सामान्य वज़न. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत आपको इस मेनू को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करने में मदद करेंगे।

4 दिनों के लिए मेनू.

इस मेन्यू को भी 4 दिन तक ट्राई करें. यह वजन घटाने के लिए एक संक्षिप्त आहार है। यह आहार विकल्प पर आधारित है: दो दिनों के लिए आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएंगे, एक - कार्बोहाइड्रेट, आखिरी - अनलोडिंग। पहले 2 दिनों में 1200 कैलोरी से अधिक न लेने का प्रयास करें। तीसरे दिन 2000 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है। परिणामों में सुधार के लिए गार्डनिन फैटफ्लेक्स को आहार के साथ जोड़ा जा सकता है।

पहला दिन।

• इस दिन उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, अंडे और कोई भी सब्जी खाएं। मात्रा की गणना स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। मानक के आधार पर: प्रति दिन 1200 कैलोरी।

दूसरा दिन।

• वसा रहित उबली या दम की हुई मछली, आप कम कैलोरी वाला पनीर, सब्जियाँ ले सकते हैं।

तीसरे दिन।

इस दिन आप अलग-अलग खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, खास बात यह है कि वे वसा रहित हों:

• दूध के साथ दलिया;
• नमक के बिना चावल;
• सूखे मेवे;
• उबली या कच्ची सब्जियाँ;
• 1 चम्मच शहद;
• कोई भी फल.

यह न भूलें कि इस दिन कैलोरी की मात्रा 2000 तक बढ़ाई जा सकती है।

चौथा दिन।

• यह एक उपवास का दिन है जब आप सबसे अधिक किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करेंगे। कच्चे फल और सब्जियाँ ही खायें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन।

अपने दैनिक आहार में शामिल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात को भी ध्यान में रखने का प्रयास करें:

• 20% प्रोटीन;
• 30% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आधार फल और सब्जियां होनी चाहिए। उपरोक्त अनुपात के अनुसार उनमें BJU जोड़ें।

1. तेज़ कार्बोहाइड्रेटमीठे फल हैं. इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब आपको तत्काल ठीक होने की आवश्यकता हो (उदाहरण के लिए, मानसिक या शारीरिक कार्य से)।

2. धीमी कार्ब्स- बिना चीनी वाले फल, अनाज। सुबह खाना सबसे अच्छा है ताकि शाम को आपका पेट भरा हुआ महसूस हो।

3. प्रोटीन. सबसे अच्छा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट। मछली, वसा रहित पनीर और केफिर भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

4. वसाशरीर को ज्यादा कुछ नहीं चाहिए. दैनिक दर दो बड़े चम्मच से बंद की जा सकती है जतुन तेलया 30 ग्राम कच्चे बीज।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची.

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका सेवन न केवल आहार पर, बल्कि सामान्य दिनों में भी करने की अनुमति है। यह अच्छा होगा यदि आप अपने दिन को ताजी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से समृद्ध करें।

वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका।

विटामिन और खनिज आपको वजन कम करने में कैसे मदद करते हैं?

विटामिन और खनिज शरीर को रोग प्रतिरोधी बनाने में मदद करते हैं। और वजन घटाने के लिए विटामिन ए, बी, सी की आवश्यकता होती है। वे शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा के उत्पादन में शामिल होते हैं।

विटामिन की कमी नहीं होने दी जानी चाहिए ताकि आंतों में भोजन अच्छी तरह से पच जाए, और क्षय और किण्वन की प्रक्रिया तक वहीं पड़ा न रहे। यदि आप आश्वस्त हैं कि आपके आहार में विटामिन और खनिज "कम" हैं, तो आपको उन्हें निश्चित रूप से लेना चाहिए।

शरीर को सभी महत्वपूर्ण तत्वों की आपूर्ति के लिए एनर्जी डाइट के पौष्टिक कॉकटेल एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। कॉकटेल की मदद से आप शरीर को सभी विटामिन और खनिज प्रदान कर सकते हैं ताकि वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चले।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित तत्व बहुत महत्वपूर्ण हैं:

• पोटैशियम;
• जिंक;

वे आंतरिक दहन प्रक्रियाओं के संचालन में तेजी लाते हैं और सुधार करते हैं। चयापचय बेहतर होता है, जिसका अर्थ है कि जमा वसा तेजी से जलती है।

तेजी से वजन कम करने के तरीके पर वीडियो।

एक निष्कर्ष के रूप में।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत हमेशा अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। दूसरी ओर, कोई भी आहार लंबे समय तक काम नहीं कर सकता। केवल अगर आप पोषण प्रक्रिया को समायोजित करते हैं।

फिर भी, आहार तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, और उचित पोषण का पालन करने की क्षमता पहले से ही एक और काम है। याद रखें, वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दिन में जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।

यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन में भारी कमी न करें। इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है ताकि शरीर को झटका न लगे। आहार से बाहर निकलते समय, निराश न हों, नियमित भोजन पर सहजता से स्विच करें। और अंत में हानिकारक खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दें!

एक स्वस्थ आहार आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है। आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स बनाते रहें। उचित पोषणइसमें संतुलित आहार शामिल होता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होते हैं, शरीर के लिए आवश्यककैल्शियम, लौह, सोडियम, आयोडीन, फॉस्फोरस और मैंगनीज जैसे तत्वों का पता लगाएं।

स्वस्थ आहार की मूल बातें

वजन कम करने के लिए इन सिद्धांतों का पालन करें:

• प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ।
• आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।
• मेनू से मिठाइयाँ और ट्रांस वसा हटा दें।
• दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
• देर से रात्रि भोजन करने से बचें, सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं।
• प्रतिदिन 30-35 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से पानी पियें।
• शराब का सेवन कम करें.
• अधिक भोजन न करें.

उत्पाद अनुकूलता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्वों का संतुलन शामिल होता है। आप कार्बोहाइड्रेट को कम वसा वाले पनीर के साथ मिला सकते हैं, वनस्पति तेल. एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं दलिया, ब्राउन चावल और ड्यूरम गेहूं पास्ता गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। इसमे शामिल है:

• प्याज;
• लहसुन;
• तुरई;
• बैंगन;
• सफेद बन्द गोभी;
• ब्रॉकली;
• एस्परैगस;
• हरी मटर;
• टमाटर।

प्रोटीन का स्रोत पोल्ट्री और लाल मांस, फलियां, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं। सबसे उपयोगी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ प्रोटीन का संयोजन होगा - सलाद, अजमोद, पालक। आटा उत्पादों और स्टार्चयुक्त सब्जियों - गाजर, चुकंदर, आलू और कद्दू के साथ प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

स्वस्थ वसा, उदाहरण के लिए, ओमेगा-3, वसायुक्त प्रकार की मछलियों - मैकेरल, सैल्मन, ट्यूना से प्राप्त होते हैं। समुद्री भोजन को ऐसे भोजन के साथ जोड़ा जाता है:

• पत्तेदार सलाद;
• टमाटर और शिमला मिर्च, अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ;
• अनाज;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

यह उचित पोषण की बुनियादी बातों का एक योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व है। इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है। स्वस्थ आहार की बुनियादी बातों का पालन करते हुए, एक व्यक्ति किराने की टोकरी बनाता है, जो नीचे से शुरू होकर पिरामिड के शीर्ष तक जाती है। यह उन उत्पादों पर आधारित है जिन्हें प्रतिदिन मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। सबसे ऊपर वह भोजन है जिसे त्याग देना चाहिए।

उचित पोषण वाला आहार मेनू में लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी मानता है। प्रोटीन दूसरा स्थान लेते हैं - 25-30%। 10-15% वसा को आवंटित किया जाता है। पोषक तत्वों का यह संतुलन वजन घटाने, शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि, थकान की कमी और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। औसतन, आपको शरीर का वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी की मात्रा लिंग, उम्र और व्यक्ति कितना सक्रिय है, इस पर निर्भर करती है। पुरुषों और एथलीटों को अधिक किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। मंत्रालय कृषिसंयुक्त राज्य अमेरिका ने दैनिक कैलोरी सामग्री के निम्नलिखित मानदंड निकाले हैं:

• उम्र 2-8 साल- 1000-1400 कैलोरी.
• 9-13 साल की लड़कियां- 1400-1600, लड़के - 1600-2000।
• 14-30 वर्ष की सक्रिय जीवनशैली वाली महिलाएं- 2400 कैलोरी.
• 14-30 वर्ष की गतिहीन जीवनशैली वाली महिलाएं – 1800-2000.
• 14-30 आयु वर्ग के सक्रिय पुरुष – 2800-3200.
• 14-30 आयु वर्ग के आसीन पुरुष- 2000-2600 कैलोरी.
• 30 से अधिक उम्र की सक्रिय महिलाएं और पुरुष – 2000-3000.
• 30 से अधिक उम्र के आसीन पुरुष और महिलाएं – 1600-2400.

वजन कम करने के लिए लोगों को अपनी कैलोरी की मात्रा कम करने, बढ़ाने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि. प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी 20% कम करनी चाहिए। महत्वपूर्ण: अत्यधिक कम कैलोरी सामग्री (प्रति दिन 800 किलो कैलोरी से कम) वाले आहार को छोड़ देना चाहिए। इस तरह के पोषण का पालन केवल एक चिकित्सक की देखरेख में ही किया जा सकता है।

तरल पदार्थ का सेवन

शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा से संतृप्त करने, उसमें से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और थर्मोरेगुलेट करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण, कमजोरी, सामान्य स्थिति में गिरावट होती है। सामान्य शरीर के वजन वाले एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है।

आप मतभेदों की उपस्थिति को देखते हुए, वजन के आधार पर तरल पदार्थ के सेवन की दर की गणना कर सकते हैं। प्रति दिन प्रति 1 किलो मानव वजन पर 30 मिली पानी। इसके अलावा, यदि रोगी खेलकूद के लिए जाता है, तो इसकी मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 50 मिलीलीटर तक बढ़ाई जानी चाहिए। इस आंकड़े में शामिल नहीं है:

• पहले पाठ्यक्रम और शोरबा;
• चाय कॉफी;
• कॉम्पोट्स;
• फल पेय;
• दूध, केफिर;
• रस.

वजन घटाने के लिए भोजन से आधे घंटे पहले तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है, जिससे भूख कम करने में मदद मिलती है। भोजन के बाद, 1 घंटे के बाद इसे पीने की अनुमति है, ताकि पाचन को नुकसान न पहुंचे। पोषण विशेषज्ञ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सलाह देते हैं, जिसका तापमान कमरे के तापमान से थोड़ा कम होगा।

वजन घटाने के लिए महत्व

आंशिक पोषण की मदद से चयापचय में सुधार संभव है, जिससे वजन कम होता है। छोटे भागों में बार-बार सेवन तृप्ति की निरंतर भावना में योगदान देता है। भोजन के बीच, व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, इसलिए उसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की इच्छा कम होती है। प्रोटीन, जो आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर द्वारा अधिक समय तक टूटते हैं। यह प्रक्रिया अधिक कैलोरी व्यय और वजन घटाने में योगदान करती है।

संतुलित आहार की तैयारी

अचानक उचित पोषण पर स्विच करने, परिचित खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे तनाव के कारण चयापचय में मंदी आएगी, नए आहार की संभावित अस्वीकृति होगी। एक व्यक्ति को संतुलित आहार पर स्विच करने से कम से कम 3 दिन पहले, धीरे-धीरे आवश्यक और शुरू करना शुरू कर देना चाहिए गुणकारी भोजन. उदाहरण के लिए, अधिक सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें, दिन में कम से कम एक बार सलाद खाएं।

घर का बना व्यंजन

स्व-खाना पकाने से, एक व्यक्ति यह नियंत्रित करता है कि उसके व्यंजनों में क्या शामिल किया जाएगा। यह यथासंभव सटीक रूप से कैलोरी की गणना कर सकता है, रासायनिक योजक, चीनी और हानिकारक वसा को खत्म कर सकता है जो सूजन, चिड़चिड़ापन और थकान का कारण बनते हैं। भाग के आकार को नियंत्रित करना आसान है। एक भोजन में 250 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

खान-पान के व्यवहार में बदलाव

नई आदतें बनाने और पुरानी आदतों को छोड़ने के लिए, आपको हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना होगा जो टूटने का कारण बन सकते हैं। रेफ्रिजरेटर में प्रमुख स्थानों पर किराना लॉकर रखने की जरूरत है स्वस्थ भोजनजिसे झटपट खाया जा सकता है. एक खाद्य डायरी आपके खाने की आदतों को बदलने में आपकी मदद कर सकती है। इसके साथ, आप दिन के हिसाब से वजन घटाने को ट्रैक कर सकते हैं, नियंत्रित कर सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

इमोशनल ईटिंग पर नियंत्रण रखें

इंसान हमेशा भूख मिटाने के लिए खाना नहीं खाता. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन कोई पुरस्कार और शामक नहीं है, बल्कि शरीर को स्वस्थ अवस्था में तृप्त करने और बनाए रखने का एक उपकरण है। तनाव को प्रबंधित करने या स्वयं को पुरस्कृत करने के अन्य तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, किसी प्रदर्शनी में जाना या जिम सदस्यता खरीदना, जिसका वजन कम करने पर और भी बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

आहार योजना

पोषण विशेषज्ञ अगले दिन या पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित करने की सलाह देते हैं। यदि आहार की योजना पहले से बनाई जाए, तो व्यक्ति को किसी हानिकारक चीज़ का नाश्ता करने की इच्छा कम होगी। मेनू विकसित करते समय, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है जो किसी विशेष व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है।

उचित पोषण प्रणाली के लिए मेनू का एक उदाहरण

हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। नाश्ते पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जो सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। रात्रि का भोजन हल्का भोजन माना जाता है। भोजन के बीच, आपको 4 घंटे से अधिक नहीं, और अधिमानतः 3 घंटे का ब्रेक लेने की आवश्यकता है।

नाश्ता

पहले भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। दलिया का प्रयोग उत्तम माना गया है। उपयुक्त दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बुलगुर और दाल। आप इन्हें दूध और पानी दोनों में पका सकते हैं. कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वसा को पहले भोजन में जोड़ा जाना चाहिए, जो दलिया में जोड़े गए नट्स से प्राप्त किया जा सकता है।

नाश्ते को एवोकैडो या वनस्पति तेल के साथ पूरक किया जा सकता है, जिसे सलाद के साथ पकाया जाएगा। संतृप्त फॅट्समक्खन में भी पाया जाता है। इसे सप्ताह में कई बार दलिया में मिलाने की अनुमति है। प्रोटीन मांस, अंडे या डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है।

उत्तम नाश्ते के कुछ उदाहरण:

• पानी के साथ पकाया हुआ दलिया दलिया मक्खनऔर फल, उबला अंडा;
• सामन और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
• फल के साथ पनीर पुलाव.

रात का खाना

वजन घटाने के लिए एक उचित आहार में न केवल दूसरा, बल्कि पहला कोर्स भी शामिल होता है, जिससे खपत की गई कैलोरी 1/3 कम हो जाएगी। दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है, वसा से इनकार करना बेहतर है। आप निम्नलिखित व्यंजन बना सकते हैं:

• फूलगोभी का सूप, पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, वील गोलश, सब्जी के टुकड़े;
• दुबला बोर्स्ट, उबला हुआ भूरा चावल, बेक्ड टर्की फ़िललेट, जैतून के तेल से सजे हरे प्याज के साथ मूली का सलाद;
• मशरूम का सूप, पानी पर दाल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पका हुआ खरगोश, बेक्ड बीन्स और ताज़े टमाटर।

रात का खाना

अंतिम भोजन के दौरान वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका मुख्य चरम दिन के पहले भाग में होता है। यदि यह ऊर्जा खर्च न की जाये तो शरीर का द्रव्यमान बढ़ने लगेगा। रात के खाने के लिए आदर्श विकल्प प्रोटीन और फाइबर होगा। आप ऐसे व्यंजनों पर ध्यान दे सकते हैं:

• अपने ही रस में पका हुआ वील, स्क्वैश कैवियार;
• बेक्ड चिकन पट्टिका, उबली हुई हरी बीन्स, ब्रोकोली;
• तले हुए अंडे, दम की हुई गोभी;
• कीमा बनाया हुआ चिकन, ताजा टमाटर, बेल मिर्च से भरी हुई तोरी नावें।

नाश्ता

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। सूखे मेवे और मेवे इन भोजनों के लिए आदर्श हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको एक मुट्ठी से अधिक ऐसे उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। सैंडविच स्नैक्स के रूप में भी काम आ सकता है। वे साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करते हैं। भरने के रूप में, आप नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, कम वसा वाला पनीर ले सकते हैं।

मलाई रहित दूध और फलों से बनी स्मूदी भी कम उपयोगी नहीं होगी। सबसे लोकप्रिय में से एक और स्वस्थ पेयकेला और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। स्मूदी में थोड़ी मात्रा में मेवे मिलाना स्वीकार्य है। आप भोजन के बीच नाश्ता कर सकते हैं पनीर पुलाव, प्राकृतिक दही, ताजी सब्जियां, केफिर का एक गिलास के साथ अनुभवी फलों का सलाद।

वीडियो

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका पालन जीवन भर किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहार विकसित किए हैं। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि अपने शरीर के लिए सही विकल्प चुनना है जो उसके लिए सही हो। हालाँकि, कोई भी आहार केवल अस्थायी प्रभाव देता है। केवल स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके ही आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• खाद्य कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए, अच्छे पोषण के सभी तीन सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

उत्पादों की विविधता. हर कोई जानता है कि शरीर को रोजाना बड़ी मात्रा में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाज के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केले, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। हालाँकि, निश्चित रूप से, उनके बिना करना मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरा किलोग्राम। वैज्ञानिक लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप वास्तव में सेब पसंद करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर भंडारण करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप 5-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। एक अच्छा तरीका मेंअपने आप को "धोखा" दें, व्यंजनों में बदलाव होगा। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें. वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे.

कैलोरी गिनें. वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी लगभग प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो कैलोरी की मात्रा गतिहीन जीवन शैली जीने की तुलना में थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

सबसे आसान तरीका है वजन कंट्रोल करना. यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ भी हैं।

एक भोजन योजना बनाएं और उस पर कायम रहें . एक ही समय पर भोजन करना वांछनीय है। ऐसी दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले करना चाहिए। यदि ऐसा हुआ कि आपको देर तक मेज पर बैठना पड़ा, तो फलों, प्रकाश से काम चलाना बेहतर है वेजीटेबल सलादया कम वसा वाला पनीर।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न रखें। भले ही आपको ऐसा महसूस न हो कि आपको भूख लगी है, फिर भी आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलने चाहिए। आप रात का खाना मना कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेनू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाइयों" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। दरअसल, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अतिरिक्त वजन) के अलावा, ऐसा भोजन कोई लाभ नहीं लाएगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें और स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ के बजाय घर पर सॉस पकाएं।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​कि अगर आप भोजन के शेड्यूल पर कायम रहते हैं, तो भी कई बार ऐसा होता है जब आप नाश्ते के लिए कुछ चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का उपयुक्त होता है: फल, कैंडिड फल, सब्जियाँ, कम वसा वाला दही या कुछ मेवे। इससे भूख का अहसास कम होगा और आप मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

महत्वपूर्ण! सही स्नैक्स छोड़ने से आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाइयाँ मददगार हो सकती हैं:

• यह दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियाँ पूरी तरह से औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों की जगह ले लेंगी। ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन चीनी से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश उत्पादक मांस के विकास में तेजी लाने के लिए विभिन्न हार्मोनल तैयारियों और एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करते हैं। ये हार्मोन मानव शरीर में उत्पादों के साथ मिलकर कार्य करते हैं नकारात्मक प्रभावस्वस्थ्य पर। परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमिएंटीबायोटिक्स के कारण फूड एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकालने में देरी करता है। परिणामस्वरूप, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय, अपने भोजन में कम नमक जोड़ने का प्रयास करें। तो, धीरे-धीरे, आप परिवार को सही खाना सिखाएँगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा से अक्सर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, चयापचय धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ता है। वसा को प्राथमिकता दें पौधे की उत्पत्ति. वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूर्ण परहेज़ का आह्वान नहीं करता। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो सामान्य रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, तेज़ अल्कोहल वाले पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, जिनमें अक्सर बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आप प्रस्तावित पेय को अस्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• हानिकारक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो वसायुक्त सूअर के मांस के स्थान पर चिकन, टर्की या बीफ का सेवन करें। चीनी की जगह शहद लें, कुकीज़ की जगह कैंडिड फल लें, चाय के लिए कैंडिड फल लें, वसायुक्त डेयरी उत्पादों की जगह खाएं वसा रहित पनीरऔर दही. पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

खूब सारे तरल पदार्थों का सेवन करें:

• कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि चाहे आप किसी भी आहार पर हों, आपको खूब पीना होगा। यह सरल हो सकता है पेय जल, मिनरल वॉटर, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस। खासकर बड़े पैमाने पर खूब पानी पीना चाहिए शारीरिक गतिविधि. शरीर में संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प! विशेषज्ञों ने खपत किए गए पानी की दैनिक दर की गणना के लिए एक सूत्र विकसित किया है: प्रति किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय ध्यान भंग न करें। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना शांति से, धीरे-धीरे खाना खाना बेहतर है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं। भोजन के हर टुकड़े का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से अधिक खाने से कोई खतरा नहीं है।

ध्यान! सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाने से मना न करें. वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती है उपवास करना। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और ज्यादा से ज्यादा पेट की समस्याओं से छुटकारा मिल सकता है। ऐसे गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर संभवतः "रिजर्व में" बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में दिखाई देगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर है।

खाली पेट खरीदारी के लिए न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी के लिए जाएं। इस प्रकार आप अनायास खरीदारी करने से स्वयं को बचाते हैं। भूखे रहने की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पाद खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन. यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो बैठे-बैठे काम करते हैं। भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करें, ऊर्जा को एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। इसके लिए फिटनेस कक्षाएं, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बढ़िया है। यदि खेल आपके लिए नहीं हैं, तो नृत्य भी आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। फिट रहने के लिए पैदल चलना एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक सप्ताह में परिणाम की आशा न करें. हम सभी यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आपका वजन एक हफ्ते में कम नहीं होगा। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप दर्पण में अपने परिश्रम का पहला फल देखें, तो अपने लिए भोग-विलास करना शुरू न करें, बल्कि स्वयं पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: सप्ताह के किसी भी दिन के लिए एक मेनू

• नाश्ता - अनाज (पानी के साथ उबला हुआ और बिना तेल डाले), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन ऑमलेट, बिना चीनी की हरी चाय या काली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहला: सब्जी का सूपबिना तले, राई क्राउटन के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, दाल या जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद पका सकते हैं;
• रात्रिभोज - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियाँ, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, दिन भर में अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

धैर्यपूर्वक और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य का पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

बेहतर होना आसान है, लेकिन वांछित वजन वापस पाना कहीं अधिक कठिन है। प्रचुर दावतों, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ने पर अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े को बुरी तरह प्रभावित करेगा" और इसी तरह की कई अन्य स्थितियों के साथ मज़ेदार छुट्टियाँ, तराजू को 5-10 दिखाने का कारण बनती हैं, अन्यथा और आवश्यकता से 20-30 किलोग्राम अधिक।

आज, निश्चित रूप से, एक बच्चा भी उत्तर देगा कि वजन कम करने के लिए, आपको बस उचित पोषण का पालन करने, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? अब उन सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है जो कई महिलाओं और पुरुषों को चिंतित करते हैं!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में होती है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएँ पहले से ही इससे "विकर्षित" होती हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो द्वारा एक प्रकार की "जरूरतों के पिरामिड" द्वारा बताया गया है)। भोजन ही सभी रोगों का इलाज है। लेकिन में हाल तकदुर्भाग्य से यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का तात्पर्य खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, सभी प्रणालियों के संचालन को विनियमित करने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और आत्मसात करना है मानव शरीर, ऊतकों की मरम्मत और निर्माण।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

नए में प्रवेश करने से पहले स्वस्थ जीवनइस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करने की आवश्यकता है। यदि आप सभी बारीकियों को समझ लें, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि रोजमर्रा की जिंदगी में भोजन को कैसे संभालना है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार उबाऊ नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे प्रतिदिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन को ध्यान में रखते हुए और 2-3 अतिरिक्त (स्नैक्स) जोड़ते हुए, छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
2. ताजा भोजन। पर दीर्घावधि संग्रहणउनमें से लगभग सभी हार जाते हैं लाभकारी विशेषताएंइसलिए रोजाना खाना खरीदना बेहतर है।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। उनमें फाइबर की मात्रा के कारण उनमें सुधार होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और विटामिन और तत्व भोजन को आत्मसात करने और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
4. उत्पाद अनुकूलता की जाँच करें. उनमें से कुछ का एक साथ उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण होता है।
5. मौसम के अनुसार भोजन बदलें। गर्मियों में, अधिकांश आहार में पौधे की उत्पत्ति का भोजन शामिल होना चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. जानें कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बनता है।

उचित पोषण में तरल का स्थान

मानव आहार में पानी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। इस पर ही विचार करना वांछनीय है सादा पानी.

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय कि क्या चाय और कॉफी को वही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है, काफी भिन्न होती है। कुछ लोग कहते हैं कि इस विपणन चाल के बारे में 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी सामने आया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और इनमें से पहला बिल्कुल भी "स्वस्थ" आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और इसलिए किसी भी सिस्टम को पानी नहीं मिलता है इसे ठीक से काम करने की जरूरत है... हालाँकि, इस स्थिति पर टिके रहना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें तब पानी पी सकते हैं। पहला गिलास सोने के तुरंत बाद खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

योजनाओं में वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

आज तक, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित की गई हैं, विशेषज्ञों की ओर से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कुछ उचित पोषण योजनाओं पर नजर डालें जिससे यह समझना आसान हो जाए कि कैसे आगे बढ़ना है।

स्कीम नंबर 1.

भोजन
	दलिया दलिया. हरी चाय का मग. सेब।
	वसा रहित पेय दही का एक मग। आड़ू (2 पीसी।)।
	पकी हुई मछली के साथ उबले चावल। अलसी के बीज और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद।
	शहद के साथ ताज़ा शुद्ध गाजर।
	संतरे और शहद के मैरिनेड में पका हुआ उबला हुआ चिकन पट्टिका। उबली हुई ब्रोकोली. एक गिलास हरी चाय.

स्कीम नंबर 2.

सप्ताह का दिन
सोमवार		हरी मटर और स्क्विड के साथ चावल का सूप।	सब्जी मुरब्बा।
	कॉटेज चीज़।	मांस के साथ ओवन में पकी हुई सब्जियाँ।	उबले चावल के साथ चीनी स्टाइल चिकन ब्रेस्ट।
	सब्जियों के साथ आमलेट.	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पुलाव।	मछली के कटलेट.
	मेवे और फलों के साथ दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप.	भरवां तोरी.
		मछली का हलवा.	गुलाबी सामन स्टेक.

तालिका संख्या 2 में नाश्ते का वर्णन नहीं है, मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नहीं होना चाहिए. नाश्ते के लिए, हल्के खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं: फल, सब्जियाँ और उनसे बने सलाद, खट्टा-दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना कोई मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

खाना			उत्पादों
		500 मिलीलीटर से अधिक मात्रा में चाय, कॉफी या जूस पीना जरूरी है।
			उबला अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथी		पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।
		पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियाँ या उनसे सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली / समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
		चाय या जूस (0.5 एल)।	जैसे दोपहर 2 बजे: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) भोजन।
		200 मिली केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन भोजन।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग इस कारण से नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि, उनकी राय में, इसकी वजह से आप मोटे हो सकते हैं। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से बाहर निकालने की जरूरत है, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों पर विचार करना असंभव है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. उत्पादों की खपत को सख्ती से सीमित न करें, यहां तक ​​​​कि मिठाइयों को भी हमेशा के लिए छोड़ने की जरूरत नहीं है।
3. जितना संभव हो मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास खाएं, क्योंकि इनमें वसा जलाने की क्षमता होती है।
7. बहुत अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से इनकार करें।
8. सादा पानी पीना न भूलें.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू

यह तालिका दर्शाती है कि दिन में कौन सा भोजन किया जा सकता है।

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
	दही से सराबोर अनाज, फल और कॉफी/चाय।	सूखे मेवों और हरी चाय के साथ चावल का दलिया।	एक प्रकार का अनाज सलाद और चाय।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	मक्खन, जूस या हरी चाय के साथ पनीर पुलाव और टोस्ट।
	दही और अखरोट.	केला और केफिर।	जंगली गुलाब और पनीर का काढ़ा।	सेब और दही.	केला और दही.
	मछ्ली का सूप, सब्जी मुरब्बा, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गौलाश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	गहरे रंग का चावल, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनैग्रेट।	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	पत्तागोभी का सूप, मछली केक, मसले हुए आलू, जूस।
	दही या पनीर.	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे.	मेवे और दही के साथ सूखे मेवे।
	ग्रिल्ड मछली, दही के साथ सब्जी का सलाद।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी स्टू।	विनैग्रेट, हरी चाय के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	सब्जी सलाद और हरी चाय के साथ स्टेक।

भोजन बनाने की विधि एवं उचित पोषण में इसकी भूमिका

पोषण के जिन मुख्य नियमों का वर्णन ऊपर किया गया है उनमें खाना पकाने की विशेष विधियाँ भी शामिल हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आम तौर पर फ्राइंग पैन का इस्तेमाल बंद कर दिया जाए, क्योंकि ज्यादा पका हुआ खाना पेट और लीवर पर बुरा असर डालता है। आदर्श खाना पकाने में सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण पैन होगा। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं.

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द महसूस किया जाएगा, और आप इसे न केवल आंकड़े में, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य में भी देख सकते हैं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम का काम पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। रोग प्रतिरोधक क्षमता की मजबूती मुख्य रूप से इसी पर निर्भर करती है, क्योंकि सुरक्षात्मक कोशिकाएं इसी अंग में पैदा होती हैं। सही खाने का मतलब है अंदर और बाहर!