Čo musí byť v ľudskej strave. Strava správnej výživy pre každý deň a jej jemnosti. Sme bylinožravce

O tom, ako sa správne stravovať, bolo napísaných už milión článkov a kníh. Ale v takom obrovskom toku informácií sa človek môže rýchlo stratiť a ľahko zmiasť. Preto sme zozbierali všetko najdôležitejšie a potrebné, čo by mal každý z nás vedieť o zdravej a správnej výžive.

stupeň

Ak sa chcete normálne stravovať a nehladovať a zároveň byť štíhli a zdraví, je dôležité vedieť, že:

- Jedlo je stimulátorom metabolizmu. Čím častejšie jeme, tým lepšie fungujú metabolické procesy v tele. To je dôvod, prečo všetci odborníci na výživu dôrazne odporúčajú frakčné jedlá (každé 2-2,5-3 hodiny).

- Objem porcie by mal byť 250-300 g pre ženy, pre mužov - asi 400 g To platí aj pre najzdravšie jedlo: je naivné veriť, že vedro bobúľ vám urobí dobre. Aj ovocie, zelenina a iné zdravé potraviny by mali byť v uličke v predpísanom objeme.

Odporúča sa ku každému jedlu pridať lipotropné látky(látky, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu lipidov a cholesterolu v tele, stimulujú mobilizáciu tuku z pečene a jeho oxidáciu). Produkty s lipotropným účinkom zahŕňajú koreniny (kurkuma, koriander, škorica, zázvor, senovka grécka), oleje (bodliak mariánsky, sezam, tekvica, ľanové semienko, orech), semená (ľanové semienko, sezam), orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, céder, mandle).

V ľudskej strave musia byť prítomné všetky živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a voda.

Musí vyhovovať správny vodný režim. Pite 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po jedle. Denná norma vody pre osobu sa vypočíta podľa vzorca: na 1 kg hmotnosti - 30 ml vody. Počas dňa treba vypiť po troškách a nie hneď pol litra. V horúčave alebo pri fyzickej námahe sa denný príjem vody zvyšuje o 20-30%.

Existuje niečo ako potravinový biorytmus. Existuje jedlo, ktoré v ideálnom prípade „funguje“ len ráno a večer z neho nie je žiaden úžitok. A naopak. Viac o tom nižšie.

Vyvážená ľudská strava by mala vyzerať asi takto :

Raňajky

Ráno človek potrebuje energiu, preto jeme zdravé sacharidy, napríklad cereálie. Je lepšie dať prednosť bezlepkovým - pohánka, ryža, kukurica; z tých drahších - quinoa, amarant.

Do kaše pridáme lipotropné prísady: 1 polievkovú lyžicu ľubovoľného oleja, 1 polievkovú lyžicu korenia a posypeme ľubovoľnými semienkami (všetky zo zoznamu vyššie).

obed

Pred obedom je bezpečnosť pre postavu povolená konzumovať sacharidy, medzi ktoré patrí zelenina, ovocie a bobule. Preto si na druhú raňajku vezmeme 250 - 300 g bobúľ alebo ovocia (vyjdú približne 3 malé jablká alebo veľký plastový pohár bobúľ).

Večera

Poobede od sacharidovej stimulácie metabolizmu prejdeme na bielkoviny. Obed - môže byť najsýtejšie a najobjemnejšie jedlo (ženy môžu zvýšiť porciu na 300-350 g), pretože v tomto čase sa už v žalúdku nahromadilo dostatočné množstvo enzýmov, ktoré dokážu spracovať akékoľvek jedlo. Preto je lepšie naplánovať si hostinu na obed. Alebo ak si chcete dať voľno – urobte to poobede.

A ak sa stravujete normálne, vyberajte si mäso, ryby a zeleninu.

Občerstvenie

Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúčajú fermentované mliečne výrobky: kefír, kysnuté cesto, jogurt, fermentované pečené mlieko - všetko bez cukru, pretože popoludní sa musíte obmedziť na maximum v používaní uhľohydrátov.

Orechy sú tiež ideálne ako snack, ale ich porcia by mala byť 30-40 g (hrsť).

Večera

Na večeru jeme ľahké bielkoviny. Môže to byť tvaroh, biely syr (mozzarella, feta), ryby, vajcia, morské plody. Dobrou voľbou sú aj strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) a huby. Tieto produkty je možné doplniť zeleninou, nie však škrobovou (večer sa vyhýbajte zemiakom, mrkve, cukete).

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Úloha správnej výživy je:

zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvo živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhodou je vyčerpanie organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! úžitok rastlinná vláknina bezprecedentne vysoký ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
nízkotučný syr 3-4 plátky;
plátok solenej ryby;
zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
ovocný šalát;
tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
jogurt;
omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

cestoviny z tvrdej pšenice;
nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
vegetariánska pizza;
zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
zeleninový guláš(karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
ryby varené alebo pečené v rúre;
nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
Čerstvé zeleninové šaláty;
varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
hrsť duseného sušeného ovocia;
tvaroh s džemom;
sladký jogurt;
pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
ľahká omeleta z 2 kuracie vajcia so zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
hnedá ryža varená alebo dusená;
zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
kefír, jogurt - 1 sklo;
pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistá voda za deň.

pondelok

kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
šľahačka 100 g;
čierny čaj s medom - 1 šálka.

morská polievka so zeleninou;
varená hnedá ryža;
kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s prídavkom otrúb;
ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

zeleninový šalát;
kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

mliečna kaša - proso alebo ryža;
Šálka kávy;
chlieb s otrubami;
2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

citrusová šťava;
sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
sladký tvaroh alebo jogurt.

hustý boršč v mäsovom vývare;
kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
zemiaky dusené s mäsom;
Zeleninová zmes ( zelený hrach s cibuľou alebo olivami s paprikou);
Ražný chlieb;
pohár akéhokoľvek čaju.

sušené ovocie s orechmi;
kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

ľahký mäsový šalát (zelenina, trochu biele kuracie mäso varená, nakrájaná zelenina);
zelený čaj s medom.

streda

káva alebo čaj - 1 pohár;
kastról s ovocím a tvarohom;
pohánkový chlieb s džemom.

obed:

sušené ovocie;
sladký tvaroh.

konzervované dusené mäso;
obloha zo zeleniny alebo strukovín;
zelený šalát;
Ražný chlieb;
čaj alebo ovocná šťava.

paradajkový džús;
1-2 chrumkavé plátky;
3-4 plátky syra.

kúsok parnej ryby;
dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
hnedá alebo červená ryža;
čaj melissa s oreganom.

štvrtok

varená pohánka s hubami;
syr 3-4 plátky;
čaj s mliekom;
krekry.

obed:

jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
zelený čaj.

Ražný chlieb;
zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
kus moriaka pečeného vo fólii;
kakao s nízkotučným mliekom a medom.

kompót z bobúľ;
ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
pohár kakaa alebo čaju;
hrsť sušeného ovocia.

piatok

ovsené vločky s mliekom;
ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
Šálka kávy;
hrsť orechov.

obed:

20 g horkej čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polievka s kuracími drobmi;
zemiaková kaša;
kuracie alebo králičie kotlety;
zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
paradajkový džús.

syr 2-3 plátky;
kompót zo sušeného ovocia;
chrumkavé sušienky 2-3 ks.

Ryby v pare;
zeleninový guláš;
kefír alebo jogurt;
čierny chlieb.

sobota

omeleta s hubami;
otruby alebo čierny chlieb;
nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt.

rybacia polievka;
varená hnedá alebo červená ryža;
šalát z čerstvej zeleniny;

sušienka alebo marshmallow (1 ks);
čerstvé ovocné šťavy;
ovsené sušienky 2-3 ks.

dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
zelený čaj.

nedeľu

ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt;
Šálka kávy.

obed:

horká čokoláda 20-25 g;
chrumkavé plátky 2 ks;
surová hrubá buchta;
ovocný džús.

kuracia polievka;
zelenina dusená s cesnakom;
tvrdý syr 2-3 plátky;
paradajkový džús.

hrsť orechov;
ovocný šalát;
šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

dusená ryba;
čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Skúšali ste si niekedy zostaviť jedálny lístok správnej výživy na týždeň a potom ho dodržiavať nasledujúcich sedem dní? Každý už predsa počul vetu, že sme to, čo jeme. Ale bohužiaľ, väčšina z nás na to okamžite zabudne, len čo uvidíme rýchle občerstvenie, sladké a mastné jedlá. Absorbovaním všetkých týchto pôžitkov našej doby úplne zabúdame na dôsledky, ktoré so sebou prináša konzumácia nadbytočných tukov a kalórií.

V skutočnosti dôvod nadváhu a zdravotné problémy nie je len ignorovanie diétneho menu správnej výživy. Ak vynecháme problém nedostatočnej pohybovej aktivity väčšiny populácie, existuje aj množstvo ďalších dôvodov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú náš organizmus. Tu sú niektoré z nich:

ráno bez raňajok
početné občerstvenie "na cestách";
suché jedlo;
nepiť dostatok vody za deň;
pridávanie škodlivých prísad do potravín;

Užitočná pre človeka bude taká strava správnej výživy na týždeň, ktorá každý deň obohacuje telo o všetky potrebné mikroelementy v množstve dennej normy, aby uspokojila hlad, priniesla estetické a morálne potešenie. Medzi zdravé potraviny patria obilniny, zelenina a ovocie, mäso a ryby, celozrnné žemle a cestoviny. Neviete sa vzdať sladkostí? Jeho konzumáciu potom čo najviac znížte, aspoň na raz denne.

Jedálniček pre správny výživový program nie je len jedenie pohánky a zeleniny, ako si niektorí myslia, a nestojí to obrovské sumy, ako si iní myslia. Zdravá strava v našich chladničkách totiž leží každý deň, len si ho treba uvariť, aby naše telo obohatilo energiou a neuškodilo mu. Preto môžeme bezpečne povedať, že každý môže na svojom stole sledovať lacné menu správnej výživy.

Aby bola výživa skutočne zdravá, musíte nielen týždeň dodržiavať správny výživový program, ale aj každý deň dodržiavať množstvo pravidiel:

jesť každý deň v rovnakom čase;
prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 4 hodiny;
urobte si zvyk nielen raňajkovať, obedovať a večerať, ale venovať čas aj druhým raňajkám a olovrantu;
posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním;
počítajte porcie tak, aby uspokojili váš hlad, ale nevytvárali ťažkosti v žalúdku;
vypite aspoň 1,5 litra vody denne, pričom prvých 200 ml vypite pol hodiny pred raňajkami;
diéta správnej výživy na týždeň by mala brať do úvahy vek a fyzické vlastnosti osoby;
najlepšie je piecť, variť, dusiť a dusiť jedlo, vyprážané jedlá by mali, ak nie sú úplne vylúčené zo stravy, minimalizovať ich používanie.

Aby sa uľahčilo začať jesť zdravé jedlo, odporúča sa vopred vypracovať plán. týždenné menu správnej výživy.

To ušetrí čas na prípravu ďalšieho občerstvenia aj peniaze (pretože potom si nebudete musieť kupovať „zdravý jogurt“ namiesto párku v rožku na cestách).

Nie pre každého bude hneď jednoduché správne zostaviť jedálniček a premyslieť si rôzne jedlá na každý deň, preto si pozorne preštudujte už zostavený rozvrh správnej výživy na týždeň a po vlastných úpravách začnite jesť hneď zajtra.

pondelok:

Raňajky: Omeleta s paradajkami a paprikou. Káva alebo čaj.
Druhé raňajky: Jogurt, sušené marhule alebo arašidy.
Obed: Slepačí vývar s kúskom kuracieho mäsa, rybie koláčiky a kapustový a uhorkový šalát poliaty olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: ovsené sušienky a bylinkový čaj.
Večera: grécky šalát a malý kúsok vareného teľacieho mäsa. Čaj s mliekom.

Raňajky: Pohánková kaša a kúsok syra. Pomarančový džús.
Druhé raňajky: Kefír s ovsené vločky a sušené ovocie.
Obed: Varené zemiaky a rybacia guláš so zeleninou. Káva s mliekom.
Popoludňajšie občerstvenie: banán a pohár nízkotučného jogurtu.
Večera: Grilované mäso a ovocný šalát.

Raňajky: Ryžová kaša s kúskom varených pŕs. Zelený čaj.
Druhé raňajky: Ryazhenka a jablko.
večera: Zeleninová polievka, vinaigrette a kúsok ryby. Čaj alebo káva.
Popoludňajšie občerstvenie: Sendvič s čerstvými paradajkami.
Večera: šalát paprika a paradajky s duseným hovädzím mäsom. Akékoľvek ovocie okrem banánov. Mätový čaj s medom.

Raňajky: Celozrnné cestoviny s cuketovým kaviárom a krajcom chleba. Káva s mliekom.
Druhé raňajky: Syrový sendvič a broskyňová šťava.
Obed: Rizoto a varené morčacie filé. Sušené ovocie.
Občerstvenie: Polovica marshmallow s kefírom.
Večera: Rybacia polievka a šalát z čerstvej zeleniny.

Raňajky: Tvarohové koláče s čajom.
Druhé raňajky: Brokolicová kastról.
Obed: Shchi a dusené zemiaky s hubami.
Občerstvenie: Varené vajíčko a pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Večera: Lenivá kapustnica a reďkovkový šalát.

Raňajky: Ovsené vločky a káva.
Druhé raňajky: Ovocie so šľahačkou
Obed: Zemiaková polievka, kyslá kapusta.
Popoludňajšie občerstvenie: Tvarohový kastról.
Večera: Ražný kebab so zeleným šalátom oblečený citrónová šťava a olej.

nedeľa:

Raňajky: Jahlová kaša a kúsok syra. Šťava.
Druhé raňajky: Hrsť orechov.
Obed: Bravčové pečené so zeleninou a krajcom chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé ovocie.
Večera: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte sa nevynechávať naplánované jedlá a dodržujte jedálny lístok školy výživy.

Ak ste sa nestihli najesť načas, neznamená to, že musíte do ďalšieho jedla pridať ďalšie jedlo a prejedať sa, len môžete porciu trochu zväčšiť.

Ak budete dodržiavať túto diétu, v budúcnosti bude pre vás ľahké vytvoriť si správne stravovacie menu na mesiac a dodržiavať ho. Okrem toho, po preštudovaní všetkých druhov možností, budete môcť ľahko variť stále viac a viac nových jedál, ktoré zapadajú do konceptu „správnej stravy na týždeň“.

Krásne harmonické telo, hladká hodvábna pokožka, husté vlasy a silné zuby sú v prvom rade ukazovateľom zdravia a až potom ovocím úsilia kozmetológov a ďalších predstaviteľov kozmetického priemyslu. A zdravie je zase vo väčšine prípadov výsledkom toho, ako a čím každý jednotlivý človek žije.

Samozrejme, môžete dlho hovoriť o dedičnosti a vplyve vonkajších faktorov, zvyčajne negatívnych. Všeobecný princíp zostáva nezmenená: zodpovednosť za stav vlastného zdravia nesie každý človek. Ľudia sa rozhodujú každý deň, počas celého života. Je skvelé, ak sa ukáže, že je to v prospech zdravia!

Nie je žiadnym tajomstvom, aké dôležité je správne zvolené jedlo, preto je správna výživa na každý deň neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Všeobecné pravidlá

Predtým, ako pristúpim k podrobnému prehľadu výživy na každý deň, rád by som si pripomenul, čo je rovnako dôležité pri akejkoľvek diéte.

Diéta. Telo je schopné správne fungovať len vtedy, ak pravidelne a v určitých hodinách prijíma všetko, čo potrebuje. Mierne kolísanie v priebehu pol hodiny je povolené. Nevyberané jedenie zvyčajne vedie k prejedaniu a nakoniec k priberaniu. O dobrom zdraví sa v takýchto prípadoch netreba baviť.
Rozmanitosť potravín nielen zložením, ale aj štruktúrou. Nie je možné jesť iba mäkkú alebo tekutú stravu, rovnako ako je nemožné mať zdravý tráviaci systém konzumáciou iba pevných a hrubých jedál. Pre plnú prácu každého orgánu tráviaceho traktu je potrebné jesť jedlá, ktoré sa líšia štruktúrou.
Samostatná výživa zahŕňa striedanie sacharidov a bielkovín. Miešanie rôznych potravín stavia telo do ťažkej situácie, pretože každá z nich vyžaduje uvoľnenie rôznych enzýmov na trávenie. Ak sa naučíte oddeľovať jedlá, ktoré sú svojím zložením cudzie, tak sa jedlo maximálne vstrebe, čiže pocit sýtosti vydrží aj niekoľko hodín, ako sa patrí. V opačnom prípade aj po ťažkom jedle môžete čoskoro začať opäť pociťovať hlad.
Žuvanie jedla opatrne a pomaly, môžete nielen získať dostatok rýchlejšie, ale tiež výrazne zlepšiť proces trávenia. Predkrájaním jedla v miske sa tento efekt nedosiahne.

Tieto tézy sú zásadné pre správnu výživu každého človeka a ak sa bude dodržiavať kompetentná, vyvážená strava, takéto stravovacie správanie určite prinesie pozitívne výsledky. Medzi nimi:

posilnenie imunitného systému;
pravidelné a včasné dopĺňanie energetických a vitamínových rezerv tela;
prevencia chorôb tráviaceho systému;
zdravý metabolizmus;
vynikajúce zdravie a vysoký výkon;
udržiavanie normálnej hmotnosti.

Správna strava môže výrazne zlepšiť celkový stav tela, ale aj spôsobiť príjemné zmeny vzhľadu. Zmiznú kožné problémy v podobe akné, výrazne sa zlepší stav vlasov, nechtov, stiahne sa postava.

Ako si vybrať menu?

Zdravé stravovanie na každý deň je záležitosť, ktorá sa na prvý pohľad môže zdať dosť komplikovaná, pretože nie každý má jasnú predstavu o tom, čo jedia a prečo to potrebujú. Aby ste pochopili, čo je v skutočnosti všetko jedlo, ktoré do neho vstupuje, pre telo, môžete ho rozdeliť na jeho hlavné zložky a okamžite určiť správne množstvo každej zložky, ktorá tvorí stravu správnej výživy.

Proteíny (proteíny) by mali zaberať aspoň jednu tretinu z celkového denného príjmu potravy. Telo ich skutočne potrebuje, pretože práve ony umožňujú budovať nové tkanivá, udržiavať regeneračné procesy a nastavovať svalová hmota. Vypočítať potrebné množstvo bielkovín nie je ťažké: musíte jesť tak, aby ste na každý kilogram telesnej hmotnosti mali asi dva gramy bielkovín denne.
Sacharidy. Z nich je tvorená asi polovica alebo o niečo viac zdravá strava, ktorá je zdrojom energie pre telo. Aktívna mozgová aktivita fyzická práca a šport je nemožný bez dostatočného množstva sacharidovej stravy. Na druhej strane možno tieto látky klasifikovať ako zložité a jednoduché. Prvé poskytujú človeku energiu na dlhú dobu, pretože ich asimilácia trvá pomerne veľa času, zatiaľ čo hladina cukru v krvi nerobí prudké skoky. Druhá skupina je prakticky zbytočná, keďže jednoduché sacharidy sa rozkladajú a vstrebávajú do krvi jednoducho rýchlosťou blesku. Rovnako rýchlo prichádza pocit hladu. Tabuľka ukazuje, ktoré produkty patria do konkrétnej kategórie.

Pomocou tohto malého zoznamu ako príkladu môžete pochopiť, ako rozlíšiť medzi „pomalými“ a „rýchlymi“ sacharidmi.

Tuky. Nie viac ako jednu desatinu tuku obsahuje denná strava správnej výživy. Toto množstvo je celkom schopné zabezpečiť zdravý metabolizmus a normálne fungovanie všetkých systémov tela.
Je tu ešte jeden nevyhnutný prvok – vláknina. Je to nestráviteľná vláknina a prispieva k včasnej očiste tela od škodlivých produktov rozkladu. Zelenina ako kapusta a zeler sú najbohatšími zdrojmi tejto zložky. Ich pravidelným jedením môžete vyriešiť taký problém tráviaceho systému, akým je častá zápcha. Pektín je tiež vláknina nachádzajúca sa v jablkách, slivkách a inom ovocí. Vykonáva podobnú funkciu.

kalórií

Bez ohľadu na to, ako dobre je denná strava vyvážená z hľadiska pomeru bielkovín, tukov a sacharidov, je potrebné sledovať veľkosť porcie. Celkový počet kalórií prijatých z potravy by nemal normálna hmotnosťčlovek klesnúť pod minimálnu hodnotu 1500 kcal.

Pri fyzickej námahe sa za optimálny považuje ukazovateľ rovný 2 000 kcal. Ak chcete vypočítať toto číslo, musíte si pred výberom dôkladne preštudovať štítky výrobkov ležiacich na regáloch obchodov. Na základe obsahu kalórií sa určí aj optimálna veľkosť porcie.

Hodnota raňajok

Mnohí sú zvyknutí zanedbávať raňajky, ponáhľať sa do práce alebo jednoducho toto jedlo považujú za nepovinné. Takáto častá chyba vedie k tomu, že telo začína deň núteným hladovaním a do obeda sa prebúdza už len brutálnym apetítom. Je dobré, ak sa niekomu podarí skĺbiť pracovný režim so zdravým plnohodnotným jedlom, no nie každý si môže dovoliť taký luxus.

Rýchle občerstvenie v najbližšej kaviarni rýchleho občerstvenia je kalorická bomba, ktorá sa dostane do žalúdka vo forme úplne „mŕtveho“ jedla a vytvára iba ilúziu nasýtenia a posilnenia sily.

V skutočnosti dochádza len k dodatočnému zaťaženiu srdca, pečene a obličiek, pretože takéto jedlo je plnené tukmi, jednoduchými sacharidmi a umelými prísadami do potravín.

Nečudo, že pri večeri sa už človek neovláda, lebo je naozaj strašne hladný a chladnička sa bez rozdielu vyprázdňuje. Choďte spať s plným žalúdkom až po očné buľvy – čo je toto za oddych? A ráno - všetko znova.

Každý produkt má svoj čas

Pri správnej výžive sa odporúča zostaviť menu na každý deň nasledovne.

Raňajky sú predovšetkým cereálie, tj. komplexné sacharidy. Tanier ovsených vločiek alebo pohánkovej, pšeničnej alebo jačmennej kaše dodá poriadnu dávku energie na niekoľko hodín. Mozog nezažije nedostatok výživy a pracovný deň začne plodne. Ďalšou skvelou možnosťou raňajok je čerstvé ovocie bez prísad.
Obed môže dobre pozostávať zo zeleniny. Polievka alebo guláš plus šalát z čerstvých byliniek - tieto jedlá nezaťažujú telo zbytočnou prácou, ale sú dobre stráviteľné a dodávajú silu. Vláknina stimuluje činnosť tráviaceho traktu, človek nepociťuje žiadne ťažkosti v žalúdku, ani záchvaty ospalosti a letargie.
Na večeru je dobré zjesť porciu bielkovinového jedla. Môžu to byť huby alebo jedlá zo strukovín: sójové bôby, fazuľa atď. Proteín bude spracovaný telom cez noc a bude uvedený do činnosti. Od 23:00 do 1:00, kým človek spí, sa aktivujú rastové hormóny, ktoré sú zodpovedné za opravu poškodených tkanív a stavbu nových buniek. Proteín sa podieľa na všetkých týchto procesoch. Do večere by ste preto nemali zaraďovať sacharidové jedlá, radšej ich konzumujte ráno.

Občerstvenie

Mnoho ľudí si myslí, že medzi hlavnými jedlami by vás nemalo podporovať niečo iné, ale to je mylný názor. Všetko je o tom, z čoho bude občerstvenie pozostávať. Napríklad čokoládová tyčinka nie je možnosťou Zdravé stravovanie, a ovocie, orechy alebo malý kúsok celozrnného chleba s kvapkou medu nielen uspokojí hlad, ale aj nasýti telo vitamínmi a inými užitočnými látkami.

Čaj a káva by sa mali nahradiť bylinnými infúziami alebo šípkovým vývarom, šťavou z prírodných bobúľ. Takéto nápoje sú pozoruhodne povzbudzujúce a neprinášajú zdraviu nič iné ako dobré.

Výživové doplnky

Z jedálneho lístka treba úplne vylúčiť cukor a soľ. Nemajú žiadny pozitívny vplyv na telo a poškodenie týchto zvýrazňovačov chuti je už dlho dokázané. Soli sa nachádzajú v dostatočnom množstve v prírodných produktoch a cukor vo svojej čistej forme sú jednoduché sacharidy, ktoré vedú k priberaniu. Med a sušené ovocie v malom množstve dokonale nahradia zvyšok sladkostí, pričom majú bohaté zloženie vitamínov.

Voda

Čistá neperlivá voda potrebné na udržanie dobrého zdravia počas celého dňa. Účasťou na všetkých metabolické procesy, odstraňuje toxíny, toxíny a iné škodlivé látky z buniek Ľudské telo. Jeden a pol až dva litre vody by mal vypiť každý dospelý človek, aby sa udržal v dobrej fyzickej kondícii a cítil sa skvele.

Dobre premyslený a seriózny prístup si vyžaduje správnu výživu a denné menu je možné zostaviť nezávisle, berúc do úvahy tieto informácie a počúvanie signálov vlastné telo. Možno, že táto úloha bude trvať viac ako jeden deň, ale výsledok vo forme veselosti a vynikajúceho zdravia ospravedlní všetko úsilie!

Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak máte vo svojom živote šport, každodenné prechádzky a zdravé jedlo, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno by ste mali začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať vzácnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.

Starostlivosť o seba

Ak niečo v našom tele nie je v poriadku, tak sa pustíme do liečby, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale neúčinné, hľadať výhovorky v zlých potravinách, genetike alebo smole. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Úprava výživy často napraví situáciu k lepšiemu. Ak si správne zostavíte jedálniček na každý deň, bude to určitý druh liečby mnohých neduhov a ich prevencia. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Diéta s tým druhým by mala byť a priori bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Je to pre zdravie a krásna postava musíte sa rozlúčiť so šťavnatými steakmi, zmrzlinou a maslovým koláčikom?

V skutočnosti nie sú radikálne zmeny vôbec potrebné, ak je zachovaná energetická bilancia. Množstvo spotrebovanej energie s jedlom by podľa neho malo zodpovedať denným nákladom na energiu. Potrebné výpočty sa zdajú byť komplikované. Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Tie druhé tvoria polovicu stravy, asi 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Večera môže byť niekedy vynechaná, najmä ak chcete upraviť svoju váhu. Pitie jedla nie je potrebné, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne sa trikrát denne prebúdza silná chuť do jedla a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si zariaďte občerstvenie, ktoré môže mať skromný objem. Nech je to ovocie, porcia šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je, že je to chutné, uspokojujúce a výživné.

Vaša denná rutina

Ak sa rozhodnete prejsť na ten správny, je lepšie plánovať hneď na týždeň. Budete musieť vykonať celkové čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si do každého jedla žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúč k správnej výžive nie je v zhluku zákazov, ale v zrelom, vyváženom prístupe k vašej strave. Ak ochabujete túžbou zjesť čokoládovú tyčinku, potom je riziko, že sa ulomíte, príliš veľké. Ideálne je naplánovať si raňajky hodinu po prebudení. Tento interval by mal stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť pevné. Je to ráno, čo si môžete dovoliť zvodné, ale také škodlivé sladkosti. Vypaľujú celý deň. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocie. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Večerné jedlo je najlepšie ľahké a väčšinou bielkovinové. Môže to byť hydina, ryba, tvaroh alebo aj vaječný šalát.

Všetko podľa pravidiel

Nie je to také jednoduché ako správne jesť. Je únavné a nudné robiť diétu, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od stavu ľudského zdravia. Mimochodom, vážne choroby často ukladajú obmedzenia v strave. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Kľúčové postuláty zdravej výživy sú však celkom jednoduché.

V prvom rade si treba uvedomiť, že jedlo by malo byť čerstvo pripravené. Žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nie je potrebné variť obrovský hrniec boršču v nádeji, že ho natiahnete celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú ukážkou zdravej výživy. Takéto jedlo je ťažké na žalúdok a nezdravé. Je lepšie variť jedlo naraz, aby ste si boli istí jeho výhodami. Nasledujúce pravidlo môže kuchárom výrazne uľahčiť život – než jednoduchšie jedlo, tým lepšie. Napríklad dusená zelenina je lepšia ako komplexný guláš s omáčkou a všelijakými dresingmi. Áno, zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Maximálny úžitok priniesť tie potraviny, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové. Podľa toho uprednostnite. čerstvá zelenina, ovocie a zelenina. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby s mäsom, vyžadujú povinné tepelné ošetrenie. Nezabúdajte na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom budú vaše potraviny čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.

Vaše právo voľby

Správna strava na chudnutie pre každý deň zahŕňa použitie určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavný bod spočíva v príprave jednoduchých a zdravé jedlá, ich rozmanitosť a nutričnú hodnotu. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Rozlišujú sa tieto skupiny: bobuľové ovocie / ovocie, rastlinné oleje / semená / orechy, zelenina, mliečne a kyslomliečne výrobky, morské plody / mäso / ryby / vajcia, obilniny / obilniny.

Ale ako pochopiť, ktorý produkt môže každý deň doplniť stravu správnej výživy? V prvom rade sa berie do úvahy prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, stopových prvkov a vlákniny. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho je tu množstvo vitamínov skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú krvotvorbu a činnosť mozgu. Proteín v hojnom množstve je vhodný na raňajky, pretože nezaťaží tráviaci trakt veľmi, no dodá poriadnu dávku energie. Len bielkovinami sa však nenasýtite, takže najlepšou voľbou na raňajky je kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k večeri je telo už pripravené na veľké porcie, takže môžete zjesť viac ťažkého jedla. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, ale dezert je na pochybách, pretože môže sťažiť trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. Do večera zažívacie ústrojenstvo unavený, ako celé telo, a preto je jedlo zobrazené len ľahké a nízkokalorické, ale výživné. Môže to byť ovocie, zelenina, ryby alebo mliečne výrobky.

Čo je dobré a čo zlé?

Tí ľudia, ktorí si dopredu vyberú správny plán. Obed si budete musieť zobrať z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam zdravých a nezdravých potravín. V povolenom zozname - jedlá, ktoré sú prospešné pre telo. Budete sa tak musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielkov s mäsom. Základom správnej výživy sú ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je plná vlákniny, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak robíte správnu diétu na chudnutie na každý deň, pozrite sa na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zásobárňou pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho zanášali kalóriami.

Na občerstvenie si vyberte orechy a bobule. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo vašej strave a nahraďte ho bezpečnými alternatívami, ako je stévia, kedykoľvek je to možné. Ale všetky druhy müsli, ktoré si vyberajú mnohí chudnúci, je lepšie v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. Tiež v červenej obmedzenej oblasti sú konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, slané a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Cukrovinky sú tiež nežiaduce. Prísne posielajte všetku potravinovú trosku do koša, čo zahŕňa čipsy, glazúrované tvarohy, jogurty s plnivami. Klobásy a párky sú povolené pod podmienkou, že poznáte ich zloženie, to znamená, že je povolené používanie prírodných produktov. Ale aj v tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľké množstvo tuku v zložení. Takto sa ukáže, čo skladať správna strava jedlo na každý deň nie je pre každého, kto ho chce. V tom prípade sa pozrite na fotografiu nižšie, ktorá ukazuje ukážkové menu týždeň. Možno vám to pomôže v tejto zložitej záležitosti.

Produkty kombinujeme

Prioritou je samozrejme výber prírodných a užitočné produkty, ale ich správna kombinácia má tiež veľký význam. Nedodržanie hlavných zásad môže preškrtnúť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako sa zdravo stravovať na týždeň a v ničom neurobiť chybu? Najprv si musíte uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“ zaujímavejšie s zeleninový olej alebo dresing z kyslej smotany. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny, vďaka čomu je možné ju kombinovať so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými výrobkami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslá strava by sa nemala miešať so sacharidmi, bielkoviny s tukmi, ale takmer vždy je vhodná kapusta, ktorá stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy.

Každému podľa jeho potrieb

Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, ale na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Povolený obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti od veku. Výpočet musí brať do úvahy prítomnosť fyzická aktivita a fyziologické vlastnosti organizmu. Zo stravy dieťaťa do značnej miery závisí od jeho zdravia a plného rozvoja. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených potravín závisí od veku. Dojčatám je napríklad zakázané jedlo päťročného bábätka. Pri zostavovaní stravy je dôležitý kŕmny režim, ale novorodenci musia byť kŕmení na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv v lyžičke a časom sa objem zväčší na 200 gramov. Dieťa potrebuje prítomnosť v ponuke obilnín, mlieka, rýb a vajec, kapusty odlišné typy a mrkva. Aj keď je už dnes dokázané, že každodenná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, napriek tomu v chladných obdobiach mäsové polievky dobre posilnia vašu silu a v lete vás zasýtia a nabijú zeleninové maškrty.

Ako si pripraviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, keby školák zjedol tanier ovsené vločky na mlieku. Kašu môžete naplniť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky zasýtia na pár hodín, no na desiatu do školy bude dieťa potrebovať chlebíček. Napríklad z celozrnného chleba s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent ovocie a fľašu vody na občerstvenie. Na obed si môžete dať porciu čerstvej kapustnice s kapustou a rezňom. Ďalšie občerstvenie - bližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár sušienok s mliekom.

Pre krásne dámy

Pre dievča je jednoduchšie urobiť si zdravú výživu, pretože je spravidla menej fyzicky vyťažená v práci. Dobre zostavený jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Pri nízkej fyzická aktivita musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.

Dievčenská strava na týždeň na chudnutie by mala byť založená na priemernom dennom obsahu kalórií. Musíte vytvoriť trochu rezanie v jedle a pridať fyzické cvičenie. Najčastejšie by celkový príjem kalórií nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s medom, alebo môžete dať prednosť bielkovinám. Miešané vajcia alebo praženica sú uspokojivou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a malo by jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, akékoľvek filé z hydiny alebo rybie frikasé. Urobte večeru proteínovú a ľahkú. Vhodný tvaroh s bobuľami, proteínová kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Existujú však pochutiny, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava zahŕňa aspoň dve občerstvenie. Môžu to byť zdravé sendviče, ovocné a zeleninové šaláty s maslom alebo citrónovou šťavou, orechy, prírodný jogurt, krekry.

Pre najsilnejších

Pre mužov je povolených viac kalórií, ale neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby urobili správnu diétu. Stôl v takom prípade odvedie dobrú prácu. Keď budete mať plán na týždeň, môžete ho každý týždeň trochu upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od povoleného obsahu kalórií 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V opačnom prípade sa číslo zvýši. Zdrojom energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže zdravá strava pre mužov musí nevyhnutne zahŕňať bielkovinové jedlá. Denne sa uvádza minimálne 100 gramov bielkovín. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, masle, semienkach, avokáde. v hojnosti zdravé tuky nachádza v rybách. Približná strava správnej výživy na deň by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. raňajkovať tvarohový kastról, miešané vajíčka so šunkou a sendvič so syrom. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso s brokolicou. V zakázanej zóne pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženské hormóny. Ide o sóju, údeniny, kávu, polotovary a pivo.

Rýchle možnosti

Takže, ak sa rozhodnete upraviť postavu, potom plánujte začať diétu dňa správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v použitých výrobkoch. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť športové doplnky. Musia sa však používať po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak v dôsledku toho môžete získať nárast tukovej hmoty a nie svalovej hmoty.

Ako teda diverzifikovať svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajkový sendvič s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, zeleninou a syrom. Pite nápoj z kyslého mlieka. V utorok ráno sa môžete osviežiť vareným vajíčkom so šunkou, chlebom a paradajkový džús. V stredu si naplánujte omeletu so sladkou paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok už môžete jesť ranné chlebíčky s nízkotučným syrom, ale aj varené vajíčka a zeleninový šalát. Na víkend si môžete naplánovať dovolenku a dovoliť si trochu viac na raňajky. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte praženicu so slaninou.

Obedy by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend - opäť oslava žalúdka: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.

Vo večerných hodinách môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa, prípadne zeleninový guláš s porciou nízkotučného jogurtu. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a porcia vermicelli? Obojstranne výhodnou možnosťou je porcia hnedej ryže a vareného kuracieho mäsa. Cez víkendy si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.

No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky horkej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo krekry, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s radosťou!